sook by สสส

ปรับใจให้ไหวกับโลกวุ่นๆ ด้วย Mindfulness ในชีวิตประจำวัน

เคยไหมที่ทำหรือพูดอะไรไปโดยไม่ทันคิด หรือคิดได้แต่ห้ามตัวเองไม่ให้พูดไม่ทัน มารู้สึกตัวอีกที เราได้ทำให้อีกฝ่ายเสียความรู้สึกกับคำพูดหรือการกระทำของเราไปแล้ว ยิ่งสถานการณ์ในช่วงนี้ ทั้งโรคภัยไข้เจ็บ มลภาวะทางอากาศ และการเมือง ก็ทำให้หลาย ๆ คนมีอาการวิตกกังวล เครียด หรือหัวร้อนเอาได้ง่าย ๆ มีวิธีที่สามารถช่วยให้เราผ่อนคลาย ไม่หัวร้อน ไม่ panic และตื่นตระหนกกับสถานการณ์รอบตัวจนเกินไป การฝึกให้เกิด Mindfulness หรือการตระหนักรู้เท่าทันความคิดความรู้สึกของตนเอง เป็นคำตอบที่เราอยากแนะนำ

Mindfulness คืออะไร
Mindfulness คือภาวะที่มนุษย์มีความตระหนักรู้สึกตัวอยู่กับปัจจุบัน รู้ว่าตนอยู่ที่ไหน กำลังทำอะไร มีความรู้สึกอะไรอยู่ กำลังอยู่ในอารมณ์ไหน มีความนึกคิดถึงเรื่องอะไรอยู่ นอกจากความตระหนักรู้ตัวแล้ว ยังสามารถรู้ด้วยว่าความคิดและความรู้สึกที่กำลังมีอยู่เป็นทางบวกหรือทางลบ แล้วความคิดหรืออารมณ์ดังกล่าวทำให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกายอย่างไรบ้าง เช่น บางคนไม่รู้ตัวว่ากล้ามเนื้อกำลังเกร็งและตึง หรือบางคนไม่รู้ตัวว่าได้ชักสีหน้าไปเสียแล้ว ทั้งนี้ เมื่อเราตระหนักรู้เท่าทันภาวะของตนเองในแต่ละขณะ เราจึงจะสามารถควบคุม ชะลอ หรือบรรเทาปฏิกิริยาทั้งทางร่างกายและอารมณ์ที่อาจเป็นไปโดยอัตโนมัติได้ เช่น การตวาดขึ้นเสียง เราอาจรู้ตัวแล้วหยุดตัวเองได้ทัน หรือสามารถปรับน้ำเสียงกลับมาเป็นปกติได้เร็วขึ้น เป็นต้น กล่าวคือ ลดการมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งรอบตัวที่เป็นไปอย่างอัตโนมัติ หรือการตอบสนองเกินกว่าเหตุได้
 
แท้จริงแล้ว Mindfulness เป็นทักษะความสามารถพื้นฐานที่ติดตัวมากับมนุษย์ มนุษย์เป็นสิ่งชีวิตที่สามารถพิจารณาเข้าไปในตนเองว่าทำไมเราถึงคิดเช่นนี้ ทำไมเราจึงรู้สึกเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่ทุกคนที่กลับมาทบทวนกับตนเองอย่างสม่ำเสมอ และอาจไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรู้ตัวและควบคุมตนเองได้ โดยเฉพาะในยุค 5G ที่เทคโนโลยีทำให้ให้ทุกอย่างในชีวิตหมุนเร็วไปเสียหมด ข้อมูล ความเครียด ต่างไหลเข้ามา ถาโถมเข้ามาตลอด 24 ชั่วโมง ไม่มีวันหยุด ดังนั้น Mindfulness จึงต้องอาศัยการให้เวลาเพื่อฝึกฝนและปฏิบัติอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดภาวะรู้สึกตัวนี้ขึ้น
 
ฝึก Mindfulness ได้อย่างไรบ้าง?
จริง ๆ แล้ว การฝึกให้มี Mindfulness สามารถเริ่มต้นฝึกได้ง่าย ๆ กับกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเริ่มจากหลังตื่นนอน ลองให้เวลากับตัวเองสั้น ๆ เพื่อสำรวจร่างกายตัวเอง มีอาการเมื่อย ตึง ตรงไหนหรือเปล่า ลองบิดหรือยืดร่างกายสักเล็กน้อยบนเตียง ในระหว่างนั้นอาจสำรวจความรู้สึกตนเองว่ารู้สึกสดชื่น หรือยังง่วงนอน เวียนหัว หลังจากนั้นให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ นับหนึ่งถึงสี่ แล้วหายใจออกยาว ๆ นับหนึ่งถึงสี่อีกเช่นกัน ทำอย่างนี้สักสองถึงสามครั้ง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมขึ้นสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ ในส่วนของกิจวัตรอื่น ๆ เช่น แปรงฟัน อาบน้ำ ทำกับข้าว ล้างจาน คุณสามารถฝึก Mindfulness ได้ ด้วยการทำอะไรให้ช้าลง สังเกตสิ่งที่ทำมากขึ้น คุณอาจพากย์กิจกรรมของคุณภายในใจก็ได้ เพื่อให้รู้ตัวว่ากำลังแปรงฟันส่วนไหนอยู่ สะอาดเพียงพอหรือยัง และลองเปิดประสาทสัมผัสต่าง ๆ ในขณะทำกิจวัตรประจำวัน เช่น ลองสังเกตกลิ่นของยาสีฟัน กลิ่นของสบู่ สัมผัสถึงอุณหูมิของน้ำ และความรู้สึก รวมไปถึงนอกจากได้ยินเสียงน้ำไหลออกจากฝักบัวแล้ว คุณได้ยินเสียงอะไรบ้างที่อยู่ไกลออกไป เสียงนกร้อง หรือเสียงเพื่อนบ้านคุยกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหาร การดื่มกาแฟ เราก็สามารถทานให้ช้าลง เพื่อดื่มด่ำ ใส่ใจในรายละเอียด สังเกต และเปิดประสาทสัมผัสของเราให้มากขึ้น อยู่กับอาหารและกาแฟหอมกรุ่นตรงหน้า โดยพักโทรศัพท์หรือเรื่องงานเอาไว้ก่อน และสุดท้าย อย่าลืมสังเกตใบหน้าของตนเอง และยิ้มให้กับตัวเองในกระจก คุณอาจกล่าวให้กำลังใจหรือชื่นชมตัวเองสักเล็กน้อย เพื่อให้เกิดความรู้สึกทางบวกพร้อมสำหรับกิจกรรมที่เหลือของวัน
 
หากกิจวัตรประจำวันของคุณเร่งรีบมาก ลองเปลี่ยนมาจัดหาเวลา 5-10 นาที ระหว่างวัน หรือก่อนเข้านอนก็ได้ เราสามารถฝึก Mindfulness ด้วยการทำสมาธิ หรือ meditation ซึ่งเป็นการกำหนดรู้ลมหายใจ กำหนดรู้สัมผัสต่าง ๆ เพียงแค่คุณมีเวลาสัก 5 นาที อยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบ เป็นส่วนตัว และสามารถนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ๆ คุณก็สามารถฝึก Mindfulness ได้แล้ว อย่างไรก็ตาม มีความเข้าใจผิดว่า การทำสมาธินั้น เราไม่สามารถวอกแวกได้ ต้องจดจ่อกับลมหายใจเท่านั้น ห้ามคิดเรื่องอื่น แต่แท้จริงแล้ว การที่เรามีความคิดแทรกเข้ามาหรือคิดไปเรื่องอื่นก็เป็นธรรมชาติอย่างหนึ่งของจิตมนุษย์ สิ่งสำคัญ คือไม่ใช่ไม่คิด แต่ให้รู้ตัวว่าความคิดของเรากำลังวิ่งไปตรงนั้นตรงนี้ รู้ตัวว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ เพียงแค่นั้น เราก็จะสามารถค่อย ๆ ดึงความคิดที่ฟุ้งซ่านกลับมาอยู่ที่ปัจจุบันกับสิ่งตรงหน้าที่เรากำลังทำอยู่ได้ กลับมาอยู่ที่ปัจจุบัน โดยอาจเริ่มต้นง่าย ๆ จากการตรวจสอบร่างกายของเรา ว่ามีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตรงส่วนไหน ค่อย ๆ ยืดเส้น บริหารกล้ามเนื้อหน้าเพื่อผ่อนคลาย จัดท่านั่งให้สบาย แล้วจึงค่อย ๆ สังเกตลมหายใจของเราว่าเป็นอย่างไร โดยปกติแล้ว เรามักจะหายใจสั้น ๆ ดังนั้นจึงควรหายใจเข้าออกลึก ๆ และยาวขึ้น โดยหายใจเข้านับหนึ่งถึงสี่ แล้วหายใจออกนับหนึ่งถึงสี่ หลังจากนั้น จึงเริ่มสังเกตประสาทสัมผัสอื่น ๆ เช่น เราได้กลิ่นอะไรภายในห้องนี้ เราได้ยินเสียงอะไร เสียงลมหายใจของเรา เสียงเครื่องปรับอากาศ เสียงคนคุยกัน หรือเสียงรถยนต์ที่อยู่ไกลออกไป ระหว่างนี้ หากความคิดของคุณโลดแล่นไปที่อื่น ก็ไม่ต้องหงุดหงิดหรือต่อว่าตนเอง เพียงแค่คุณค่อย ๆ ดึงความคิดกลับมาที่ปัจจุบันว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ รู้สึก หรือได้ยินเสียงอะไรอยู่
 
เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้ คุณอาจกำลังคิดว่าก็ไม่ยากนี่นา แต่เวลาทำจริง คุณอาจจะเผลอลืม หรือมัวแต่รีบออกไปทำงาน จนไม่ได้ลงมือทำจริงจัง ดังนั้นแล้ว คุณอาจจะลองตื่นเช้าขึ้นสักเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องรีบ และอาจใช้สิ่งกระตุ้นเตือน อย่างเช่น post-it สีที่คุณชื่นชอบ แปะอยู่ตรงหัวเตียง กระจกในห้องอาบน้ำ ตู้เสื้อผ้า หรือตู้เย็น เพื่อเตือนตัวเองให้ช้าลงอีกสักนิด เป็นต้น



 
เทคนิคฝึกเด็กให้เปิดใจตามดูตามรู้
มันคงจะดีมากถ้าเราได้ฝึกให้เด็กรุ่นใหม่เกิด Mindfulness ด้วย คุณอุ้ม วิรัตน์เกษม วิทยากรหลักสูตร การสื่อสารอย่างมีสติผ่านเกมส์ สติบำบัดเพื่อป้องกันโรคซึมเศร้าในกลุ่มวัยรุ่น และเปิดห้องเรียนวิชาสติและสร้างผู้นำสมาธิในโรงเรียนสำหรับกลุ่มเด็กชั้นประถมศึกษา เล่าถึงเทคนิคการฝึก Mindfulness ว่าอันดับแรกเลย การฝึกเรื่อง mindfulness และการฝึกสติไม่ใช่เรื่องของศาสนา แต่มีความ universal หรือเป็นสากล ที่ใคร ชนชาติไหน ศาสนาไหนก็ฝึกได้ คุณอุ้มเองผ่านการจัดคลาสสำหรับฝึกเด็กเล็กตั้งแต่ระดับประถมไปจนถึงระดับมัธยมมามาก เธอเล่าต่อว่า เวลาเราไปบอกกับเด็ก ๆ ว่าวันนี้เราจะมาฝึกสติกัน เด็กเล็กจะไม่ get หรอก และมองว่าเป็นเรื่องน่าเบื่อ จึงต้องมีเทคนิคในการให้เด็กยอมเปิดใจตามดูตามรู้ไปกับเรา ดังต่อไปนี้

  1. ต้องมีลีลาและการเกริ่นนำในแบบที่สนุกไว้ก่อน เช่น วันนี้เรามาเล่นเกมส์ตามหาภาพในอากาศให้เจอดีไหม
  2. พยายามอธิบายเรื่องยากให้มองเห็นภาพตามได้ง่าย ๆ เช่น ใครอยากเห็นภาพความคิดยกมือขึ้น
  3. สอดแทรกอารมณ์ที่เด็ก ๆ ชอบ เช่น การผจญภัย เพราะธรรมชาติของเด็กชอบค้นหาอยู่แล้ว
  4. เน้นการฝึกความตระหนักรู้ตัวมากกว่าการให้นั่งนิ่งหลับตาเฉย ๆ เป็นการฝึกประสาทสัมผัสให้รับรู้สิ่งที่มากระทบรอบกาย เช่น ตั้งคำถามขณะที่เด็กหลับตาว่าตอนนี้ได้ยินเสียงอะไรบ้าง ความรู้สึกที่มีลมมากระทบผิวเป็นอย่างไร
  5. เน้นการฝึกความตระหนักรู้แบบเคลื่อนไหวมากกว่าการให้นั่งหลับตานิ่ง เพราะเด็กจะเบื่อและง่วง เช่น ชวนเด็ก ๆ ไปสังเกตใบไม้ที่ร่วงจากต้น
  6. เน้นการพูดคุยถึงอารมณ์ที่เด็ก ๆ รู้สึกอยู่ เช่น ตอนนี้ใครรู้สึกง่วงนอนบ้าง ใครหงุดหงิดบอกได้นะ
  7. ชวนฝึกสมาธิแบบเข้าจังหวะ โดยมีท่าประกอบง่าย ๆ ช้า ๆ ให้เด็กทำตาม พร้อมกับกล่าวคำภาวนาดี ๆ ที่เด็ก ๆ คิดขึ้นเองเพื่อปลูกฝังคุณธรรมลงไปในจิตสำนึกด้วย

 
กลับมาตั้งหลักที่ลมหายใจ
ส่วนการฝึก Mindfulness ในผู้ใหญ่นั้น คุณอุ้มแนะนำเทคนิคอีกแบบ เพราะด้วยวัยที่มากกว่าก็จะผ่านร้อนผ่านหนาวมามากกว่า ดังนั้นจึงใช้เทคนิค นำชีวิตมาสู่ความสงบ โดยให้จินตนาการภาพกราฟความสุขที่พุ่งขึ้นสูง ความทุกข์เป็นเส้นกราฟที่ดิ่งลงต่ำ เราฝึกสติเพื่อให้เส้นกราฟชีวิตของเราอยู่ตรงกลาง คือความสงบแบบอารมณ์ปกติ ไม่สุขจนพรึงเพริด ไม่เศร้าจนดำดิ่ง หลักการที่ง่ายและย้ำเสมอในคลาส คือกลับมาอยู่ที่ลมหายใจทุกครั้งที่นึกได้ เพราะชีวิตอยู่ได้ด้วยลมหายใจ แต่เราชอบลืมสิ่งสำคัญนี้ไป ลมหายใจที่มีคุณภาพ คือลมหายใจที่ละเอียด ยาว และผ่อนคลาย ซึ่งช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ทุกเซลล์ในร่างกาย เวลาให้คำแนะนำสาว ๆ ก็จะบอกว่าเทคนิคนี้เหมือนเป็นการเบบี้เฟซเลยนะ ทำให้หน้าอ่อนเยาว์แบบไม่ต้องไปเสียเงินเยอะ การหายใจที่มีคุณภาพช่วยสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่การฝึกสติแบบหลับตา แบบลืมตา แบบเคลื่อนไหว จริง ๆ มันคือการเน้นฝึกให้รู้ทันความคิด ความรู้สึก อารมณ์ของตนเอง เมื่อมีอะไรมากระทบความรู้สึกก็ให้กลับมาตั้งหลักที่ลมหายใจ ฝึกทำบ่อย ๆ ก็จะกลายเป็นนิสัย รู้ทันความคิดความรู้สึกตัวเอง แล้วก็จะเริ่มไม่วู่วาม ไม่ด่วนตัดสินตีความ
 
ปัจจุบันคุณอุ้ม เป็นผู้จัดการที่ภูตะวันเรสท์โฮม ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วยยาเสพติด ที่ จ. เชียงราย และได้นำการฝึก Mindfulness มาใช้ปรับพฤติกรรมผู้ที่เข้ารับการรักษาและบำบัดจากการติดยาเสพติดด้วย
 
 
คำแนะนำและตัวช่วยดี ๆ ให้เริ่มต้นได้ทันที
มีงานวิจัยมากมายที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับผลดีของการฝึก Mindfulness และการฝึกทำสมาธิ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า ลดปฏิกิริยาอัตโนมัติทางอารมณ์ สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น หงุดหงิดน้อยลง ยืดหยุ่นมากขึ้น มีความเห็นอกเห็นใจ เข้าใจผู้อื่น และเมตตาต่อผู้อื่นมากขึ้น (empathy and compassion) มีความจำเพื่อใช้งาน (working memory) ดีขึ้น สามารถมีสมาธิกับสิ่งที่ทำได้ดีขึ้น รวมไปถึงคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และมีอาการปวดหัวไมเกรนน้อยลง โดยสุขภาวะที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจเหล่านี้ จะนำไปสู่ผลดีต่อด้านอื่น ๆ ในชีวิต ทั้งความสัมพันธ์ ครอบครัว และการทำงาน
 
นอกจากคำแนะนำและเทคนิคการฝึกข้างต้น ในปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมาย เช่น Headspace, Calm, Simple Habit, Meditation ฯลฯ ที่จะช่วยไกด์การฝึก Mindfulness และการทำสมาธิของคุณ โดยคุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานใด ๆ มาก่อน เพราะแอปพลิเคชันเหล่านี้จะอธิบายทีละขั้นตอน เราแค่ทำใจสบาย ๆ และทำตามขั้นตอนแค่นั้นเอง ไม่รอช้า ง่ายและดีอย่างนี้ เริ่มต้น ณ ลมหายใจนี้ที่อ่านบทความจบกัน
 
 
References
https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/  
https://www.developgoodhabits.com/mindfulness-exercises/
https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner 
https://positivepsychology.com/benefits-of-mindfulness/