ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

แฟ้มภาพ

ในสถานการณ์ COVID-19 ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าใครที่ต้องกักตัว หรือต้องเดินทาง การอยู่กักตัว 14 วัน การทำงานที่บ้าน ไม่ได้ออกไปข้างนอกอาจทำให้เราเกิดอาการซึมเศร้าขึ้นได้ เทคนิค FACE COVID เป็นการรับมือตัวเราใจเรา ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้ผ่านพ้นมรสุมนี้ไปได้

อ.นพ.กานต์ จำรูญโรจน์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า FACE COVID ใช้หลัก acceptance & commitment therapy (ACT) หรือจิตบำบัดที่มุ่ง เน้นการยอมรับและพันธสัญญา โดยกำหนดให้

F = Focus on what's in your control (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้)

การหลงติดกับความคิด กังวลถึงสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ต่าง ๆ นานาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งแม้ว่านี่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์เท่าไรนัก เพราะยิ่งเราใส่ใจกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรามาก เราก็ยิ่งสิ้นหวังหรือวิตกกังวลมากขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่เราสามารถทำได้ก็คือ การใส่ใจกับสิ่งที่เราควบคุมได้ เราควบคุมเจ้าไวรัสไม่ได้ เราไม่สามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ความรู้สึกกลัว กังวลตามธรรมชาติได้ แต่เราสามารถควบคุมสิ่งที่เราลงมือทำ ณ ปัจจุบันขณะนี้ได้

A = Acknowledge your thoughts & feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา)

รับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึกอย่างไร และพูดกับตนเองในใจ เช่น "ฉันสังเกตเห็นความกังวล" "นี่คือความรู้สึกสูญเสีย" "ใจของฉันกำลังวิตก" "ผมกำลังมีความรู้สึกเสียใจ" "เรากำลังมีความคิดเกี่ยวกับการติดเชื้อ" และในขณะที่เรากำลังรับความคิดและความรู้สึก พร้อมกันนั้นให้ปฏิบัติ

C = Come back into your body (กลับมาที่ร่างกายของเรา)

เชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเรา โดยลองหาวิธีของตนเอง หรือลองวิธีดังต่อไปนี้ ทิ้งน้ำหนักของเท้าทั้งสองลงไปที่พื้นช้า ๆ ลองเหยียดหลังให้ตรงช้า ๆ ใช้นิ้วมือสองนิ้วกดเข้าหากันช้า ๆ ยืดเหยียดคอหรือแขนทั้งสองข้าง ลองขยับบริเวณหัวไหล่ทั้งสองข้างช้า ๆ หายใจช้า ๆ สบาย ๆ เป้าหมายคือเปิดการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกของเราอยู่เรื่อย ๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายของเรา ด้วยการขยับ เพื่อให้เราสามารถควบคุมการปฏิบัติของร่างกายเราให้ได้มากที่สุด

E = Engage in what you're doing (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน)

รับรู้ว่าเรากำลังอยู่ที่ไหนในขณะนั้น และนำพาความใส่ใจของตัวเรามาที่กิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ ลองใช้วิธีเหล่านี้ หรือหาวิธีของตนเอง ได้แก่ มองรอบ ๆ ตัว แล้วสังเกตสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง สังเกต 3-4 อย่างที่เราได้ยินเสียง สังเกตสิ่งที่เราได้กลิ่น หรือลิ้มรสชาติ หรือรับรู้ผ่านจมูกและปาก สังเกตสิ่งที่เรากำลังลงมือทำ จบด้วยการให้สมาธิอย่างเต็มที่กับกิจกรรมหรือสิ่งที่กำลังลงมือทำอยู่ แนะนำให้ลองปฏิบัติ A, C และ E ช้า ๆ 3-4 รอบ และนำไปทำต่อประจำเป็นแบบฝึกหัดยาว 2-3 นาที

C = Committed action (ปฏิบัติในสิ่งที่สำคัญจริง ๆ กับตัวเรา)

การกระทำสิ่งที่สำคัญกับตัวของเราจริง ๆ หากปฏิบัติในขั้นตอนข้างต้น ก็จะทำสิ่งนั้นได้อย่างไม่อึดอัดใจ และผลที่ตามมาคือเราจะทำสิ่งที่สำคัญกับตนเองจริง ๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งในตอนนี้อาจหมายรวมถึงวิธีการต่าง ๆ ในการป้องกันไวรัส เช่น ล้างมือ การเว้นระยะห่างทางสังคม และวิธีอื่น ๆ แต่นอกเหนือจากนั้นลองพิจารณาดูด้วยว่า เราจะดูแลตนเองและคนรอบข้างเราได้ไหม และไม่ว่าคำตอบจะเป็นอะไร ลองลงมือทำอย่างเต็มที่กับมัน

O = Opening up (เปิดพื้นที่ในใจให้กับอารมณ์ความรู้สึก)

อารมณ์ความรู้สึกที่น่าอึดอัดใจและยากลำบาก เราไม่สามารถห้ามได้ แต่เราสามารถเปิดพื้นที่ในใจให้กับความรู้สึกเหล่านี้ได้ โดยรับรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นปกติ ยอมรับอารมณ์เหล่านั้นให้ได้ และใจดีมีเมตตาต่อตนเอง ควรระลึกไว้ว่าความเมตตาต่อตนเองนั้นสำคัญมากหากเราต้องการรับมือกับวิกฤติได้ดี

V = Values (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต)

ความหมายในการใช้ชีวิตที่เรายึดถือ อยากเป็นคนแบบไหน ลองหาหนทางที่จะ 'โปรย' คุณค่าความหมายเหล่านี้ลงไปในแต่ละวันของเรา เพื่อให้เป็นสิ่งนำทางและกระตุ้นการลงมือกระทำสิ่งที่มีความหมายกับชีวิตเรา ให้เรายังคงสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณค่าและมีความหมายได้

I = Identify resources (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ)

ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับ โรคระบาดและมองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ อาจมาจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน บุคลากรทางการแพทย์ และหน่วยงานบริการฉุกเฉิน เป็นต้น ที่สำคัญต้องรู้เบอร์โทรศัพท์สายด่วนเพื่อขอความช่วยเหลือฉุกเฉินและด้านสุขภาพจิตด้วย

D = Disinfect & distance (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง)

การรักษาความสะอาด การล้างมือเป็นประจำ สวมหน้ากากอนามัยเมื่อออกนอกสถานที่ และการเว้นระยะห่างทางสังคม ถึงแม้ว่าเราจะห่างกันแต่ไม่ใช่การเหินห่าง การตัดขาดทางอารมณ์ ความรู้สึก ในสถานการณ์ COVID-19 การดูแลสุขภาพกายและใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ควรละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง และก้าวผ่านสถานการณ์ที่เลวร้ายเช่นนี้ไปด้วยกัน