ไขมันกินได้ เลือกให้ถูก กินให้พอดี
ที่มา : เครือข่ายคนไทยไร้พุง
มาทำความรู้จักไขมันในอาหาร ซึ่งแบ่งเป็นไขมันที่ดี และไขมันที่ไม่ดีกันเถอะ ถ้ารู้จักเลือกกินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ไขมันดี…ไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลา มีกรดไขมันหลัก ๆ 2 ตัว คือ EPA (Eicosapentaenoic Acid), DHA (Docosahexaenoic Acid) พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาน้ำจืดบางชนิด
ประโยชน์
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C)
- ลดความหนืดของเลือด
- ลดการอักเสบภายในร่างกาย
- ลดความเสียงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง
- DHA ช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึมของ เซลล์ไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะ บริเวณหน้าท้อง
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช ALA (Alpha-linolenic Acid) พบมากใน ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ คาโนลา ผักสีเขียวบางชนิด เช่น กะหล่ำเล็ก ผักโขม
กรดไขมันโอเมก้า 6 (LA) พบมากในน้ำมันพืชชนิดต่าง ๆ
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) พบมากใน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อิลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง
ประโยชน์
- มีส่วนช่วยในกลไกการลดน้ำหนัก
- ช่วยยับยั้งการกลับมาเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว
ผู้ที่ต้องการลดและควบคุมน้ำหนัก
- ควรออกกำลังกายเป็นประจำ
- เลือกใช้น้ำมันเพื่อปรุงอาหารในปริมาณน้อย ๆ
- เลือกอาหารประเภทอบ นึ่ง ต้ม หรือ ผัดน้ำมันน้อยเป็นหลัก เลี่ยงอาหารทอด
เพื่อสุขภาพที่ดี กินปลา ธัญพืช ผัก และ ผลไม้ กินอาหารรสอ่อน ปริมาณพอเหมาะทุกวัน
ไขมันที่ไม่ดี…ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย
ไขมันทรานส์ เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูป ชื่อบนสลากอาหาร กรดไขมันชนิดทรานส์ Hydrogenated Oil Partially Hydrogenated Oil พบมากใน มาการีน เนยขาว ขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารที่ทอดหรืออบนาน ๆ เค้ก คุ้กกี้ เบเกอรี่ ครีมเทียม วิปปิ้งครีม อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
โทษของไขมันทรานส์
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง มะเร็ง เบาหวาน
- เพิมการสะสมของไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันที่หน้าท้อง
- เพิ่มระดับไขมันตัวที่ไม่ดี (LDL-C) ลดระดับไขมันตัวทีดี (HDL-C)
ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่พบในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ น้ำมันหมู มันหมู เนือสัตว์ นม เนย พบในผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด เช่น กะทิ
โทษของไขมันอิ่มตัวเมื่อกินในปริมาณมาก
- สะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เกิดโรคอ้วน
- จับที่ผนังหลอดเลือดแดง และหลอดเลือดสมอง นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวก็ยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโต ของเซลล์ต่างๆ ทั้งเซลล์สมอง กระดูก ผิวหนัง และเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนต่าง ๆ จึงควรบริโภค แต่ควบคุมในปริมาณจำกัด
