ที่มา: หนังสือวิ่งเพื่อสุขภาพ  ฉบับที่ 136  สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย

แฟ้มภาพ

เมื่อพูดถึงเรื่องเดินในเวลานี้  เป็นการเดินเพื่อสุขภาพต้องเดินเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ ให้หัวใจเต้นได้อัตตราสัก 100-120 ครั้ง ต่อนาที  ไม่ว่าจะอย่างไรอยากให้ทุกคนเริ่มออกเดินเพื่อสุขภาพที่ดีกันนะคะ เพราะมีข้อดีมากมายดังนี้ค่ะ

ในด้านร่างกาย

การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น  ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ ทุกส่วนของร่างกายต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งในปัจจุบันยังไม่มียาหรือสารอาหารใดที่จะทำให้ปอดและหัวใจมีความแข็งแรงทนทานได้เท่าการออกกำลังกาย

1.ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงองกระดูกและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในสูงอายุที่มีปัญหากระดูกบาง

2.ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ในร่างกายในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น  น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม

3.ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่นในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง

การเดินที่ถูกต้อง

“ควรเดินเร็วๆก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขนแรงๆ” เพราะการเดินเร็วจะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

1.การเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่  อย่างไรก็ตาม การทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น  นับเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย

2.ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ  เช่นการเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อ

3. ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ “เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย” ไม่ใช่เดินไปเรื่อยๆ ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อยแนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้เช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าวประมาณ 5 ชุดก่อนในตอนแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด ต่อ วัน  หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด ต่อวันเช่นกัน ทำเช่นเรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น10 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าวแล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น

ก่อนหยุดเดินควรมีระยะผ่อนคลาย คือเดินช้าลงๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสูสภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด