ความห่วงใยของคุณหมอนักวิ่งถึงนักวิ่งทุกคน
“ไปวิ่งกัน”
เดี๋ยวนี้แทบทุกอาทิตย์จะมีงานวิ่งตามที่ต่างๆ ทั่วประเทศไทย เพราะไม่ว่าใครที่ได้ลอง ก็เป็นอันหลงเสน่ห์การวิ่งทั้งนั้น นอกจากได้ความฟินจากกการออกเหงื่อ ยังดีต่อสุขภาพ ทั้งช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ และช่วยให้การทำงานของหัวใจ ปอดดีขึ้น
อย่างไรก็ตามการวิ่งก็เหมือนการออกกำลังกายประเภทอื่นที่มีข้อพึงระวัง เพราะการวิ่งโดยปราศจากความรู้เป็นอาหารเสริม อาจก่อให้เกิดผลลัพธ์ตรงข้ามจากที่หวัง ซึ่งวันนี้เราได้คุณหมอภัทรภณ อติเมธิน แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ประจำคลินิกการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวชสุขุมวิท ช่วยมาอธิบายวิธีการวิ่งให้ได้สุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง
“เราเจอคนบาดเจ็บที่เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกจากการวิ่งเยอะมาก เพราะคนที่เริ่มวิ่งจำนวนไม่น้อย เข้าใจว่า แค่เริ่มวิ่งก็พอ แต่ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บเหล่านั้น เพราะคนในยุคปัจจุบันส่วนใหญ่ทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อ และจะหวังว่า การวิ่งออกกำลังวันละไม่กี่นาที จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง มันไม่มีทาง เราจึงควรออกกำลังกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย”
ออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยเพื่อการวิ่งที่ดีอย่างแท้จริง
การออกกำลังกล้ามเนื้อคือ การออกกำลังเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เช่น การทำ Body Weight อย่างการเขย่งปลายเท้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรง หรือการกางขาออกด้านข้างแล้วยกขึ้นลงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ซึ่งเหล่านี้สามารถทำที่ไหนก็ได้ด้วยตัวเอง
“เราไม่ควรวิ่งทุกวันทั้งสัปดาห์ แม้จะทำได้ แต่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรมีวันพักบ้าง สำหรับคนเริ่มวิ่งใหม่ควรวิ่งวันเว้นวันก่อน ส่วนคนที่วิ่งมานาน อาจจะวิ่งได้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ แล้วแบ่ง 1-2 วันมาออกกำลังกล้ามเนื้อ” คุณหมอภัทรภณแนะนำ
รู้จักตัวเองก่อนออกวิ่ง
การเตรียมร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ แต่อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือการรู้จักร่างกายของเราเองให้ดีก่อน เพราะมันคือพาหนะที่จะนำเราไปสู่เส้นชัย ซึ่งคุณหมอภัทรภณได้ชี้แนะไว้ดังนี้
“เราต้องรู้จักพื้นฐานร่างกายของตัวเอง เพราะแต่ละคนมีความแข็งแรงของหัวใจ กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ไม่เท่ากัน คนส่วนใหญ่เริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะอยากสุขภาพดี แต่ภายหลังมักมีเรื่องของการแข่งขันเข้ามา ไม่ว่าจะเป็นการแข่งกับตัวเอง หรือแข่งกับคนอื่น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้เราลืมพื้นฐานร่างกายของตัวเอง หากเป็นการวิ่ง เราก็จะเผลอเพิ่มความเร็ว หรือระยะทางที่มากเกินกว่าร่างกายจะรับไหว”
การเร่งทำความเร็ว และความตื่นเต้น ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติ Sympathetic ทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วและทำงานหนักขึ้น เมื่อร่วมกับการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ และความร้อน ทำให้โรคที่อาจซ่อนอยู่ในคนนั้นๆ เช่น โรคหัวใจ ปะทุออกมา นำไปสู่หัวใจขาดเลือดฉับพลัน หรือ กระตุ้นให้เกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะรุนแรง
“คนที่มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมัน โรคหัวใจ คนที่มีคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหัวใจ คนอายุมาก และไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน รวมไปถึงคนที่เคยมีอาการผิดปกติทางร่างกาย เช่น แน่นหน้าอก ควรตรวจร่างกายก่อนตัดสินใจออกกำลังกาย” คุณหมอภัทรภณย้ำ
สัญญาณเตือนหลังออกสตาร์ท
อย่างไรก็ตามมีคนจำนวนมากไม่รู้ว่า ร่างกายมีความผิดปกติแอบแฝงอยู่ กว่าจะรู้ก็เมื่อลงสนาม และกลายเป็นเรื่องสายเกินแก้ ดังนั้นคุณหมอภัทรภณจึงอธิบายถึงสัญญาณอันตรายของร่างกายที่เราต้องระวัง
“ถ้าเหนื่อยผิดปกติ จากที่เคยทำแล้วไม่เหนื่อยกลับเหนื่อยมาก แน่นหน้าอก ใจสั่น รู้สึกหวิวๆ หน้ามืด ปวดร้าวถึงหัวไหล่ ต้องระวังให้มาก เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคหัวใจก็ได้ หรือถ้าเห็นใครมีอาการลอยๆ วิ่งเซไปมา หอบเหนื่อยผิดปกติ พูดด้วยไม่รู้เรื่อง ก็ให้ระวังเหมือนกัน
ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้หยุดวิ่งทันที บอกคนรอบข้างให้รู้ รีบไปหาหมอ และห้ามขับรถไปเองเด็ดขาด”
CPR เรื่องต้องรู้ของนักวิ่ง
สุดท้ายคุณหมอยังฝากเรื่องการศึกษาวิธี CPR หรือวิธีการกู้ชีพเบื้องต้นเอาไว้ว่า เป็นเรื่องที่อยากให้นักวิ่งทุกคนรู้ไว้ เพราะอาจได้ใช้ช่วยเพื่อนร่วมสนามด้วยกัน ซึ่งคุณหมอได้อธิบายเอาไว้ในคลิปต่อไปนี้อย่างละเอียด ลองดูไว้ เพื่อร่วมสร้างสนามวิ่งที่ปลอดภัยสำหรับทุกคนกัน
เมื่อความรู้พร้อม ร่างกายพร้อม หลังจากนี้คงเป็นเรื่องของการหาสนามวิ่ง เราขอแนะนำให้คุณรู้จักสนามวิ่ง Thai Health Day Run งานวิ่งที่เหมาะกับคนทุกเพศ ทุกวัย ใส่ใจเรื่องสุขภาพ และความคุ้มค่า เพราะเราอยากเห็นคนไทยมีสุขภาพดี หันมาวิ่งกันเป็นประจำ สนใจข้อมูลเพิ่มเติม ไปดูที่ https://www.facebook.com/thaihealthdayrun
