วิธีขจัดความเครียด คลายอารมณ์

ที่มา : คุณรับมือกับความเครียดได้? : วัยทำงาน โดย SOOK PUBLISHING

แฟ้มภาพ

เมื่อรู้ตัวว่าเครียดแล้ว ก็ถึงเวลาคลายเครียด ซึ่งมีหลากหลายวิธี สามารถเลือกไปใช้ได้ตามความเหมาะสมและความพอใจส่วนตัว

วิธีที่ 1 หันเหความสนใจ ด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลง ออกกําลังกาย ดูหนัง หรือทํางานอดิเรกที่ชอบ แม้จะไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาโดยตรง แต่ก็เป็นวิธีที่ง่ายในการลดความเครียด ทําให้เรากลับมามีสติอยู่กับตนเองและค้นพบทางออกได้เพิ่มขึ้น

วิธีที่ 2 ผ่อนคลาย / ควบคุมความเครียด เป็นวิธีที่สามารถใช้ขณะเกิดความเครียดและยังไม่สามารถหาทางแก้ปัญหาได้ เทคนิคนี้จะเป็นการช่วยบรรเทาความเครียดที่มีอยู่ให้ลดระดับลง นั่นก็คือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาทําให้กล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นบริเวณที่ต้นคอหลังหรือว่าไหล่ หดเกร็งโดยไม่รู้ตัว ทําให้เกิดความเจ็บปวดได้ ทางแก้ก็คือการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่มทั่วร่างกายเริ่มตั้งแต่

มือและแขน โดยกํามือ เกร็งแขน และคลาย ทั้งซ้ายและขวา

หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย

ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย

ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย

คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย

อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย

หน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย

เท้าและขา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขาและกระดกปลายเท้าแล้วคลาย ทั้งด้านซ้ายและขวาให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อน้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลายอาจเลือกปฏิบัติเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้

ฝึกหายใจ 

เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะมีการหายใจที่เร็วขึ้น ซึ่งอาจทําาให้ได้รับออกซิเจนไปเลี้ยงไม่เพียงพอ การฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยให้สามารถสูดอากาศเข้าปอดได้มากขึ้นและควบคุมให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ลองทําาตามดังนี้

                นั่งในท่าที่สบาย หลับตาลง เอามือประสานกันไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้าพร้อมกับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ ให้มือรู้สึกว่าหน้าท้องพองขึ้น จากนั้นกลั้นหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 จนลมออกหมดแล้วหน้าท้องแฟ่บลง และทําาซ้ำอีก โดยให้ช่วงที่หายใจออกนานกว่าช่วงที่หายใจเข้าควรทําติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง และควรทําทุกครั้งที่รู้สึกเครียด

ทําสมาธิ

เป็นวิธีที่ได้ผลดีในการบําบัดความเครียด หลักการทําสมาธิก็คือ การเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียวด้วยการใช้วิธีนับลมหายใจเป็นหลัก เริ่มต้นจากการนั่งในท่าที่สบายจะนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ หรือนอนก็ได้ จากนั้นให้หลับตาแล้วหายใจเข้าออกช้าๆ เริ่มทําาสมาธิด้วยการนับลมหายใจเข้า 1 หายใจออก 1 นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 ต่อจากนั้น ให้เริ่มนับ 1 ใหม่ จนถึง 6 แล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่จนถึง 7 ทําเช่นนั้นไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ถือเป็น 1 รอบ

วิธีที่ 3 อาหารต้านเครียด

อาหารหลายชนิดมีสรรพคุณช่วยคลายเครียดได้ อาทิ

ผักและผลไม้สด เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการลดความเครียดอาทิ กลุ่มวิตามินบีและแมกนีเซียมที่ช่วยบํารุงประสาทและสมอง ทําให้รู้สึกผ่อนคลายหรือเลือกทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง มะนาว ใบตําลึง ผักโขม ฯลฯ เพราะวิตามินซีช่วยลดฮอร์โมนความเครียด และทําาให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทํางานดีขึ้น โดยเฉพาะการช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ถูกขับออกมาในขณะที่ร่างกายมีความเครียด

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาทิ เผือก มัน มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ลูกเดือย ฯลฯ ซึ่งมีส่วนช่วยให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทชื่อเซโรโทนินที่ทําให้สามารถควบคุมอารมณ์ ลดความวิตกกังวล ลดความโกรธและซึมเศร้า และช่วยทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อารมณ์มั่นคง ร่างกายไม่อ่อนเพลีย ดีกว่าการเลือกทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจําพวกน้ำตาลและน้ำหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

อาหารหรือเครื่องดื่มสมุนไพร เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม ขมิ้น ใบบัวบก เก็กฮวย ฯลฯ ช่วยลดความตึงเครียด ผ่อนคลายระบบประสาท และลดอาการปวดกล้ามเนื้อและไขข้อเมื่อมีภาวะเครียด

ปลาทะเล กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีอยู่ในปลาทะเล ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดและควบคุมสติได้ดีกว่าการไม่ได้รับสารโอเมก้า-3 

นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ฯลฯ เพราะนมเป็นแหล่งสารแคลเซียมและแมกนีเซียมสูง ที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการเกร็งตัวของระบบประสาท

ถั่วเปลือกแข็ง อุดมด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันที่จําาป็นต่อร่างกาย ช่วยป้องกันความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาของอนุมูลอิสระ อาทิ มลพิษ รังสีความร้อน และอาหารไขมันสูง เป็นต้น

น้ำเปล่า เพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำจะส่งผลให้เกิดความเครียด ทําให้ระบบในร่างกายทํางานได้ไม่เต็มที่

ความเครียดไม่ใช่โรค แต่ก็อาจก่อให้เกิดโรคและผลข้างเคียงตามมาได้