ภาวะกระดูกจาง สำหรับผู้ที่ก้าวเข้าสู่วัยทอง

     ก่อนอื่นต้องขอใช้คคำว่า “กระดูกจาง” จะดีกว่าเพราะทำให้ผู้ฟังดูเบาใจขึ้น คนส่วนมากจะชอบใช้คำว่ากระดูกพรุนกระดูกผุซึ่งในความเป็นจริงที่เกิดขึ้นก็คือ ในตัวกระดูกไม่ได้ผุเพียงแต่มีแคลเซี่ยมในเนื้อกระดูกจางลง โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน รังไข่เริ่มทำงานน้อยลงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนก็จะออกมาน้อย

     แต่ถ้าอยู่ในวัยสาวฮอร์โมนเพศหญิงนี้จะทำหน้าที่ผดุลแคลเซี่ยมในกระดูกแล้วก็ช่วยดูดซึมแคลเซี่ยมจากระบบทางเดินอาหารกลับเข้าไปเสริม ซึ่งจะทำหน้ำที่ 2 ทาง คือ ผดุลแคลเซี่ยมไว้ในกระดูกตามที่มีอยู่เดิม และแถมยังไปเรียกเอาแคลเซี่ยมจากอาหารที่รับประทานกลับเข้าสู่กระดูกมากขึ้น เมื่อฮอร์โมนน้อยลงไปตามวัย ผลงานเหล่านี้ก็จะน้อยลงไปด้วย ฉะนั้นกระดูกที่มีแคลเซี่ยมน้อยลงก็มีผลทำให้ความหนาแน่นหรือเนื้อกระดูกมีปริมาณลดต่ำลง แต่ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนและปัจจัยเสี่ยงต่ำงๆ ความหนาแน่นของกระดูกสามารถวัดได้เป็นค่า BMD (bone mass density) ซึ่งมีวิธีการวัดได้หลายวิธี สำหรับผู้สูงอำยุที่วัดค่ำ BMD ได้ต่ำกว่ำปกติคืออยู่ ระหว่ำง 1.0+2.5 SD (ความเบี่ยงเบนมาตรฐาน) ของค่าเฉลี่ยในคนหนุ่มสาว ถือว่าคนคนนั้นมีเนื้อกระดูกจางลง แต่ถ้ำวัดต่ำลงไปอีกกว่ำ 2.5 SD ของค่ำปกติ ก็ถือว่าคนคนนั้นอยู่ในภาวะกระดูกจาง ซึ่งมีผลทำให้ปวดในกระดูกหรือกระดูกหักง่าย โดยทั่วไปจะพบในหญิงมากกว่าชาย เพราะกระดูกผู้ชายจะสะสมแคลเซี่ยมได้ดีกว่า

      แคลเซี่ยมในกระดูกมีประโยชน์อย่างไร การป้องกันกระดูกจางควรเริ่มตั้งแต่เมื่อไหร่ ถ้าเริ่มตั้งแต่วัยทองจะสายไปไหม?

      มีประโยชน์ คือ ช่วยให้กระดูกมีความหนาแน่นขึ้น และรับแรงต้านทานได้ดี กระดูกก็จะคงทน โดยปกติ เนื้อในกระดูกจะมีแคลเซี่ยมเหมือนเนื้อเยื่อที่ทำให้เกิดความหนาอยู่แล้ว ในธรรมชาติของกระดูกนั้นจะมีการละลายเกิดขึ้นแล้วก็พอกใหม่มาแทนที่เพื่อให้เกิดความสมดุล แต่ถ้าการพอกน้อยกว่ำการละลายจะทำให้เกิดความสมดุลในทางลบ ฉะนั้นต้องหาทางแก้ไขคือกระตุ้นด้วยการสะสม(พอก) ให้มีความหนาแน่นขึ้นโดยการออกกำลังกำยอย่างสม่ำเสมอ

     สำหรับการป้องกันกระดูกจางควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก อันนี้ในคนปกติแล้วสามารถสะสมความหนาแน่นของเนื้อกระดูกให้มีจุดสูงสุดได้ตั้งแต่วันเด็กจนถึงอายุประมาณ 20 ปี โดยพยายามสะสมแคลเซี่ยมในร่างกายให้มากๆตอนเป็นหนุ่มเป็นสาวคือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซี่ยมตามปกติธรรมชาติให้เป็นต้นทุน เหมือนฝากเงินออมไว้ในแบ็งค์เยอะๆไว้ หลังจากนั้นเริ่มปรับตัวในชีวิตประจำวันที่ต้องใช้แรงกระทำให้ร่างกายได้ทำงาน เคลื่อนไหวมากๆคือการออกกำลังกายที่มีแรงกระทำหรือกระทุ้งกระดูก เช่น การวิ่ง การเดินเร็วกระดูกจะเรียนรู้ ว่าเจ้าของต้องการให้กระดูกพอกแคลเซี่ยมมากขึ้นเพื่อรองรับการใช้งานขณะที่เราออกกำลัง แต่วันวันหนึ่งถ้าเรานั่งๆ นอนๆ หรือใช้เครื่องอำนวยความสะดวก โดยไม่ใช้แรงกายเลย กดแต่รีโมทคอลโทรล กระดูกก็จะเรียนรู้ เช่นกันว่าเราต้องการใช้งานน้อย กระดูกก็จะไม่พอกแคลเซี่ยมมากนัก เมื่ออายุมากขึ้นปล่อยให้ร่างกายละลายแคลเซี่ยมโดยไม่ป้องกันก็จะกลับมายาก เพราะเราไม่ได้ออกกำลังกำย หรือดึงเอาไว้จะทำให้กระดูกจางไวกว่าคนธรรมดา ดังที่เราเคยสังเกตเห็นคนสูงอายุที่มีกระดูกสั้นหรือทรุด จะมีตัวเตี้ยลง มีผลทำให้บางคนมีอาการเจ็บได้

      การกินอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงตามธรรมชาติจะดีที่สุด อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงก็คือ ปลาตัวจิ๋วๆ ที่สามารถรับประทำนได้ทั้งตัว หรือนมพร่องไขมัน (low fat) หรือน้ำต้นซุบกระดูก นมถั่วเหลือง น้ำเต้ำหู้ หรือน้ำต้มซุปกระดูกเหล่านี้สัปดำห์ละอย่ำงน้อย 3 มื้อ ก็จะชะลอภาวะกระดูกจางได้

      สำหรับผู้ที่เริ่มเข้าสู่วัยทองก็ไม่ต้องไปวิตกกังวลกับโรคกระดูกจำงหรือคำชี้ชวนให้ซื้ออาหารเสริมใดๆ ต่อไป ขอให้ปฏิบัติตามข้อแนะนำดังกล่าว  อ้อ! ขอแถมอีกนิดครับ… การออกก กำลังกายของผู้สูงอายุที่เหมาะสมพอดี เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง เพราะมีแรงกระแทกเบาๆ จะวิ่งเร็ว จะวิ่งช้ำแล้วแต่ความชอบ ถ้าไม่ไหวก็ลองเดินเร็วดูก็ได้ หรือทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีความถนัดและชอบ การออกกำลังกำยนี้ขอแนะนำว่าให้ออกกำลังกายตอนที่มีแสงแดดอ่อนๆ จะช่วยให้ได้รับวิตำมิน D มากขึ้น เพราะจะช่วยในการดูดซึมแคลเซี่ยมเข้าสู่ร่างกายในช่วงแดดอ่อนๆ ตอนรุ่งเช้าถึง 9 โมง จะเป็นช่วงที่ดีมากหรือหลังบ่าย 4 โมงเย็น ขอให้ใช้ชีวิตตามปกติอย่างมีความสุขนะครับ

     ที่มา: เว็บไซต์วิทยาลัยวิทยศาสตร์และเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยมหิดล

     ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต