วิ่งให้ดี ต้องมีพื้นฐานจริงหรือ?

เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th


วิดิโอประกอบ: ABC Running Drills (Lauf-ABC) Part I: Basic Drills To Improve Running Formhttps://youtu.be/HvH5WZk0f90    


กระแสการวิ่ง หรือ รันนิ่งบูม ถูกกล่าวถึงมากขึ้นช่วงหลายปีที่ผ่านมา  โดยเฉพาะในหมู่คนหนุ่มสาว จะเห็นได้จากงานวิ่งที่มีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่สำหรับการวิ่งมาราธอน ไม่ได้เป็นเพียงแค่มีร้องเท้าซักคู่แล้วออกไปวิ่ง การวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเป็นหัวใจของการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์อย่างแท้จริง


วิ่งให้ดี ต้องมีพื้นฐานจริงหรือ? thaihealth


ล่าสุด สำนักงานกองทุนส่งเสริมการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้จัดกิจกรรมการอบรมเชิงปฏิบัติการ "วิ่งให้ดีต้องมีพื้นฐาน" จัดโดย โดยมี รศ.เจริญ กระบวนรัตน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาของเมืองไทย และผู้ทรงคุณวุฒิ แผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. ร่วมถ่ายทอดความรู้และเทคนิคการวิ่งอย่างถูกต้อง


รศ.เจริญ กล่าวว่า การออกกำลังกายทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ เช่นเดียวกันกับการวิ่ง ซึ่งความรู้เรื่องการวิ่งปัจจุบันสามารถหาได้ทั่วไปในอินเทอร์เน็ต แต่ทักษะการวิ่งที่ถูกต้อง เป็นเรื่องที่ต้องฝึกฝน โดยเฉพาะเมื่อเราก้าวสู่การวิ่งเพื่อแข่งขัน การฝึกฝน และเข้าใจจังหวะการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเองเป็นเรื่องสำคัญ


องค์ประกอบพื้นฐานของการวิ่ง


1.อัตราการเร่ง (Acceleration)


2.ความเร็วสูงสุด (Maximum Speed / Absolute Speed)


3.ความเร็วอดทน (Speed Endurance)


4.ท่าทาง และเทคนิคการวิ่ง (Running Form and technique)


รศ.เจริญ อธิบายต่อว่า คนที่หันมาวิ่งเพื่อการแข่งขัน ส่วนใหญ่ก็อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อทำสถิติเวลาของตนเองให้ดีที่สุด ซึ่งกุญแจสำคัญของการวิ่งให้เร็ว ได้แก่ ระยะทาง และเวลา นักวิ่งควรกำหนดเป้าหมายของตนทั้งระยะทางและเวลา อย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อกำหนดเป้าหมายแล้ว ต้องกำหนดวิธีการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น หากเป็นคนที่วิ่งเร็ว ควรปรับการแกว่งแขนให้สอดคล้องกับความเร็วของตน ท่าทางการวิ่งที่เหมาะสมจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้น และยังสามารถประคับประคองรักษาระดับความเร็วให้คงที่ได้ตลอดระยะทางการแข่งขัน


สำหรับท่าวิ่งที่ถูกต้องควรวางแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ศอกทำมุมประมาณ 90 องศา เวลาวิ่งแขนแต่ละข้างจะต้องแกว่งสลับหน้า-หลังไปพร้อม ๆ กับขาอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่กำมือแน่นปล่อยมือให้อยู่ในท่าที่สบาย


นอกจากนี้ การเพิ่มความเร็วในการวิ่งต้องเพิ่มจำนวนความยาวของช่วงก้าว (Stride length) ร่วมกับการฝึกเพิ่มอัตราความเร็ว หรือความถี่ในการก้าวเท้าให้เร็วขึ้น (Stride Frequency) ความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การฝึกความเร็วจะได้ผลดียิ่งขึ้น หากมีการฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้วยก็จะยิ่งเสริมสร้างให้การวิ่งบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้


รศ.เจริญ ยังแนะนำอีกว่า Running Drills หรือเรียกว่า การฝึกท่าวิ่ง เป็นอีกเทคนิคที่สามารถปลูกฝังท่าวิ่งที่ดี และถูกต้องให้กับนักวิ่งได้ ซึ่งตัวอย่างการฝึกสามารถค้นหาได้ในอินเทอร์เน็ตทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือ การจัดตารางการฝึกซ้อม โดยควรฝึกซ้อมหนักสลับเบา และปานกลาง โดยเทคนิคของการจัดตารางขึ้นอยู่กับแต่ละคนไม่มีสูตรที่ตายตัว ในการจัดตารางฝึก ถ้าช่วงแรกที่ต้องเสริมฐานมากๆ ก็อาจฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งหรือวันเว้นวันก็ได้



สิ่งที่ควรยึดถือปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ในขณะที่ฝึกซ้อมคือ


1. การรู้จักประมาณตนเอง (Moderation)


2. ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม (Consistency)


3. การพักผ่อน (Rest)


รศ.เจริญ ยังฝากทิ้งท้ายไว้อีกว่า “กีฬาทุกอย่างมีหลักการและพื้นฐาน แต่ขึ้นอยู่กับการนำมาใช้ให้เหมาะสม ความมุ่งมั่นตั้งใจ และความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่งสำหรับการที่จะพัฒนาตนเองให้ก้าวไปสู่ความสำเร็จ และช่วยเป็นเกราะป้องกันปัญหาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายได้เป็นอย่างดี”


สำหรับใครที่กำลังสนใจหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ลองนำเทคนิคที่เรานำมาฝากครั้งนี้ไปลองปรับใช้ แล้วมาร่วมสัมผัสบรรยากาศการวิ่งที่ให้มากกว่าสุขภาพไปพร้อมกัน ในงาน Thai Health Day Run 2017 วันที่ 12 พ.ย. 60 นี้ ที่สะพานพระราม 8


ติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมของงานวิ่ง Thai Health Day Runได้ที่ เฟสบุ๊ก Thai Health Day Run (https://www.facebook.com/thaihealthdayrun/)


 

Shares:
QR Code :
QR Code