ปฏิวัติตัวเองอย่างถูกวิธีรับปีใหม่

          ต้นปีใหม่ ใครๆ ก็หวังให้มีแต่สิ่งดีๆ เข้ามาในชีวิต นอกจากไปสวดมนต์ ทำบุญ ขอพรจากผู้ใหญ่แล้ว หนึ่งในกิจกรรมที่หลายคนทำในช่วงต้นปี คงหนีไม่พ้นการตั้ง "New Year's Resolution" หรือพูดง่ายๆ ว่า ทำสัญญากับตัวเองว่าภายในปีนี้จะทำอะไรเพื่อพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นบ้าง

          นอกจากเขียน "New Year's Resolution" แล้ว เคยลองย้อนกลับมาเช็กดูมั้ยว่า เราทำตามปณิธานที่ตั้งไว้ได้สำเร็จกี่ข้อ หรือมีข้อไหนที่เขียนเป็นประจำทุกปีแต่ไม่เคยทำสำเร็จ หากหนึ่งในนั้น คือ ปณิธานที่จะหันมารักตัวเอง ดูแลสุขภาพ ดูแลรูปร่างให้ดี แต่กี่ปีก็ยังน้ำหนักเท่าเดิม หรือมีแต่จะเดินหน้า ลองมาดูต้นตอของปัญหาที่ทำให้รีดน้ำหนักไม่ถูกวิธี และแก้ไขเสียใหม่กัน

          คุมน้ำหนักแบบวิทยาศาสตร์

          สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัยและผู้ทรงคุณวุฒิสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า สมัยนี้มีวิธีลด น้ำหนักผิดๆ มากมาย ทั้งการกินยาลดความอ้วน กินอาหารเสริม และการลดอาหาร ซึ่งวิธีการเหล่านี้ในวงการแพทย์และโภชนาการถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี

          "การลดน้ำหนักเป็นวิทยาศาสตร์ที่เป็นไปตามหลักของพระพุทธเจ้า ที่ว่าทุกข์เกิดจากเหตุ ดับเหตุได้ทุกข์จะดับ ถ้าความอ้วนคือทุกข์ ต้องแก้ที่เหตุ คือกินอาหารให้พอดี ลดอาหารที่กินเกิน ออกกำลัง ขณะที่การกินยาลดความอ้วน อดอาหารนั้น เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ ไม่มีทางลดได้อย่างยั่งยืนถาวร"

          ถามว่าทำไมหลายคนถึงลดน้ำหนักไม่สำเร็จ อาจารย์สง่า บอกว่า หลายคนรู้หมดว่าให้อยากมีรูปร่างดีๆ ต้องออกกำลัง ควบคุมอาหาร แต่ที่ทำไม่ได้เพราะทำไม่ถูกวิธีและลืม อ. อารมณ์ ในการควบคุมตัวเองจากความอยากอาหารที่มากเกิน และความขี้เกียจลุกขึ้นมาขยับ

          ถ้าอยากลดน้ำหนักต้องถามตัวเองก่อนว่า อยากลดไปเพื่ออะไร ลองมองหาแรงบันดาลใจและจุดประกายให้ตัวเองทำให้ได้ เช่น ถ้าไม่ลด ตายก่อนวัย ใครเลี้ยงแม่ หรือถ้าขืนปล่อยให้อ้วน เป็นเบาหวาน ถูกตัดขาเป็นภาระลูก ต่อมาคือ มีความมุ่งมั่นและความเพียร ลดน้ำหนักอย่างมีเป้าหมายไม่ใช่เลื่อนลอย เช่น ตั้งเป้าภายใน 1 เดือน ต้องลดน้ำหนักให้ได้

          สำหรับอาหาร หลายคนเข้าใจผิดไปอดอาหารบางมื้อ ที่ถูกคือต้องพิจารณาว่าเรากินอะไรถึงทำให้อ้วน อาหาร 3 ประเภทที่ทำให้อ้วน คือ มันจัด หวานจัด แป้งเยอะ ผักน้อย สำหรับอาหารที่มันจัด ไม่ได้หมายความว่าห้ามกิน แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า สปาเกตตี ของทอด แต่แค่เริ่มจากเลี่ยงเลี่ยงข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ได้ก็ผอมแล้ว

          "ที่ควรเลี่ยงต่อมาคือ อาหารหวานจัด เลิกน้ำอัดลม น้ำหวาน เค้กก้อนโตๆ ต่อมาคือแป้ง คนไทยอ้วนเพราะกินข้าวเยอะ ต้องงดแป้ง ถ้าทำไม่ได้ให้ลด จากเคยกิน 3 ทัพพี ลดลงครึ่งหนึ่ง สุดท้ายคือ กินผัก ผลไม้ กับข้าวทุกมื้อต้องมีผัก กินผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร ชมพู่ ส้มโอ"สุดท้ายคือ ออกกำลังกาย อาจารย์สง่า แนะนำว่า ถ้าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดี ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้ออกสัปดาห์ละ 5-6 วัน วันละ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง โดยเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เดินเร็ว เพื่อเอาออกซิเจนเข้าร่างกายไปเผาผลาญไขมัน

          "ใครที่อ้วนอยากลดน้ำหนัก แต่ควบคุมอาหารอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกาย จะลดน้ำหนักได้แค่ 9% ถ้าตั้งเป้าลด 10 กก. จะลดได้ 9 ขีด แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่ควบคุมอาหาร จะลดได้ 1% ถ้าตั้งเป้าลด 10 กก. จะลดได้ 1. ขีด และหากออกกำลังกายและควบคุมอาหารไปควบคู่กัน จะลดได้ถึง 90% ถ้าตั้งเป้าลด 10 กก จะลดได้ 9 กก."

          ใช้พลังงานให้สมดุลกับที่กินเข้าไป

          ด้าน ศ.นพ.นิธิ มหานนท์ ประธานกรรมการและอายุรแพทย์หัวใจ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ท ที่ปรึกษาและกรรมการ บริษัท โรงพยาบาลปิยะเวท บอกว่า ภาวะอ้วนไม่ได้ทำให้รูปร่างเสียไปเท่านั้น แต่ยังเป็นบ่อเกิดของโรคภัยไข้เจ็บ ตั้งแต่เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคข้อ วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลแบบยั่งยืน คือ กินให้น้อยแต่ใช้ให้มาก แต่ปัญหาก็คือ อย่างไรเรียกว่าน้อย แล้วใช้หรือออกกำลังกายอย่างไรที่เรียกว่าเหมาะสม

          "ถามว่าทำไมต้องลดอ้วน เพราะเมื่อน้ำหนักลด โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ จะดีขึ้น และสำหรับคนอ้วนที่ยังไม่เป็นโรค การลดน้ำหนักจะช่วยป้องกันโรคต่างๆ การลดน้ำหนักเบื้องต้นอาจจะตั้งเป้าหมายง่ายๆ ก่อนว่า ขอลดแค่เพียง 10% ของน้ำหนักตัวก่อน เช่น น้ำหนักตัว 80 กก. ก็ลด 8 กก. เพราะเริ่มลดแค่นี้ก็ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว"

          ศ.นพ.นิธิ บอกว่า หากต้องการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะถ้าลดอาหารอย่างเดียว ร่างกายจะปรับตัวด้วยการใช้พลังงานในการดำรงชีวิตลดลง คล้ายๆ กับสัตว์ที่จำศีล แต่ร่างกายจะลดการใช้พลังงานลงตาม ดังนั้นกินน้อยลงแค่ไหนบางทีก็อาจจะยังเกินที่ร่างกายต้องการใช้ ที่สำคัญ ถ้าคุมอาหารไม่ถูกวิธีอาจนำไปสู่ขาดสารอาหารซึ่งเป็น

          อันตรายต่อสุขภาพ"การงดอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะไม่ได้ลดเพียงแค่เซลล์ไขมัน แต่สิ่งที่จะหายไปด้วยก็คือ กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการเก็บไว้ และกล้ามเนื้อยังใช้พลังงานในการทำงานมากอีกด้วย ซึ่งหมายถึงยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายยิ่งเผาผลาญพลังงานเยอะ ดังนั้นคนที่ลดน้ำหนักสำเร็จและคงน้ำหนักที่ลดอยู่ได้นั้น ต้องใช้วิธีการคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทั้งสิ้น การออกกำลังกายควรทำทั้งแบบแอโรบิกและแบบยกน้ำหนัก"

          สำหรับการควบคุมอาหาร ไม่ใช่งดอาหาร แต่เลือกกินอาหารที่หลากหลาย การกินอาหาร ไขมันต่ำ ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ทำให้อ้วน เพราะว่าคนที่ลดของมันๆ มักไปเพิ่มปริมาณอาหารอื่นๆ ที่กินแทน แถมได้แคลอรีเพิ่มมาอีก

          "เราต้องระวังเรื่องปริมาณของอาหารให้มาก เพราะสมัยนี้บางร้านเสิร์ฟอาหารจานใหญ่เหลือเกิน ต่อให้กินแค่จานเดียวก็สามารถอ้วนได้ เวลาซื้ออาหารสำเร็จรูปอย่าลืมอ่านฉลากให้ ดีๆ บางทีเขียนว่าไม่กี่แคลอรี แต่วงเล็บไว้ว่าต่อน้ำหนักไม่กี่กรัม ที่ต้องระวังอีกอย่างคือ นิสัยกินโดยไร้สติ เช่น ตื่นเช้ามาก็รีบๆ กินอาหารเช้าก่อนไปทำงาน ตอนบ่ายซื้อขนมกินแก้หิวก่อนประชุม ตอนเย็นกลับบ้านนั่งดูทีวีไปกินขนมไปด้วย และในเวลาที่รีบๆการกินทุกครั้งเราต้องมีสติ ทางที่ดีควรจะวางแผนไว้เลยว่า วันนี้มื้อไหนจะกินอะไร อะไรที่นอกแผนก็พยายามหลีกเลี่ยง และเวลากินก็ควรตั้งใจกิน ค่อยๆ กิน ให้เวลากระเพาะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่ามีอาหารในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว จะได้รู้สึกอิ่มและไม่กินมากจนเกินไป" ศ.นพ.นิธิ

          คุมอาหาร+ออกกำลังกายเปลี่ยนชีวิต

          สุริยะ ดวงรัตน์ ผู้เข้าแข่งขันโครงการฟิตเนส เฟิรส์ท นิว ยู อะชีฟเมน อวอร์ด 2014 วัย 27 ปี เล่าถึงการดูแลรูปร่างว่า จุดเปลี่ยนที่ทำให้หันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง คือ ญาติคนหนึ่งเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง ทำให้ฉุกคิดว่าเราซึ่งตอนนั้นถือว่าเป็นคนอ้วน อยากมีสุขภาพที่ดี อยากอยู่บนโลกนี้นานๆ ต้องเริ่มออกกำลังกาย

          "ที่ผ่านมาเคยพยายามออกกำลังกายหลายครั้งแต่ไม่สำเร็จ จนกระทั่งมาครั้งนี้ เราตั้งใจจริง ที่สำคัญไม่ได้เน้นแต่ออกกำลังกาย แต่ดูแลเรื่องโภชนาการในการกินอาหารไปด้วย"

          ทุกวันนี้ สุริยะบอกว่า ทำอาหารกินเองทุกมื้อ โดยเขาเลือกแบ่งกินเป็นมื้อเล็กๆ 6 มื้อ ถามว่าลำบากมั้ยที่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิต เขาบอกว่าแรกๆ ยอมรับว่าไม่ชิน แต่พอทำไปสักระยะก็เข้าที่

          "เมนูของผมไม่ใช่ต้องกินแต่ผัก ยังกินข้าวกะเพราไก่ได้ เพียงแต่ไก่ที่ใช้ต้องเป็นอกไก่ ใส่น้ำมันในการผัดน้อยลง ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันอโวคาโดเข้ามา ข้าวขาวก็เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องแทน"

          สุริยะบอกว่า ใน 100% เขามองว่าการคุมอาหารส่งผลต่อการลดน้ำหนักของเขา 70% ส่วนการออกกำลังกายมีผล 30%  เพราะที่ผ่านมาตอนที่ออกกำลังกายหนัก แต่ยังกินบุฟเฟต์ตามใจปาก ปรากฏว่าน้ำหนักไม่ลง จนเริ่มท้อ สุดท้ายพอมาคุมโภชนาการ คู่กับการออกกำลังกาย น้ำหนักจาก 80 กก. ลดลงมาเหลือ 70 กก. เริ่มมีซิกแพก.

 

 

          ที่มา: หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

          ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต