sook by สสส

ติดต่อเรา สสส.

สร้าง ‘กำลังใจ’ ให้ออก ‘กำลังกาย’ ต่อเนื่อง

‘ออกกำลังกาย’ ใครๆ ก็รู้ว่าดี แต่ทำไมทำให้ต่อเนื่องเป็นประจำไม่ได้สักที? ชุดพร้อม อุปกรณ์พร้อม แต่ฟิตอยู่ได้ครั้งสองครั้ง ก็เลิก! สถิติบอกว่า New Year Resolution ที่ผู้คนมักจะตั้งเป้าหมายในช่วงปีใหม่ว่าจะ “ออกกำลังกาย” ให้สม่ำเสมอ...ความตั้งใจนี้มักจะไปสิ้นสุดลงราวๆ กลางเดือนกุมภาฯ เท่านั้น! สาเหตุเป็นเพราะอะไร?


ปรับความเข้าใจกันใหม่ว่า...

ออกกำลังกายไม่ได้ช่วยลดความอ้วน(นะจ๊ะ)

ผลวิจัยระบุว่าคนส่วนใหญ่ราว 80% จะตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อ ‘ลดความอ้วน’ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกาย มีผลกับการลดความอ้วนน้อยมาก นี่คือความเข้าใจผิดประการสำคัญที่ดร.พิชิต เมืองนาโพธิ์ นักจิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย อาจารย์ประจำภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ระบุให้ฟังว่าเป็นสาเหตุประการสำคัญที่ทำให้คนส่วนใหญ่ท้อถอยกับการออกกำลัง “ต้องเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนา แต่ลดความอ้วนได้เพียงระดับหนึ่งเท่านั้น ถ้าอยากลดความอ้วนสิ่งสำคัญคือการควบคุมอาหาร พอคนส่วนใหญ่ออกกำลังกายเพราะอยากผอม เมื่อรู้สึกว่ามันไม่ได้ตามเป้าหมาย ก็เลยล้มเลิก”

ออกกำลังผิดวิธี เหนื่อยฟรี แถมบาดเจ็บ!

น.สพ.บรรณสรรค์ วงศ์ภักดี เจ้าของดีกรี Master Fitness Trainer จากสถาบัน NGA (National Gym Association) เสริมว่า
“จากประสบการณ์ที่ผ่านมา พบว่าคนส่วนใหญ่ที่ล้มเลิกการออกกำลังกายกลางคัน เป็นเพราะออกกำลังอย่างขาดความรู้ ซึ่งทำให้ออกไปแล้วไม่เห็นผล และยังทำให้บาดเจ็บ ..ย้อนไปเมื่อ 30 ปีที่แล้ว ผมเล่นบาสด้วยรองเท้าที่ไม่เหมาะสม ไม่ใช่รองเท้าที่เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาประเภทนี้ พอเล่นหนักๆ มันก็เลยทำให้เข่าพัง สุดท้ายก็ต้องเลิกเพราะอาการบาดเจ็บ”

“สำหรับผม การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือเน้นที่ความสนุก กับเน้นเพื่อสุขภาพ ถ้ายังเป็นเด็กก็อาจจะเน้นที่ความสนุกเป็นหลักได้ เพราะร่างกายยังแข็งแรง ซึ่งการออกกำลังพวกนี้ก็จะเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล แต่ถ้าอายุเพิ่มขึ้น อยู่ในวัยทำงาน ก็ควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้บาดเจ็บ และทำให้สุขภาพดี แต่ถ้าต้องการการเปลี่ยนแปลงในเชิงรูปร่าง จะมีแค่การเทรนนิ่งในฟิตเนสที่ทำให้รูปร่างเปลี่ยนแปลง แต่หลายคนอาจจะมองว่ามันน่าเบื่อ เพราะไม่มีการแข่งขัน ต้องเล่นด้วยตัวเองคนเดียว

“แปลว่าเราต้องเลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ของตัวเอง ซึ่งผมเชื่อว่าถ้าเราออกได้อย่างถูกต้อง ถูกวิธี ไม่บาดเจ็บ และเห็นผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ก็จะอยากมาอย่างต่อเนื่อง”

…………………………………………

3 เคล็ดวิธีสะกดใจให้ออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง
จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ร่วมกับประสบการณ์จริงของผู้ที่ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง พบว่ามีปัจจัยสำคัญ 3 ประการที่จะสร้าง ‘วินัย’ และ ‘กำลังใจ’ ในการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

1.สร้างความสำเร็จทีละขั้น

ดร.พิชิตยกตัวอย่างให้ฟังว่า “คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย วันแรกอาจจะเริ่มเดินแค่ 200 เมตรก็พอ ไม่ต้องถึงกับไปวิ่ง 1 กม. เพราะ 1 กม.อาจจะดูนิดเดียวสำหรับคนออกกำลังเป็นประจำ แต่มันหนักเกินไปสำหรับคนไม่เคยออก ดังนั้นวันแรกเอาแค่นี้ก่อน อย่างน้อยแค่ออกมาวิ่งก็ชนะคนที่นั่งอยู่บนโซฟาแล้ว ถือว่าดีกว่าตัวเองเมื่อวานนี้แล้ว แล้วสมัยนี้มันมีแอพพลิเคชั่นให้บันทึก ก็เก็บสถิติเอาไว้ พอวันแรกเราทำได้ รู้สึกประสบความสำเร็จ วันต่อๆ มา เราก็จะมีกำลังใจอยากทำต่อ อยากเพิ่มปริมาณเอง โดยไม่ต้องมีใครมาบอก”
“เหมือนกับการเดินขึ้นบันไดทีละขั้น ถ้าเรารู้สึกว่าก้าวผ่านขั้นแรกคือสำเร็จ เราก็จะมีกำลังใจในการก้าวต่อไปขั้นที่สอง สาม สี่ แต่ถ้าเรามองแต่ภาพที่จะขึ้นไปถึงชั้นสอง โดยไม่สนใจบันไดแต่ละขั้น เราจะรู้สึกเหนื่อย ยาก ท้อใจ จนรู้สึกว่าไม่ไปดีกว่า แต่ถ้าเรามีความสุขทุกก้าว ต่อให้เดินขึ้นดอยสุเทพก็ไม่รู้สึกท้อ แล้วก็อาจจะไปถึงโดยไม่รู้ตัว” ซึ่งสอดคล้องกับประสบการณ์จริงของคุณเอก-เอกสิทธิ ไทยรัฐ ผู้กำกับและนักเขียนการ์ตูน วัย 46 ปี ที่ออกกำลังด้วยการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ เล่าเทคนิคให้ฟังว่า “เวลาวิ่ง จะใส่หูฟังไปด้วย ใช้เพลงเป็นตัวช่วย แรกๆ กม.นึงจะได้ประมาณ 3 เพลง หลังจากนั้นก็จะเริ่มเพิ่มไปเรื่อยๆ เอาวะ... อีกเพลง แล้วก็ไปต่ออีกเพลง มันก็วิ่งต่อเนื่องมาเรื่อยๆ เป็นปี จนตอนนี้วิ่งครั้งหนึ่งก็ประมาณ 7-8 กม. ซึ่งสิ่งที่ได้หลังจากวิ่งเสร็จก็คือความฟิน มีลมเย็นๆ พัดโดนตัว รู้สึกกินน้ำแล้วอร่อยขึ้น”

2.ออกกำลังกายให้ ‘สนุก’

น.สพ.บรรณสรรค์ หรือโค้ชป๊อบปี้ เทรนเนอร์มากประสบการณ์บอกว่า “ขอให้สนุกไปกับมัน ไปหาเพื่อนเล่น ทำเป็นกลุ่ม พอทำกับเพื่อนแล้วสนุก เราก็จะอยากทำต่อ เช่นเดียวกับที่ ฝ้าย-อโนมา เหล่าประภัสสร นักศึกษาคณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล วัย 21 ปี ที่ใช้เวลากับการตีแบดครั้งละ 2 ชั่วโมง ต่อด้วยเล่นยิมอีก 1 ชั่วโมงมาอย่างต่อเนื่องตั้งแต่อายุ 15 ปี “เวลามาที่คอร์ท เราก็จะชอบไปเล่นกับคนนั้นคนนี้ ทำให้ได้เพื่อนใหม่ ๆ ที่ไม่ใช่แค่อายุเดียวกับเรา มีตั้งแต่เด็กถึงคนที่เป็นผู้ใหญ่กว่า แล้วพอเล่นไปๆ ก็อยากเก่งขึ้น เพราะถ้าเราไม่เก่ง เราก็จะเจอแต่คนเดิมๆ ที่ฝีมือเท่าเดิม มันก็ทำให้มีจุดหมายที่อยากพัฒนาตัวเองด้วย” เช่นเดียวกับคุณ กิ๋ม วาสนา งามสมพงษ์ แม่บ้าน อายุ 68 ปี ที่ออกกำลังกายทุกวันเป็นประจำอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เกษียณอายุการทำงาน “ออกกำลังกายมา 8 ปีแล้ว เพราะหลังจากเกษียณตอนอายุ 60 เราก็ว่าง ไม่มีภาระอะไร ก็มองหาอะไรทำ พอดีมีครูมาสอนที่สโมสรในหมู่บ้าน จันทร์ พุธ ศุกร์ แอโรบิก อังคารกับพฤหัสก็โยคะ เสาร์อาทิตย์ เต้น bar slope เราก็ไปทุกวัน วันละชั่วโมง “พอทำจนเคยชินแล้วกลายเป็นขาดไม่ได้ ช่วงหยุดปีใหม่หลายวัน ก็อึดอัด พยายามออกอยู่บ้านนิดๆ หน่อยๆ แต่ก็ไม่สนุกเหมือนได้ไปเจอกับเพื่อนๆ เพราะเวลาเราไป เราก็ได้เพื่อน ได้สังคมใหม่ๆ เราก็มีความสุข”

3.เสริมแรงด้วยกำลังใจจากคนรอบข้าง

ดร.พิชิตยืนยันจากงานวิจัยว่าแรงสนับสนุนจากสังคม (social support) มีผลสำคัญที่ช่วยกระตุ้นให้คนออกกำลังกาย “เฟซบุ๊คช่วยให้คนหันมาออกกำลังกายเยอะมาก เพราะพอไปวิ่ง ถ่ายรูปลงโซเชียล มีคนมากดไลค์ ก็ทำให้มีแรงจูงใจ เช่นเดียวกัน คนที่มีแฟน สามีภรรยา คนในครอบครัวก็ช่วยซัพพอร์ทกันได้ ยิ่งคนที่ทำสำเร็จ ก็จะสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นทำต่อได้อีก” ในกรณีของโบท-ศุภณัฐ อมรวณิชศักดิ์ พนักงานบริษัทวัย 30 ปี ที่เริ่มออกกำลังกายจริงจังมาตั้งแต่เรียนมหาวิทยาลัย ก็ส่งต่อกำลังใจนี้ให้กับคู่รักจนกลายเป็นนักวิ่งสะสมเหรียญกันทั้งคู่ “แต่ก่อนตัวผอมๆ แห้งๆ น้ำหนัก 50-55 กก. พอใส่เสื้อผ้าแล้วมันดูไม่ดี แล้วช่วงนั้น เขาฮิตไปฟิตเนสกัน ก็เลยเริ่มไปบ้าง เพราะอยากหุ่นดี ซึ่งพอออกแล้ว เห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น เช่น กล้ามเนื้อกระชับ เริ่มมีกล้าม โรคภูมิแพ้ก็ดีขึ้น สุขภาพดีขึ้น ก็เลยมีแรงจูงใจไปให้มันต่อเนื่อง” “เริ่มชวนแฟนมาวิ่งด้วยกัน เพราะเขาบ่นว่าอ้วน แล้วเคยกินอาหารเสริมที่ช่วยลดความอ้วนมาก่อน แต่ไม่ค่อยเห็นผล พอดีไปเจอเพจในเฟซบุ๊คที่ทำเหรียญวิ่งสวยๆ น่ารักๆ ลายการ์ตูน ลายหมาแมว แล้วเราวิ่งที่ไหนก็ได้ สะสมระยะทางในแอพพลิเคชั่นแล้วส่งผลทางออนไลน์ไปให้ผู้จัด เขาก็จะส่งเหรียญมาให้ มันก็สะดวกดี ตอนนี้ก็ทำต่อเนื่องมา 6 เดือน แต่ก่อนวิ่งได้แค่ 2-3 กม. ตอนหลังๆ ก็เริ่มวิ่งได้นานขึ้น ได้ 5 กม.ตอนนี้เวลาไปเที่ยวไหนก็จะติดรองเท้าวิ่งไปวิ่งด้วย” ดร.พิชิตบอกว่ากระแสความฮิตเรื่องการวิ่งมาราธอนในบ้านเราก็ล้วนมาจากปัจจัย 3 เรื่องนี้ “ที่งานวิ่งทั้งหลายประสบความสำเร็จ ก็เพราะสิ่งเหล่านี้ คือวิ่งแล้วได้เหรียญ มันคือได้ความสำเร็จ ได้เจอเพื่อนได้มารวมตัวกันเฮฮา ก็คือความสนุก แล้วยังได้ถ่ายรูปลงโซเชียล มีคนมากดไลค์ นั่นก็คือได้การยอมรับ ครบ 3 อย่างเลย ซึ่ง 3 สิ่งนี้แหละเป็นปัจจัยสำคัญที่กระตุ้นให้คนหันมาออกกำลังกาย แต่สัดส่วนข้อไหนจะมากน้อยก็แล้วแต่คนให้ความ สำคัญ”

ออกกำลังกาย ทำได้ตลอดชีวิต ถ้ามีแรงจูงใจภายใน

แต่ทั้งหมดนี้ ดร.พิชิตกล่าวว่ายังเป็นแค่ ‘แรงจูงใจภายนอก’ แต่เรื่องสำคัญจริงๆ คือ ‘แรงจูงใจภายใน’ ที่จะทำให้คนออกกำลังกายไปตลอดชีวิต
“สิ่งสำคัญที่ผมอยากให้คนไทยมีก็คือ healthy lifestyle หรือ active for life เพราะเราพบว่าคนที่เป็นนักกีฬาตอนเด็ก แต่ไม่ออกกำลังกายตอนแก่เยอะมาก เพราะเล่นมาจนอิ่มตัวแล้ว ได้รางวัล ชื่อเสียง เกียรติยศจากการแข่งขันไปแล้ว ก็ไม่มีแรงจูงใจจะออกกำลังกายต่อไป แต่คนที่รักการออกกำลังกายจริงๆ เค้าจะรู้สึกได้คุณค่า ประสบความสำเร็จด้วยตัวเอง “ผมเคยถามตัวเองว่าวันแรกที่ทำให้ตื่นมาวิ่งตอนตีห้า ตั้งแต่อยู่ ป.6 คืออะไร ก็เพราะวันนั้น ผมอยากเป็นนักกีฬา แต่พอวิ่งแล้วมันมีความสุข ได้นับก้าวไปเรื่อยๆ ได้อยู่กับตัวเอง แต่ละวันเราภูมิใจที่วิ่งได้ไกลขึ้นกว่าเดิม มันก็กลายเป็นความสุขที่เกิดขึ้นภายในตัวเรา ทุกวันนี้จนอายุ 58 ผมก็ไม่เคยหยุดออกกำลังกาย ยังวิ่งวันละประมาณ 10 กม.ทุกวัน”
อย่างไรก็ดี สำหรับคนที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังเป็นครั้งแรก...ลองเริ่มต้นจากการตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่พอทำได้ สะสมความสำเร็จเอาไว้ทีละขั้น จากนั้นค่อยขยับปรับเปลี่ยนเป้าหมายให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ใส่ความสนุกเข้าไป แล้วเสริมแรงด้วยกำลังใจจากคนรอบข้าง เผลออีกทีเราอาจจะเปลี่ยนตัวเองจากคนเกลียดการออกกำลังกาย มาเป็นสายเสพติด แบบที่ชีวิตนี้ไม่ออกไม่ได้! อย่างที่หลายๆ คนเคยเป็นมาแล้ว...