วิ่งอย่างปลอดภัย

ที่มา : โค้ชเป้ง EZ2FIT www.greenery.org

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

เราน่าจะเคยได้ยินกันมาว่า การวิ่งเป็นพื้นฐานของกีฬาเกือบทุกประเภท อุปกรณ์ที่ใช้ก็น้อย วิ่งคนเดียวก็ได้ไม่ต้องรอวิ่งเป็นทีม ไม่มีการปะทะ หักเลี้ยวฉับพลัน จึงเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยเหมาะกับคนเกือบทุกเพศทุกวัย ถ้าฟังตามเหตุผลข้างต้นก็ไม่น่าจะต้องมีอะไรจะต้องเถียง แต่พอมาดูจากสถิติ งานวิจัย การศึกษาต่าง ๆ รวมถึงเพื่อนรอบตัว เราอาจต้องมาทำความเข้าใจเพิ่มเล็กน้อยเพื่อจะได้วิ่งอย่างปลอดภัย

สาเหตุที่ต้องทำความเข้าใจเรื่องการวิ่ง

งานวิจัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาออสเตรเลียพบว่า ภายใน 1 ปี นักวิ่งไม่ว่าจะเป็นเพื่อการแข่งขันหรือเพื่อการออกกำลังกายทั่วไป มีอาการบาดเจ็บถึง 70% จากจำนวนทั้งหมด และในการศึกษาอื่น ๆ ยังพบว่าเมื่อเทียบเป็นอัตราการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นต่อ 1,000 ชั่วโมง นักวิ่งก็มีอัตราการบาดเจ็บต่อ 1,000 ชั่วโมงอยู่ที่ประมาณร้อยละ 11 ซึ่งสูสีกับการเล่นบาสเก็ตบอลหรือสควอช

ตามปกติ อัตราการบาดเจ็บต่อ 1,000 ชั่วโมง ถ้าเกินร้อยละ 5 ก็ถือว่าเป็นอัตราที่สูง โดยกีฬาที่ใช้การปะทะอย่างรักบี้หรือลาครอส อัตราการบาดเจ็บอยู่ที่ร้อยละ 30 ขณะที่การออกกำลังกายทั่ว ๆ ไปอย่าง เทนนิส เต้น เล่นเวทเทรนนิ่ง กายบริหาร อยู่ที่ประมาณแค่ร้อยละ 5 ส่วนกีฬาที่ดูอันตรายอย่าง ยกน้ำหนัก พาวเวอร์ลิฟท์ติ้ง ครอสฟิต เพาะกาย อัตราการบาดเจ็บกลับต่ำกว่าร้อยละ 5 ทั้งสิ้น

เปรียบเทียบการวิ่งกับการยกน้ำหนัก

บางทีเพราะเราเห็นว่าการวิ่งมันง่าย เบา ปลอดภัย เราเลยไม่ระวังตัวกัน ดังนั้น ลองเปรียบเทียบการวิ่งกับการยกน้ำหนัก ซึ่งประเด็นสำคัญที่นักวิ่งไม่ค่อยสนใจมีดังนี้

1. form (รูปทรง) การเล่นเวท จะมีคำว่า “ให้ยกน้ำหนักได้ แค่ตราบที่รักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้” แม้จะตั้งเป้าว่าจะยกให้ได้ 12 ครั้ง แต่ถ้าแค่ครั้งที่ 8 ขาทำท่าเริ่มจะเป๋ หลังเริ่มจะงอแล้ว คุณก็ต้องหยุด แต่การวิ่งมีคนสนใจเรื่องนี้ และนำเรื่องนี้เป็นตัวกำหนดการซ้อมค่อนข้างน้อย

ในการวิ่ง ต่อให้กล้ามเนื้อเราหมดแรงที่จะทรงท่าที่ดีแล้ว เราก็ยังใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ วิ่งต่อได้ จึงไม่มีใครระวังตัว อาจจะเป็นเพราะการวิ่งไม่ได้มีน้ำหนักมาแบกไว้บนตัวมาก ๆ เหมือนการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะวิ่งตัวเบี้ยว สะโพกเอียง เข่าหุบ หลังงอ คอยื่นบ้างก็ไม่มีใครสนใจ บางครั้งกล้ามเนื้อหมดแรงไปแล้วก็ยังวิ่งต่อด้วยการใช้ข้อต่อรับน้ำหนัก โดยไม่รู้ว่าการวิ่งมีแรงกระแทกมากกว่าการเดิน 2-3 เท่า ลองนึกกันดูว่าข้อต่อเราจะเป็นอย่างไร

2. intensity (ความหนัก) ความหนักของการยกน้ำหนักมีความหมายตรงตัว คือ ถ้ามีแรงต้านมาก การออกกำลังกายนั้นก็มีความหนักมาก โดยแบ่งระดับดังนี้ ระดับหนัก ยกได้ 1-6 ครั้ง ระดับปานกลาง 6-12 ครั้ง ระดับเบา 12 ครั้งขึ้นไป ส่วนการวิ่งใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก แบ่งได้เป็น 5 โซน หรือ จะแบ่งเป็นระดับเบา กลาง หนัก แอโรบิก ก็แล้วแต่ แต่บางคนกลับใช้ความเร็ว (pace) เป็นตัววัดความหนักของการวิ่ง นั่นหมายความว่า วันนี้โปรแกรมจะต้องเป็นวิ่งช้า แต่ร่างกายมันล้าหรือวันนี้ต้องวิ่งไกลกว่าปกติ อัตราการเต้นของหัวใจเลยทะลุโซน 4 หรือโซน 5 ดังนั้น ต่อให้วันนี้คุณอยากจะวิ่งเบาเลยวิ่งช้าๆ แต่สุดท้ายก็กลายเป็นวันที่ใช้ร่างกายหนักอยู่ดี

3. time (เวลา) การเล่นเวทแบ่งเป็นเซ็ตและท่าที่ชัดเจน แต่การวิ่งเพื่อสุขภาพ ถ้าเราเอา ระยะทางมาใช้แทนเวลา ร่างกายเราไม่รู้หรอกว่าเราวิ่งไปกี่กิโลเมตร รู้แต่ว่าวิ่งไปนานเท่าไหร่ ดังนั้น ถ้าคนที่ไปเอาโปรแกรมสำเร็จรูปมา แล้วโปรแกรมกำหนดเป็นระยะทางมา คนที่ฟิตวิ่งเหนื่อยแค่ปานกลางใช้เวลา 40 นาที แต่อีกคนไม่ฟิต ระยะทางเท่ากันก็จะเหนื่อยมากแถมใช้เวลาไปชั่วโมงกว่า สังเกตว่านอกจากเวลาจะไม่เท่ากันแล้ว การใช้ระยะทางวัดทำให้ ปริมาณ (ความหนัก x เวลา) ยิ่งแตกต่างกันไปด้วย

4. frequency (ความถี่) การเล่นเวทต้องมีการสลับกล้ามเนื้อกันเล่น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและเติบโต ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็ควรมีการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นกัน คือ วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก หรืออย่างน้อยถ้าจะวิ่งอย่างเดียวจริง ๆ ก็ต้องมีการแบ่ง วิ่งเบา วิ่งช้าสลับเร็ว วิ่งเร็ว พัก กายบริหาร ฯลฯ ให้มีการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันบ้าง ไม่ใช่วิ่งหนักวิ่งเร็ว วิ่งเหมือนเดิมทุกวัน

โดยเฉพาะคนที่เริ่มวิ่งปีแรก ๆ ร่างกายเราจะพัฒนาเร็ว เราก็จะคิดว่ากราฟมันต้องพุ่ง สถิติการวิ่งต้องดีขึ้นไปเรื่อยๆ แต่หลายคนไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อมันพัฒนาง่าย มีเลือด มีสารอาหารไปเลี้ยงเยอะ แต่เส้นเอ็นพัฒนาช้า ซ่อมแซมยาก ที่สำคัญอาการข้อเสื่อมจะไม่แสดงอาการจนกว่าจะเจ็บหนัก

ถ้าถามคุณหมอทั้งหลาย สิ่งที่ยากที่สุดในการดูแลนักวิ่งที่เจ็บ ก็คือการขอให้นักวิ่งหยุดพักหรือลดปริมาณการวิ่งลง เพราะถ้าใครลองได้เริ่มวิ่งแล้ว จะรู้สึกดีจนหยุดไม่ได้ การวิ่งที่มากไปและพักน้อยไปนี่แหละ เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

คนที่ไม่ออกกำลังกายอาจจะไม่เข้าใจว่าการวิ่งให้น้อยลงมันยากตรงไหน อยากรู้ต้องมาลองวิ่งกัน ไม่ต้องกลัวว่าจะบาดเจ็บ เข่าจะเสื่อม ขาจะพัง เพราะมีการศึกษายืนยันมากมายว่าการวิ่งแต่พอดีนั้นมีประโยชน์ในทุกๆ ด้าน แต่อะไรที่มากไปก็เกิดอันตรายได้ ยากับพิษนั้นต่างกันแค่ปริมาณ ดังนั้น ถ้าเรายึดหลักสายกลางวิ่งแต่พอดีก็ไม่มีปัญหาอะไร

ถ้าเพื่อสุขภาพแล้วนักวิ่งที่เก่งที่สุดอาจจะไม่ใช่คนที่วิ่งได้เร็วที่สุด แต่เป็นคนที่วิ่งได้นานที่สุด (วิ่งได้จนแก่ วิ่งได้ตลอดชีวิต) ต่างหาก