‘ผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม’ ป้องกันโรค-ช่วยชะลอวัย
ที่มา : หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ
ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ
ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกหรือฮู พบว่า การบริโภคผักผลไม้ 400 กรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือโรค NCDs
แผนอาหารเพื่อสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงดำเนินการสร้างค่านิยมการบริโภคผักและผลไม้ควบคู่กับการให้ความรู้ความเข้าใจ โดยตั้งเป้าให้คนไทยหันมากินผักและผลไม้เพิ่มขึ้นจาก 25.9% ในปี 2561 เป็น 50 % ในปี 2564 ล่าสุดมีการจัดกิจกรรม"กินผัก สร้างสุข ปี2 " ที่มีกิจกรรม "Veggie's Talk" ซึ่งเป็นการถ่ายทอดความรู้จากผู้เชี่ยวชาญและผู้มีประสบการณ์
พญ.ช่อทิพย์ นาถสุภา พัฒนะศรี อาจารย์คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี และอายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคต่อมไร้ท่อและเบาหวาน รพ.บำรุงราษฎร์ อธิบายว่า ผักและผลไม้จะมีสารอาหารกลุ่มไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients) หรือสารอาหารรอง เช่น วิตามินและเกลือแร่ เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องการเพราะทำหน้าที่ให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายทำงานปกติ อีกทั้ง ยังมีพฤษเคมีหรือไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่ทำให้ผักและผลไม้เกิดสีและรสชาติต่างกัน อาทิ สีเหลือง เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ต้านอนุมูลอิสระ และมีกากใยหรือไฟเบอร์ที่มีการวิจัยพบว่าทำให้ลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด และช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น
"ในร่างกายมีแบคทีเรียจำนวนมากกว่าเซลล์ในร่างกาย โดยคนสุขภาพดีมีแบคทีเรียแบบหนึ่ง คนสุขภาพไม่ดีก็จะมีแบคทีเรียอีกอย่างหนึ่ง ผักและผลไม้จะเป็นแอนตี้ไบโอติกไปเลี้ยงแบคทีเรียดี โดยเมื่อมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพิ่มการกินผักผลไม้ 1 สัปดาห์ พบว่าแบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนแปลงไปมีแบคทีเรียดีขึ้น ซึ่งมีงานวิจัยพบว่ากินผักผลไม้มากกว่า 600 กรัมต่อวัน ช่วยลดโอกาสเสี่ยงการเป็นโรคมะเร็งลดอัตราตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่นๆ ด้วย" พญ.ช่อทิพย์ กล่าว
นอกจากนี้ พญ.ช่อทิพย์ บอกด้วยว่า การกินผักและผลไม้ยังมีส่วนสัมพันธ์กับศาสตร์ชะลอวัยด้วย โดยในปี 2552 เอลิซาเบธ แบล็คเบิร์น ผู้ได้รับรางวัลโนเบล ระบุว่า เซลล์มีโครโมโซมที่ปลายจะมีเทโลเมียร์ (telomere) มีลักษณะคล้ายปลายเชือกผูกรองเท้าที่จะมีพลาสติกหุ้มตรงปลายไว้ เมื่อเซลล์แก่ตัวไปเรื่อยๆเทโลเมียร์จะสั้นลง ซึ่งบางคนที่แก่เร็วจะพบว่าเทโลเมียร์สั้นแต่หากคนที่มีเทโลเมียร์ยาวๆก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและแก่ช้าลง ทั้งนี้ เมื่อกินผักผลไม้จะทำให้เอนไซม์ที่ไปดูแลเทโลเมียร์ดีขึ้น เทโลเมียร์ก็จะยาวขึ้นและแก่ช้าลง รวมถึง การนอนไม่เพียงพอ มีความเครียด การกินที่ไม่ถูกต้องก็มีส่วนทำให้เทโลเมียร์สั้นลง เซลล์ก็จะแก่เร็ว
น.ส.แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ รพ.บำรุงราษฎร์ แนะนำว่า ในการกินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมใน 1 วัน คำนวณได้ง่ายๆ คือ อย่างน้อยกินผักมื้อละ 100 กรัม หรือประมาณ 1 ทัพพี 1 วันมี 3 มื้ออาหารจะได้ 300 กรัม อีก 100 กรัมกินผลไม้ แต่ห้ามกินผลไม้มากกว่าผัก และไม่ควรกินผลไม้แทนผักในมื้อเย็น ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าการกินผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน โดยกินผักสีเขียว 200 กรัม และสีอื่นๆ 200 กรัม พบว่า 53% ของคนที่กินผักสีเขียวช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้ นอกจากนี้การกินผักผลไม้สีม่วงเข้มๆ เช่น องุ่นม่วงที่ไม่ปอกเปลือก แก้วมังกรสีแดง ลูกหม่อน จะมีส่วนช่วยให้สมองทำงานดีมากขึ้นที่สำคัญทุกครั้งที่กินอาหารสะดวกซื้อจะต้องหาของกินที่เป็นของสุกใหม่ร่วมด้วย โดยเฉพาะผักและผลไม้ แม้ไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดแต่ดีกว่าการให้คนกินอาหารสำเร็จรูปเพียงอย่างเดียว
ขณะที่ น.ส.สุดคนึง ตันวัฒนเสรี Veggies Lovers เล่าว่า ปกติไม่ได้เป็นคนกินผักยาก แต่ขาดความสม่ำเสมอในการกิน จึงคิดว่าในเมื่อเรากินผักได้แล้วทำไมไม่กิน ทำให้ตั้งใจที่จะกินผักให้ได้มากขึ้น และการจะกินให้ปลอดภัย สะอาดก็จะต้องทำอาหารทานเอง ทุกเช้าก่อนไปทำงานจะทำอาหารใส่กล่องนำไปทานที่ที่ทำงานด้วย โดยใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้นเพราะมีการเตรียมวัตถุดิบต่างๆไว้ตอนกลางคืนแล้ว และได้เข้าร่วมกับโครงการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมต่อเนื่อง 21 วันของสสส.ตั้งแต่เดือนส.ค.2561
"ความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนที่เกิดขึ้นกับสุขภาพตนเอง คือ เรื่องการขับถ่าย ซึ่งตั้งแต่โตมาเพิ่งรู้ว่าการถ่ายสุดเป็นอย่างไร และถ่ายทุกวัน ส่วนของผิวพรรณจากเดิมที่เป็นสิวและผดมากบริเวณใบหน้า ติดยาแต้มสิวตลอด คิดว่าเป็นผลจากที่ไม่ได้ขับถ่ายทุกวัน แต่เมื่อกินผักผลไม้แล้วขับถ่ายทุกวัน ร่างกายสดชื่นขึ้น ผิวชุ่มชื้นขึ้น สิวและผดน้อยลงมาก" น.ส.สุดคนึง เล่าประสบการณ์ตรง
น.ส.จันทร์จิดา งามอุไรรัตน์ หัวหน้าโครงการพัฒนากลุ่มผู้บริโภคผักผลไม้ปลอดภัย 400 กรัมเพื่อสุขภาพในสำนักงาน สสส. กล่าวว่าโครงการฯได้เข้าไปทำกิจกรรมในองค์กรต้นแบบทั้งภาครัฐและเอกชนจำนวน 10 แห่ง ตั้งแต่ปี 2560 หลังมีการอบรมให้ความรู้ความเข้าใจได้ชักชวนผู้สมัครเข้าร่วมการกินผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อเนื่อง 21 วันกว่า 100 คน ผลพบว่าทุกคนมีสุขภาพดีขึ้น เช่น ระบบขับถ่ายผิวพรรณ เป็นต้น
คุณค่าในผักแต่ละสี
สีเขียว ของคลอโรฟิลล์ ช่วยสร้างเม็ดเลือด และการชำระล้าง ทำความสะอาดเม้ดเลือด ดังนั้นการกินผักใบเขียวเป็นประจำ จึงเพิ่มความสดชื่น กระปี้กระเปร่า
สีส้ม สีเหลือง สีแดง คือสารแคโรทีนอยด์และเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดวิตามินเอ เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ ขจัดอนุมูลอิสระโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยในการทำงานของจอประสาทตา
สีน้ำเงินและสีม่วง มาจากแอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยการทำงานของระบบประสาท การไหลเวียนโลหิต
สีขาว เป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ช่วยในเรื่องกระบวนการเคมีในร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกกลุ่มหนึ่งที่เป็นประโยชน์
ปริมาณผักในอาหาร
ข้าวราดผัดกะเพรา มี 10 กรัม
ข้าวผัด มี 90 กรัม
สุกี้น้ำ มี 120 กรัม
ผัดไทย มี 70 กรัม
ข้าวราดคะน้าหมูกรอบ มี 45 กรัม
ข้าวหมูแดง มี 30 กรัม
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ มี 15 กรัม
ที่มา : หนังสือกินผักสร้างสุข โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม สสส.
