วิ่งเสร็จแล้ว กินอะไรก็ได้…(ซะเมื่อไหร่ !!)
ที่มา : มูลนิธิสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย
แฟ้มภาพ
“วิ่งแล้วกินอะไรก็ได้” เป็นคำกล่าวล้อเลียนที่มีหลายคนเผลอเชื่อกันไปว่าทำได้จริง ทั้ง ๆ ที่การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะการวิ่งหรือวิธีอื่นใด ไม่ใช่ใบอนุญาตให้กินอะไรได้ตามใจปาก แถมยังต้องเพิ่มความระมัดระวังมากเป็นพิเศษเสียด้วยซ้ำ ซึ่งข้อแนะนำเกี่ยวกับอาหารหลังการวิ่งมีดังนี้
1. การวิ่งทำให้ร่างกายใช้พลังงานเต็มที่ ทำให้จำเป็นต้องเติมพลังงานกลับอย่างรวดเร็ว ถ้าเป็นไปได้ เมื่อรู้สึกหายเหนื่อย ให้บริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวกลับมาได้เร็วขึ้น อย่างเช่นอาหารจำพวก
– กล้วยตาก
– น้ำผลไม้/น้ำหวาน
– ขนมที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ขนมชั้น ทองหยิบ ทองหยอด เป็นต้น
2. หลังการวิ่ง การอ่อนเพลีย สัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ การเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และมีโปรตีนบ้าง ช่วยเพิ่มน้ำตาลในกระแสเลือด ช่วยซ่อมแวมกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นตัวเร็ว
3. รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในสัดส่วน 3-4 : 1 ภายใน 30 นาทีแรก หรือหลังจากหายเหนื่อยจะช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวเร็ว ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง+โปรตีน (3-4 : 1) เช่น
– กล้วยตาก + นม 1 แก้ว
– กล้วยหอม 1 ใบ + ไอศกรีม
– ธัญพืชกรอบ + นม
– ข่าวเหนียว + หมูปิ้ง
– นมช็อกโกแลต
– โยเกิร์ต
– ขนมปังหมูหยอง
4. อาหารประเภทไขมัน อาจไม่จำเป็นสำหรับร่างกายการวิ่ง ไม่มีผลต่อการฟื้นฟูสภาพร่างกาย และยังทำให้ความพยายามในการออกกำลังกายสูญเปล่า
5. “ถ้าอยากลดน้ำหนัก วิ่งแล้วไม่กินเลยดีกว่า” เป็นความเชื่อที่ผิด! เพราะภายหลังจากการวิ่งเสร็จ ร่างกายจะเกิดภาวะพร่องไกลโคเจน จึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป แต่การไม่กินอาหารหลังการวิ่ง ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ฟื้นตัวช้ากว่าปกติ เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย แถมยังเสี่ยงที่จะทำให้หิว จนกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริง ๆ หรือตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกายในมื้อถัดไปได้
6. เวลาที่เหมาะสมของการกินหารคือ 30 – 60 นาที หลังออกกำลังกาย ซึ่งถ้าหากยังไม่อยากอาหาร หรือไม่มีโอกาสที่จะกินอาหารได้ ก็ไม่ต้องกังวล เพราะร่างกายยังสามารถทดแทนพลังานให้กับกล้ามเนื้อไปได้อีก แต่ถ้าเป็นไปได้ควรหาอาหารว่างทดแทน เช่น น้ำผักผลไม้ ช็อกดกแลตชิ้นเล็ก หรือ Energy Bar ที่ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
7. การดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่เป็นอีกทางเลือกในการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อจำนวนมาก ซึ่งร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกาย ประกอบด้วย ปัจจัยสิ่งแวดล้อม ความหนักเบาของการวิ่งแต่ละประเภท และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล หลังการวิ่งจึงควรดื่มน้ำหรือเกลือแร่ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ฟื้นตัว
8. ถ้าสูญเสียเหงื่อเกินกว่าร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว ควรเพิ่มการดื่มน้ำและเครื่องดื่มเมื่อมีโอกาส เพื่อป้องกันการเสียน้ำมากเกินไป โดยสามารถตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้ด้วยการชั่งน้ำหนักก่อน และหลังการออกกำลังกาย ถ้าหากหลังการออกกำลังกายแล้วชั่งน้ำหนักตัวได้ลดลง ควรค่อย ๆ ดื่มน้ำชดเชย หรือป้องกันไว้ก่อนด้วยการจิบน้ำบ่อย ๆ ในขณะวิ่ง
9. อาจพิจารณาเสริม วิตามิน/แร่ธาตุ ในปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน กรณีที่มีการสูญเสียเหงื่อจำนวนมากเป็นประจำ
