“ข.เอ๋ย ข.ไข่ อร่อยถูกใจ ได้โภชนาการ”

          วันศุกร์ที่ 2 ของเดือนตุลาคมของทุกปี นับตั้งแต่ปี 2507 คณะกรรมการไข่นานาชาติ (International Egg Commission) ได้ร่วมกันจัดตั้งให้เป็นวัน “ไข่โลก” (Egg Day) เพื่อเป็นสัญลักษณ์ให้ประชาชนทั่วโลก เห็นคุณค่าทางโภชนาการต่อการบริโภคไข่ เนื่องจากไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและราคาถูก ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 10 ตุลาคม

          สำหรับประเทศไทยปีนี้ “คณะกรรมการนโยบายพัฒนาไก่ไข่และผลิตภัณฑ์” (Egg Board) ร่วมจัดกิจกรรมขึ้นเป็นครั้งแรกอีกด้วย

‘ข.ไข่ อาหารโภชนาการสูง’

          “เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี  มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม สารอาหารหลักๆ ในไข่จะมีโปรตีน ชนิดพิเศษกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ คือ เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายและนำไปใช้ได้ดี ให้พลังงานน้อย มีธาตุเหล็กสูงและมีวิตามินเอ” อ.แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ บอกเล่าคุณค่าของไข่ให้ฟัง

          อ.แววตา บอกว่า นอกจากนี้ไข่ยังเป็นอาหารที่เหมาะกับคนทุกวัย อย่างวัยเด็กตั้งแต่ 7 เดือนขึ้นไป สามารถกินโปรตีนได้ ควรให้กินไข่แดงอย่างเดียว เพราะเด็กส่วนใหญ่อาจจะแพ้ไข่ขาวได้ โดยส่วนใหญ่จะแพ้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง บางคนอาจแพ้ทั้งไข่ขาวและไข่แดง แต่การแพ้ไข่จะหายไปเองเมื่ออายุ 6 ปี หากแพ้ไข่ควรกินปลา ไก่ นม ทดแทน ส่วนเด็กอายุ 1 ขวบ ขึ้นไป ควรกินไข่วันละ 1 ฟอง เป็นประจำ เพราะในไข่นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยให้เม็ดเลือดสมบูรณ์ นำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี

          ส่วนวัยรุ่น อายุ 12-20 ปี ถึงวัยผู้ใหญ่ 21-60 ปี สามารถกินได้วันละ 1 ฟอง แต่ถ้าผู้สูงอายุวัย 60 ปีขึ้นไป ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ก็สามารถกินไข่ได้ วันละ 1 ฟอง เนื่องจากว่า กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุจะลดน้อยลงตามวัย จำเป็นจึงต้องกินไข่เพื่อไปเสริมสร้างร่างกาย แต่ถ้ามีประวัติไขมันและคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดสูง ควรกินไข่เพียงสัปดาห์ละ 3 ฟอง หรือวันเว้นวัน

ไข่ ชนิดไหนกินได้บ้าง?

          “ไข่ที่นิยมบริโภคส่วนใหญ่คือ ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่ห่าน ไข่นกกระทา ซึ่งแต่ละชนิดก็มีโปรตีนใกล้เคียงกัน เพียงแต่ว่าไข่ห่านจะมีกลิ่นคาวมากกว่า ส่วนไข่นกกระทาจะฟองเล็ก มีไข่แดงเยอะ หากกินมากจะทำให้รับคอเลสเตอรอลเกินความจำเป็น จึงไม่ควรกินไข่นกกระทาเกิน 5 ฟองต่อวัน ส่วนไข่ปลา มีไขมันที่ดีต่อร่างกาย

          แต่ขณะเดียวกันไม่ควรกินมาก เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นไข่แดง ซึ่งมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง สามารถกินได้เล็กน้อย ไม่ควรกินมากหรือกินเป็นประจำ” อ.แววตา อธิบายให้ฟัง

กินไข่มากเกินไปจะเป็นอะไรไหม?

          นักโภชนาการบำบัดคนเก่ง แนะนำต่อว่า ร่างกายคนเราจะรับคอเลสเตอรอลจากอาหารประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อวัน ไข่ไก่และไข่เป็ด 1 ฟอง จะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 250 มิลลิกรัม คือเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ อีก 50 มิลลิกรัมจะได้รับจากอาหารชนิดอื่นๆ

          นอกจากนี้ ไข่แดงไม่ควรกินเกินวันละ 1 ฟอง ส่วนวัยเด็กอายุประมาณ 1-6 ขวบ สามารถกินได้ 2-3 ฟองต่อวัน หากอายุ 7 ขวบขึ้นไปควรกินแค่ 1 ฟองต่อวัน ส่วนผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง สามารถกินไข่ได้ วันละ 1 ฟอง ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรกินไข่วันละ 1 ฟองด้วยเช่นกัน

‘ไข่ทำอะไร ก็ อร่อย’

          นักโภชนาการบำบัดคนเก่ง ยังแนะนำเมนูไข่แสนอร่อยเริ่มจากเมนูง่ายๆ อย่าง ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่พะโล้ ไข่ยัดไส้ ข้าวผัดห่อไข่ และยังมีอีกหลายเมนูที่สามารถใช้ไข่เป็นส่วนประกอบได้ แต่เมนูที่จะแนะนำนั้นเหมาะกับทุกเพศทุกวัยคือ ‘ไข่ตุ๋นนมสด’ ที่มีส่วนผสมของ นมสด เนื้อสัตว์อย่าง หมูสับ กุ้งสับ ผักใบเขียวอย่าง ตำลึง ผักหวานบ้าน แครอท ซึ่งเป็นเมนูที่ทำง่าย กินง่ายและย่อยง่าย อีกทั้งยังมีไขมันต่ำแต่โปรตีนสูงอีกด้วย

          อ.แววตา ให้คำแนะนำที่ควรปฏิบัติทิ้งท้ายไว้ว่า “สำหรับการบริโภคไข่อย่างปลอดภัยด้วยว่า ควรเลือกบริโภคไข่จากแหล่งที่ปลอดภัย ไม่ควรนำไข่ไปปรุงจนเนื้อแข็งกระด้าง ไม่ควรกินไข่ดิบ ควรสร้างสรรค์เมนูไข่ที่หลากหลาย และควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ พอดีต่อร่างกายของเราด้วยค่ะ”

          เรื่องโดย พิมพ์ชนก ศรเพชร Team Content www.thaihealth.or.th

          ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต