เที่ยวเมืองไทย ไปกับ ‘ชาวสองล้อ’

การปั่นจักรยาน นับว่าเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงทั้งในระดับโลก และในประเทศไทย เพราะการปั่นไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ทางด้านสุขภาพ แต่ปัจจุบัน ‘ชาวสองล้อ’ ยังนิยมปั่นเพื่อการท่องเที่ยวเพิ่มมากขึ้นด้วย

แฟ้มภาพ

วันนี้เรามีเคล็ดลับในการเตรียมร่างกายเพื่อการขี่จักรยานระยะทางไกลมาฝากค่ะ

1. สำหรับผู้ที่ต้องการขี่จักรยานระยะทางไกลๆ นั้น นอกจากจะต้องมีการขี่จักรยานสม่ำเสมออย่างน้อย วันละประมาณ 30 นาที เพื่อช่วยให้การหมุนเวียนโลหิต การทำงานของปอดและหัวใจให้ดีขึ้นแล้ว จะต้องมีการขี่จักรยานที่เพิ่มระยะทางให้มากขึ้นหรือระยะเวลาที่นานขึ้นด้วย

โดย…อาจเพิ่มเป็น 1 -1.30 ชั่วโมงบ้าง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยใช้ความเร็วหรือความหนักในการขี่จักรยานประมาณ 60-70% ของนักจักรยานแต่ละคน  และค่อยๆ เพิ่มระยะทางมากขึ้นจนสามารถขี่ได้นานต่อเนื่อง 2-3 ชั่วโมงโดยมีความเร็วสม่ำเสมอเพื่อสร้างความคุ้นเคยในการขี่จักรยานระยะไกล

2.การรับประทานอาหาร (หนัก) ก่อนการขี่จักรยานระยะไกล จะต้องเตรียมตัวรับประทานอาหารก่อนจะเริ่มขี่จักรยานทางไกลไม่น้อยกว่า 1 ชั่วโมง มิฉะนั้นผู้ขี่จักรยานอาจเกิดอาการจุกเสียด และอาเจียนระหว่างการขี่จักรยานได้

3. การรับประทานอาหารก่อนขี่จักรยานระยะทางไกลควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ก่อนการฝึกซ้อมไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือเนื้อสัตว์เป็นจำนวนมาก เนื่องจากเนื้อสัตว์ย่อยยากและใช้เวลาในการย่อยนานเมื่อขี่จักรยานกระเพาะอาหารต้องมีเลือดไปเลี้ยงขณะทำการย่อยอาหาร

ส่วนไขมันถึงแม้จะให้พลังงานสูงจะต้องใช้ออกซิเจนไปช่วยในการย่อยทำให้ร่างกายผู้ขี่ต้องทำงานหนักขึ้น (เหนื่อยเร็วขึ้น) ควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต

4. การรับประทานอาหารหลังการขี่จักรยานระยะทางไกล นอกจากทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามปกติแล้ว ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน หรือเนื้อสัตว์ เพื่อให้โปรตีนไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดหรือเสียหายจากการขี่จักรยาน

5. การพักผ่อนนอนหลับถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งสำหรับการขี่จักรยานระยะไกลเพื่อมิให้ร่างกายของผู้ขี่จักรยานเกิดความอ่อนล้า ฉะนั้นอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 1 วันก่อนการขี่จักยานระยะทางไกลๆ ควรพักผ่อนนอนหลับอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 10 ชั่วโมง

6. ก่อนการขี่จักรยานระยะทางไกลจะต้องลดการฝึกซ้อมลงประมาณ 40% การฝึกซ้อมปกติ (ขี่นาน 1-1.30ชม.หรือ 30-40 กม.) ประมาณ 2-3วัน ก่อนที่จะมีการขี่จักรยานระยะไกลเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและสะสมพลังงาน ที่จะนำไปใช้ในการขี่ระยะทางไกล

7. ก่อนการเริ่มต้นขี่จักรยานระยะทางไกลหรือก่อนเริ่มต้นการฝึกซ้อมควรมีการอบอุ่นร่างกาย(Warming Up) เพื่อป้องกันการเกิดการบาดเจ็บอาจจะโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่จำเป็นที่ต้องใช้ในการขี่จักรยานเน้นที่กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก และเมื่อเริ่มต้นขี่จักรยานควรเริ่มจากช้าๆ ก่อนประมาณ 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นไปจนกระทั่งถึงความเร็วที่ต้องการขี่

8. หลังจากการขี่จักรยานระยะทางไกล ควรจะทำการอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง (Cool Down) เพื่อลดการสะสมของเสียในเซลล์กล้ามเนื้อและลดการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถขี่จักรยานระยะทางไกลได้ในวันต่อๆ ไป

9. ควรพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสามารถขี่จักรยานได้ในวันต่อไป

อย่างไรก็ตาม ในการขี่จักรยานระยะทางไกลนั้น ยังมีในเรื่องของเทคนิคการขี่จักรยานระยะทางไกล, การเตรียมรถจักรยาน และเสื้อผ้า + อุปกรณ์ของผู้ขี่จักรยาน ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่หลงลืมไม่ได้ด้วยเช่นเดียวกันค่ะ 

 

หากเตรียมตัวพร้อมแล้ว มาเริ่มปั่นจักรยานทางไกลกันบนเส้นทางสิริมงคลเฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวฯ เนื่องในโอกาสมหามงคลเฉลิมพระชนมพรรษา 88 พรรษา ในวันที่ 11 ธ.ค. 2558 ดูรายละเอียดเพิ่มเติมที่ www.bikefordad2015.com

เรื่องโดย ภาวิณี เทพคำราม Team Content www.thaihealth.or.th

ขอบคุณข้อมูลจาก สมาคมจักรยานแห่งประเทศไทย ในบรมราชูปถัมภ์