เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย

ที่มา : ชุดโครงการ “รวมพลังขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง”

แฟ้มภาพ

ปัญหาเด็กอ้วนที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในเด็กทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย ส่วนใหญ่เกิดจากการบริโภคอาหารมากเกินความต้องการและมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายลดลง วิธีแก้ปัญหาเด็กอ้วนนอกจากควบคุมการกินอาหารแล้ว ควรเพิ่มการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย ซึ่งจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น พร้อมทั้งยังเพิ่มการสร้างมวลกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด ระบบหัวใจหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น รวมทั้งยังทำให้จิตใจและอารมณ์แจ่มใสอีกด้วย

ก่อนที่จะออกกำลังกาย เด็กควรจะมีการเตรียมตัวให้พร้อมเสียก่อน ได้แก่

• เลือกใส่เสื้อผ้าที่หมาะสม เช่น เนื้อผ้าระบายความร้อนได้ดี ขนาดพอดี ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป
• สวมรองเท้าผ้าใบหรือกีฬาที่สามารถรับแรงกระแทกได้ดี
• ควรออกกำลังกายในสภาวะอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงช่วงที่มีอากาศร้อนจัดหรือมีแสงแดดมาก ๆ
• ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว และอาจจะมีการพักดื่มน้ำเป็นระยะ ๆ
• ในช่วงเริ่มออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อน 5 นาทีแรก เช่นการเดินเร็ว ๆ วิ่งเหยาะ ๆ การยืดกล้ามเนื้อ เหยียดแขนขา เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ มีความพร้อมรับการออกกำลังกายที่หนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้

เด็กอ้วนมีโอกาสเสี่ยงในเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้มาก เนื่องจากต้องรับน้ำหนักที่มากเกินกว่าปกติ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงควรเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น เดินเร็วแนวราบ วิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ แบดมินตัน ในเด็กอ้วนบางคนที่อ้วนมาก ๆ หรือมีโรคความดันโลหิตสูง หัวใจโต ไม่ควรเล่นกีฬาที่หนักเกินไป เพราะมีโอกาสที่หัวใจจะต้องทำงานมากขึ้น การออกกำลังกายแรง ๆ จะเป็นอันตรายได้ หลังจากออกกำลังกาย เด็กอ้วนควรสังเกตตนเองด้วยว่ามีอาการผิดปกติเช่น จุกเสียด หน้ามืด ปวดข้อ เกิดขึ้นหรือไม่ ถ้ามีอาการเหล้านี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ดังนั้นในเด็กอ้วนควรเริ่มออกกำลังกายจากระดับเบาเป็นหนักขึ้น และเพื่อให้ได้สมรรถภาพของหัวใจและปอด ควรออกกำลังกายในระดับที่เหนื่อยพอสมควร กล่าวคือ เหนื่อย แต่ยังพอพูดได้จนจบประโยค เด็กควรออกกำลังกายติดต่อกันนานประมาณครั้งละ 20 นาทีขึ้นไปอย่างน้อย 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ เมื่อออกำลังกายเสร็จแล้ว ต้องไม่ลืมผ่อนคลายการออกกำลังอีก 5 นาที ก่อนที่จะหยุดด้วยการค่อย ๆ ลดระดับความหนักของกิจกรรมลง เช่น เปลี่ยนการวิ่งเป็นเดินเร็ว แล้วปรับให้เดินช้าลง ตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกเล็กน้อย เพื่อร่างกายจะได้กลับคืนสู่สภาพปกติ

ผู้ปกครองควรช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายด้วยการช่วยกระตุ้นหรือเป็นแบบอย่างให้กับเด็ก ๆ ได้ เช่น ชักชวนไปออกกำลังกายกันทั้งครอบครัว คอยสนับสนุนให้เด็กได้เข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ไปเข้าค่าย ร่วมทีมกีฬาของโรงเรียน เล่นสนามเด็กเล่นกับเพื่อน ส่งเสริมให้เด็กได้ทำกิจกรรมนันทนาการ เช่น เต้นรำ เล่นดนตรี ร้องเพลง กิจกรรมเข้าจังหวะ กิจกรรมการละเล่น ส่งเสริมให้เด็กได้ทำกิจกรรมทางกายทุกวัน เช่น ช่วยงานบ้าน กวาดถูบ้าน ปลูกต้นไม้ ล้างรถ การเดินและขี่จักรยานแทนการนั่งรถ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ที่สำคัญอีกอย่างคือ ควรให้เด็กหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่อยู่นิ่ง ๆ เช่น ลดการดูโทรทัศน์หรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ให้เหลือไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง