กิจกรรมทางกายสำหรับผู้ทำงานขับรถ
ที่มา : ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและการนอนหลับ สำหรับผู้ทำงานขับรถ โดย กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
แฟ้มภาพ
ผู้ที่ประกอบอาชีพขับรถ มีการใช้พลังงานต่อวันจากการทำงานประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ (หากรวมพลังงานยามว่าง ภารกิจส่วนตัว และนอนหลับ หรือพลังงานทั้งวันจะอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่) โดยแทบไม่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักในแต่ละวันเลย หากไม่ได้ทำกิจกรรมทางกายเพิ่มเติมนอกเวลาทำงาน ถือว่าเป็นอาชีพที่มีกิจกรรมทางกายน้อยกว่าข้อแนะนำการมีกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่ ที่ให้มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมทางกายระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
กิจกรรมทางกายที่ควรกระทำ สามารถทำได้ใน 2 ช่วงเวลาของวัน ดังนี้
1. ในระหว่างการทำงาน ผู้ทำงานขับรถใช้เวลาในการขับรถที่แตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมงต่อวัน โดยเฉพาะรถโดยสารประจำทาง สำหรับการขับรถส่งของไปจังหวัดต่าง ๆ อาจใช้เวลามากหรือน้อยตามระยะทาง กิจกรรมทางกายที่ทำได้ในช่วงนี้ ดังนี้
1.1 ควรจอดรถหยุดพักทุก 2 ชั่วโมง ลุกขึ้นยืน เดิน เพื่อให้ระบบไหลเวียนเลือดไหลเวียนได้ดี ป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง เพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
1.2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่เกร็งได้คลายตัว ลดอาการปวดเมื่อยจากการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานได้เป็นอย่างดี โดยควรทำในระหว่างพักทุก 2 ชั่วโมง หรือหลังจากเสร็จจากการทำงานทันที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวทันที
2. ในช่วงหลังเลิกงาน ผู้ทำงานขับรถมีการใช้พลังงานจากการทำกิจกรรมในอาชีพน้อย จึงมีการใช้พลังงานในแต่ละวันต่ำ หลังจากเลิกทำงาน ผู้ทำงานขับรถจึงควรทำกิจกรรมทางกายเพิ่มเติมในช่วงนี้ เช่น การออกกำลังกาย เล่นกีฬา การทำงานบ้าน เป็นต้น ดังนี้
2.1 การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิค เพื่อทำให้ระบบหัวใจไหลเวียนเลือดแข็งแรงขึ้น เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะอ้วน โรคหัวใจ เป็นต้น ควรมีการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคคือ การขยับกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที ทำสะสมให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การขึ้นบันได การว่ายน้ำ เป็นต้น โดยเป็นกิจกรรมระดับปานกลาง (ทำให้รู้สึกหายใจลำบากขึ้น แต่ยังพูดเป็นประโยคได้) 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก (ทำให้หายใจลำบากมาก จนพูดเป็นประโยคไม่ได้) 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าไม่สะดวกออกกำลังกาย ผู้มีอาชีพขับรถควรทำความสะอาดรถ เพราะรถถือได้ว่าเป็นเครื่องมือในการทำงาน อีกทั้งยังต้องอยู่ในรถเป็นระยะเวลานาน ถ้ารถมีสภาพสกปรก มีฝุ่นละอองต่าง ๆ สะสม ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งคนขับและผู้โดยสาร ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย ครั้งละ 10 นาที ก่อนและหลังขับรถ หรือทำสะสม 30 นาที ก็ได้ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้อีกด้วย
ในกรณีที่ไม่มีเวลาว่างสำหรับเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการทำกิจกรรมทางกายภายนอกที่พักอาศัยได้ สามารถเคลื่อนไหวร่างกายด้วยวิธีการทำงานบ้าน เช่น การทำความสะอาดบ้าน เป็นต้น แต่ต้องทำต่อเนื่อง อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที ทำสะสมให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
2.2 การบริหารร่างกายเพื่อสร้างความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อคือ การฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความแข็งแรง ความทนทานเพิ่มขึ้นหรือคงไว้ อีกทั้งยังสามารถใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงอย่างต่อเนื่องได้ซ้ำ ๆ หรือติดต่อเป็นเวลานานโดยไม่อ่อนล้า ผู้ที่ทำงานขับรถควรใช้เวลาว่างหลังเลิกงานบริหารกล้ามเนื้อตามสถานที่ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน เครื่องออกกำลังกายกลางแจ้งตามที่สาธารณะ หรือในฟิตเนส เนื่องจากการทำงานขับรถไม่มีการใช้แรงของกล้ามเนื้อมาก แต่ใช้เวลาในการทำงานนาน จึงควรสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่า
