ความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้สูงอายุ

ที่มา : อยากสุขภาพดีต้องมี 3อ. สำหรับวัยสูงอายุ

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

ผู้สูงอายุก็มีความต้องการสารอาหารเช่นเดียวกันคนวัยอื่น ๆ แต่จะต่างกันตรงที่ปริมาณเพราะในชีวิตประจำวันผู้สูงอายุไม่ได้มีกิจกรรมที่ต้องการพลังงานสูง การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อก็ช้าลง จึงต้องได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างพอดี

1. พลังงาน

โดยทั่วไปความต้องการของพลังงานจะลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนของร่างกายส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อลดลงขณะที่เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น จึงให้อัตราการเผาผลาญ พลังงานพื้นฐานของร่างกาย (basal metabolicrate, BMR) ลดลง

นอกจากนี้ มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่ลดความกระฉับกระเฉงลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้น ความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจึงน้อยลงกว่าวัยผู้ใหญ่

2. ไขมัน

ความต้องการไขมันของร่างกาย คือ ร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน โดยคิดเป็นกรดไขมันอิ่มตัวร้อยละ 8-10 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวร้อยละ 15 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนร้อยละ 10 กรดไขมันที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว เชิงซ้อนชนิดโอเมก้า-3 เช่น กรดแอลฟาไลโนเลนิก (α-Linolenic acid) กรดไขมัน อีพีเอ (eicosapentaeonicacid, EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (docosahexaenoic acid, DHA) ซึ่งมีอยู่มากในปลาทะเลและปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง เช่น ปลาอินทรีย์ ปลาสำลี ปลาสวาย ปลาจะละเม็ด ปลากะพงขาว ปลาสลิด ปลาดุก ปลาช่อน เป็นต้น กรดไขมันชนิดโอเมก้า-3 ยังช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (rheumatoid arthritis) จึงมีผลต่อเอ็นข้อต่อต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสายตา เพิ่มภูมิคุ้มกัน และป้องกันการเกิดความจำเสื่อม

3. โปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เน้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ คือ มีกรดอะมิโนจำเป็น (essential amino acids) ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด แต่ผู้สูงอายุก็ไม่ควรบริโภคโปรตีนมากเกินไป เพราะจะมีผลทำให้ลดการดูดกลับของแคลเซียมที่ไต ทำให้มีการขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

4. คาร์โบไฮเดรต

ความต้องการของคาร์โบไฮเดรตกำหนดที่ร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าว กล้อง ธัญชาติที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท

5. แร่ธาตุและวิตามิน

โดยทั่วไปความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของผู้สูงอายุไม่แตกต่างจากผู้ใหญ่ ยกเว้นความต้องการวิตามินบางชนิดเพิ่มขึ้น เช่น วิตามินดี วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ผู้สูงอายุมักมีการดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงเนื่องจากระดับของ intrinsic factor ซึ่ง จำเป็นในการดูดซึมของวิตามินบี 12 ลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น สำหรับวิตามินดี ซึ่งร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนังเมื่อถูกแสงแดด โดยมากผู้สูงอายุออกไปนอกบ้านน้อยกว่าคนกลุ่มอื่น ๆ อีกทั้งผิวหนังของผู้สูงอายุจะสังเคราะห์วิตามินได้น้อยลง ดังนั้น จึงมีข้อแนะนำให้ผู้สูงอายุ บริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรือได้รับวิตามินดีเสริมวันละ 10 ไมโครกรัม

แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากขึ้น คือ แคลเซียม ส่วนแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการน้อยลง คือ โครเมียม และผู้สูงอายุที่เป็นหญิงต้องการธาตุเหล็กลดลงเนื่องจากการหมดประจำเดือน เช่นเดียวกันกับอิเล็กโทรไลต์ (โพแทสเซียม โซเดียม และ คลอไรด์) ซึ่งผู้สูงอายุวัยปลายมีความต้องการลดลงสำหรับผู้สูงอายุที่สูบบุหรี่ เป็นประจำมักพบว่ามีการขาดวิตามินซีด้วย

6. ใยอาหาร

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้สูงอายุเท่ากับผู้ใหญ่ คือ 25 กรัมต่อวัน ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ทำให้ท้องไม่ผูก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นริดสีดวงทวาร การที่อาหารไม่อยู่ในทางเดินอาหารนานเกินไปเป็น การลดระยะเวลาที่สารพิษ (ถ้ามี) อยู่ในทางเดินอาหาร จึงเป็นการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ ใยอาหารยังเป็นอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานจำนวนน้อย ๆ อีกทางหนึ่ง ใยอาหารพบมากในผักและผลไม้ ดังนั้น จึงควร บริโภคผักและผลไม้เป็นประจำ

7. น้ำ

น้ำมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ในทุกๆ ช่วงอายุ น้ำมีหน้าที่เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการรักษาสมดุลของร่างกาย และการขับของเสีย แม้ว่าความต้องการน้ำในผู้สูงอายุจะน้อยกว่าวัยผู้ใหญ่และเด็ก แต่พบว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะดื่มน้ำในปริมาณน้อยและไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณวันละ 6-8 แก้วเป็น ประจำทุกวัน

สำหรับคนที่ที่ยังไม่ได้ถึงวัยผู้สูงอายุก็อย่าเพิ่งชะล่าใจ ควรมีการรักษาสุขภาพของตนเองตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อเวลาเข้าสู่วัยนี้จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง และสามารถทำกิจกรรมร่วมกับคนในครอบครัวได้อย่างมีความสุข