แคลเซียมเพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์
แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่ มีมากที่สุดในร่างกาย ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ต่างๆ แคลเซียมส่วนใหญ่พบในกระดูก ปกติแล้วร่างกายของเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง ได้รับจากอาหารที่รับประทานเท่านั้น ร่างกายต้องการแคลเซียมทุกช่วงวัย
แต่สำหรับแม่ท้องแล้วนับได้ว่า เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ต้องได้รับแคลเซียม อย่างเพียงพอทั้งในขณะท้องและหลังคลอดขณะที่ให้นมลูก แคลเซียมช่วยส่งเสริมพัฒนาโครงสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ รักษาความหนาแน่นของกระดูกโดยการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของแม่เอง ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
นอกจากนี้ถ้าแม่ท้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ลดการเกิดตะคริว ขณะเดียวกันแม่ท้องก็มีโอกาสที่จะได้รับแคลเซียมน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย หากไม่สามารถบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมเพียงพอ ซึ่งแม่ท้องควรได้รับแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัม
แหล่งของแคลเซียมในอาหารพบมากในนม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย ธัญพืชต่างๆ เช่นถั่วเหลือง ถั่วแดง เต้าหู้ ผักใบเขียว ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากพืชผักได้น้อยกว่านม และก้างปลาการเพิ่มปริมาณแคลเซียม 1000 มิลลิกรัม จากอาหารในแต่ละวันเพื่อ ให้แม่ท้องได้รับปริมาณแคลเซียมครบถ้วนทำได้โดย
ดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว โดยดื่มนมวัว 1แก้ว และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีกหนึ่งแก้ว ปลาที่กินทั้งกระดูกได้เช่นปลาข้าวสาร ปลาตัวเล็ก 2 ช้อนกินข้าว ไข่ 1 ฟอง ธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง วันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ผักใบเขียว 2-3 ทัพพี ผลไม้ 2-3 ชนิด และเลือกอาหารไทยๆ ที่มีกะปิเป็นส่วนประกอบเช่นแกงเลียง ต้มส้ม แกงเผ็ดต่าง ๆ เป็นต้น
ตัวอย่างเมนูใน 1 สัปดาห์ แสดงปริมาณแคลเซียมที่ได้ในแต่ละมื้อ
วัน / มื้อ
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
เช้า
|
น้ำเต้าหู้ใส่งาดำ
แซนวิชทูน่า
ส้ม
250
|
ข้าวต้มกุ้ง
นมพร่องไขมัน 1 กล่อง
250
|
ข้าวสวย
แกงจืดเต้าหู้
หมูทอด
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 กล่อง
300
|
ข้าวต้ม
ยำกุ้งแห้ง
จับฉ่าย
230
|
โจ๊กหมู
ส้ม 1 ผลกลาง
นมสด 1 กล่อง
280
|
ขนมปัง 2 แผ่น
ไข่ดาว 1 ฟอง
นมพร่องไขมัน
320
|
กล้วย หอม
ชีส
110
|
กลางวัน
|
ข้าวสวย
ไข่เต้าหู้พะโล้
ผัดบรอคโคลี
100
|
ข้าวผัดไก่
แกงจืดตำลึง
140
|
ข้าวราดไก่กระเพรา
น้ำส้มคั้น
200
|
ขนมจีน
น้ำยาป่า
ผักสด
แคนตาลูป
250
|
เส้นใหญ่ผัดซีอิ้วใส่คะน้า
แตงโม
220
|
เกี๊ยวน้ำ
แอบเปิล
60
|
ข้าวยำปักษ์ใต้
น้ำลำใย
800
|
ว่าง
|
เมี่ยงคะน้า
300
|
บัวลอยงาดำ
300
|
มะขามหวาน
60
|
โยเกิร์ต
160
|
ไอศครีมวานิลา
113
|
ถั่วแดงต้มน้ำตาล
200
|
วุ้นใบเตย
0
|
เย็น
|
ข้าวสวย ต้มยำปลากระป๋อง
ผัดผักบุ้ง
นมพร่องไขมัน1 กล่อง
370
1020
|
ข้าวสวย แกงป่าปลากราย
ผัดกะหล่ำปลี
นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม
1กล่อง
310
1000
|
ข้าวสวย
ห่อหมกใบยอ
แกงจืดสาหร่ายทะเล
นมพร่องไขมัน 1 กล่อง
420
980
|
ข้าวสวย
แกงส้มผักกาดขาว
เต้าหู้ทรงเครื่อง
340
980
|
ข้าวสวย
แกงเลียง
ไก่ผัดเม็ดมะม่วง
960
|
ข้าวสวย
ยำคะน้า หมูย่าง
แกงจืดวุ้นเส้น
นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม
370
950
|
สปาเก็ตตี้ไก่ซอสมะเขีอเทศ
สลัดผัก
ซุปข้นเห็ด
110
1020
|
ที่มา : อ.แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ