sook by สสส

ติดต่อเรา สสส.

Quick Win เร่ง สู้ ฟัด คัดเทคนิคออกกำลังกายให้ได้ผลชัดตามเป้าหมาย

หลายเหตุผลที่ทำให้คนหันมาออกกำลังกาย ...เพราะอยากผอม... อยากมีรูปร่างดี... อยากให้สุขภาพดี... แต่ไม่ว่าจะมีวัตถุประสงค์อย่างไร หากออกกำลังกายแบบสะเปะสะปะ ขาดความรู้ ย่อมไม่ทำให้เกิดผลตามเป้าหมาย ลองมาฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทคนิคการออกกำลังกาย เพื่อที่จะตั้งเป้าหมายได้อย่างถูกต้อง แม่นยำและทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเห็นผลจริงๆ !!!


ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าในทางหลักการ ‘ประโยชน์ของการออกกำลังกาย’ สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มหลักๆ ดังนี้

1.สร้างความแข็งแรงให้หัวใจ ปอด หลอดเลือด หรือที่เรียกว่าเป็นการออกกำลังกายในกลุ่มคาร์ดิโอ เทรนนิ่ง (Cardio Training) หรือแอโรบิค เอ็กซ์เซอร์ไซส์ (Aerobic Exercise) เช่น การ วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ที่ทำอย่างต่อเนื่องจนหายใจเหนื่อยหอบ
รศ.เจริญ กระบวนรัตน์ หัวหน้าผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา โครงการ SCG Badminton Academy อธิบายเพิ่มเติมว่า “โดยปกติ หัวใจคนเราเต้นเฉลี่ย 70-80 ครั้ง/นาที แต่ในกลุ่มผู้สูงอายุจะช้ากว่านั้น เพราะหัวใจเริ่มอ่อนแรง แต่ขณะเดียวกัน นักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หัวใจก็จะเต้นช้า เพราะการบีบตัวของหัวใจมีประสิทธิภาพ คือบีบได้แรง บีบแต่ละครั้งได้ปริมาณเลือดเยอะพอที่จะส่งไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้ การออกกำลังกายในกลุ่มนี้จึงช่วยลดทอนการสึกหรอของหัวใจให้น้อยลง”

2.สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอ็นข้อต่อ กระดูก ซึ่งก็คือการออกกำลังประเภทใช้แรงต้าน(Resistant Training) หรือเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ที่อาศัยแรงต้าน ทั้งที่มาจากน้ำหนักตัว เช่น การวิดพื้น หรือจากเครื่องมือ เช่น เวท ดัมเบล สายเคเบิล หรือยางยืด
“เปรียบเทียบง่ายๆ กล้ามเนื้อก็คือเตาเผา ถ้าสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ก็เหมือนเราทำเตาเผาในร่างกายให้มีประสิทธิภาพ ก็จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก” อ.เจริญอธิบายให้เห็นภาพชัด “คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เวลาเดินขึ้นบันได ทำไมถึงหอบ ก็เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างความแข็งแรง พลังงานจึงถูกเก็บกักไว้น้อย ที่หอบ หายใจแรง เร็ว ก็เพราะร่างกายต้องการอากาศเข้าไปชดเชย สร้างพลังงานกลับเข้าไปใหม่”

3.สร้างความยืดหยุ่น อ่อนตัวของกล้ามเนื้อ เอ็นข้อต่อ การออกกำลังกายในกลุ่มนี้จะช่วยสร้างการเคลื่อนไหว และทำให้กล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อทำงานได้ดีขึ้น เช่น การยืดเหยียด โยคะ ไทชิ อาจารย์เจริญสรุปว่า คำว่า ‘สุขภาพดี’ เป็นเพียงแค่ภาพกว้าง แต่ในรายละเอียดก็คือการมีระบบหายใจ ไหลเวียนเลือดที่ดี มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อดทน มีข้อต่อที่ยืดหยุ่น และสัดส่วนของปริมาณไขมันและมวลกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กัน

...ถ้าต้องการให้ร่างกายมีสุขภาพดีกว่าเดิม ก็ต้องกระตุ้นให้ร่างกายทำงานมากกว่าเดิม แต่ต้องไม่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ซึ่งนั่นก็คือการออกกำลังกายที่ถูกหลักนั่นเอง
6 คำถามคาใจ ออกกำลังอย่างไรถึงเห็นผลชัด
1.ออกกำลังกายประเภทไหนดีที่สุด?
คำตอบจากคุณวีระเดช ผเด็จพล เจ้าของดีกรีปริญญาโทด้านโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายและการกีฬา (Sports & Exercise Nutrition) จากมหาวิทยาลัยลีดส์ เบ็กเคตต์ (Leeds Beckett University) ประเทศอังกฤษ และรางวัลผู้ฝึกสอนส่วนตัวยอดเยี่ยม ประจำปี 2019 (Personal Trainer of the Year) จาก AFC (Asia Fitness Conference) บอกกับเราว่า

“ควรออกให้หลากหลายครบทั้ง 3 รูปแบบ ส่วนจะไปเน้นหนักที่เรื่องไหนเป็นพิเศษ ก็ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายคืออะไร ยกตัวอย่าง ถ้าอยากวิ่งเก่งเหมือนพี่ตูน บอดี้สแลม ก็ต้องเน้นเรื่องคาร์ดิโอ แล้วเอาอีก 2 ตัวเป็นตัวเสริม แต่ถ้าอยากหุ่นดีเหมือนเบเบ้ ก็เน้นไปที่เวท เทรนนิ่ง แล้วเอาตัวอื่นเข้ามาช่วย แต่ถ้าอยากตัวอ่อนเหมือนคุณแนน-ชลิตา ก็เอาโยคะเป็นหลัก แล้วเสริมด้วยอีก 2 ตัวที่เหลือ ซึ่งถ้าพยายามออกให้ครบทั้ง 3 อย่างนี้ ร่างกายก็จะแข็งแรงโดยสมบูรณ์ อ.เจริญเสริมว่า ปัญหาของคนไทยทุกวันนี้คือการออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำซาก ซึ่งนอกจากจะไม่ช่วยพัฒนาสุขภาพอย่างครบวงจรแล้ว ยังอาจจะก่อให้เกิดอันตรายอีกด้วย “การวิ่งท่าเดิมซ้ำๆ ทุกวัน จะทำให้เข่า ข้อเท้า พัง ถ้าชอบวิ่ง มันก็มีวิธีการวิ่งอีกตั้งเยอะแยะ หรือถ้าต้องการบริหารปอด หัวใจ อาจจะสลับไปว่ายน้ำบ้างก็ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ทำงานด้วย”

2.ในแต่ละครั้งหรือแต่ละวันควรออกกำลังมากน้อยแค่ไหน ถึงจะเห็นผล
ผู้เชี่ยวชาญทุกท่านต่างมีความเห็นตรงกันว่า ‘ไม่มีคำตอบตายตัว’ สำหรับคำถามนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคน ซึ่ง อ.เจริญแนะนำวิธีการง่ายๆ ว่า “ให้ใช้ความเหนื่อยของเราเป็นตัวชี้วัด ถ้าออกกำลังกายแล้วหัวใจไม่ได้เต้นเร็วขึ้น ไม่ได้หายใจแรงขึ้น นั่นยังไม่นับเป็นการออกกำลังกาย ถ้ายังพูดเป็นประโยค ร้องเพลงได้ สนทนากันได้ แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นอยู่ในขั้นเบา แต่ถ้าพูด 1 คำ ต้องหายใจ 2-3 รอบ ถือว่าหนัก แต่ถ้าแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน แปลว่าอาจจะหนักเกินไป ร่างกายใช้พลังงานออกไปมากกว่าที่ได้รับเข้าไป สิ่งที่ได้กับสิ่งที่ใช้ไม่สมดุลกัน” “เครื่องวัดที่ดีที่สุดก็คือ ‘ชีพจร’ ถ้าพักแล้ว ชีพจรไม่ลดลงภายในเวลา 5-10 นาที แสดงว่าเหนื่อยเกินไป หรือวัดชีพจรแล้วสูงเกิน แสดงว่าร่างกายอาจจะพักผ่อนไม่พอ” คุณวีระเดช หรือโค้ชนิว เสริมว่า “แล้วไม่ต้องไปสนใจคนอื่นว่าเค้าทำได้แค่ไหน เพราะแต่ละคนมีความแข็งแรงไม่เท่ากัน คนอื่นเค้าวิ่งกันอาจจะเบามาก แต่สำหรับเรา อาจจะหนักเกินไป ช่วงแรกให้ทำเท่าที่ไหว ถ้าเดินเร็วก็เหนื่อยแล้ว การเดินก็อาจจะเป็นความหนักที่เหมาะสมสำหรับเรา
“เรื่องเพศหรือวัยไม่ได้มีผล ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังสม่ำเสมอ ผู้สูงอายุบางคนแข็งแรงกว่าสาวๆ หรือวัยรุ่นก็มี ผู้หญิงที่แข็งแรงกว่าผู้ชายก็มี หรือคนตัวเล็กที่ยกน้ำหนักได้เยอะกว่าคนตัวใหญ่ก็มี ดังนั้นไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับใคร เพราะถ้าความแข็งแรงเรายังไม่ถึง ฝืนทำมากเกินไป ก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บได้

3.มีโปรแกรมง่ายๆ เบื้องต้นสำหรับคนเริ่มออกกำลังกายไหม
โค้ชนิวแนะนำว่า “ถ้ายึดตามตัวเลขขององค์การอนามัยโลก ในกรณีที่อยากมีสุขภาพดี ก็ควรทำกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ที่มีความหนักแบบปานกลาง (Moderate Intensity) คือทำให้หายใจเหนื่อยหอบประมาณ 150 นาที /สัปดาห์ แต่ถ้าเป้าหมายคือมีรูปร่างที่ดี ก็อาจจะต้องเพิ่มความเข้มข้นของเวท เทรนนิ่ง สูงขึ้นอีก คือราว 4-5 วัน /สัปดาห์ ส่วนคาร์ดิโอก็ต้องมีความถี่มากขึ้น คือราวๆ 200-250 นาที/สัปดาห์” “ถ้าเป็นคนที่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน อาจจะเซ็ตโปรแกรมง่ายๆ เช่น วันแรกก็อาจจะเล่นคาร์ดิโอหรือแอโรบิก วันต่อมาก็เป็นเวท เทรนนิ่ง วันต่อมาก็ค่อยเป็นโยคะ แต่ถ้าไม่มีเวลาทุกวัน ก็อาจจะเซ็ตขึ้นมาว่าใน 1 วัน เราจะทำให้ครบทั้ง 3 อย่าง เช่น เวท เทรนนิ่ง ก่อนซัก 40 นาที เพื่อเป็นการจัดระเบียบร่างกาย ระบบประสาท แล้วต่อด้วย คาร์ดิโออีก 20-30 นาที แล้วจบด้วยยืดเหยียดอีก 10-15 นาที ทำแบบนี้สัปดาห์ละ 3 วัน อันนี้ง่ายสุด สำหรับคนที่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร”
อ.เจริญเสริมว่า “ควรออกกำลังอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ แล้วพอร่างกายแข็งแรงขึ้น ก็จะทำได้เพิ่มขึ้นเอง ทำให้ออกได้หนัก และบ่อยขึ้น เช่น เพิ่มเป็น 4 5 หรือ 6 ครั้ง/สัปดาห์ หรือออกทั้งเช้าและเย็นก็ได้ แต่ควรเลือกการออกกำลังที่หลากหลาย ไม่ควรออกหนักๆ ติดกันทุกวัน อาจจะหนักสลับเบา และควรมีวันพักผ่อน 1 วัน”

4.ถ้าออกกำลังกายมาสักพักแล้ว จะทำอย่างไรถึงจะพัฒนาตัวเองต่อไปได้
หลักการง่ายๆ ที่อ.เจริญให้ไว้ก็คือ ถ้าต้องการเพิ่ม ‘ความแข็งแรง’ ให้เพิ่มความหนัก(Intensity) แล้วลดจำนวนครั้งที่ปฏิบัติ แต่ถ้าต้องการเพิ่ม ‘ความอดทน’ ให้ลดหรือใช้น้ำหนักคงที่ แล้วเพิ่มระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่ปฏิบัติ (Duration)
“เช่นการซิตอัพ ถ้าเพิ่มจาก 10 เป็น 100 ครั้ง ถือว่าไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง แต่เพิ่มความอดทน จากการทำซ้ำ แต่ถ้าอยากให้แข็งแรงขึ้นต้องเพิ่มที่น้ำหนัก (Resistance) เช่น จาก 2 กก. เป็น 2.5 หรือ 3 กก. แต่การเพิ่มน้ำหนักก็ไม่ควรจะเกิน 2-3 สัปดาห์/ครั้ง ถึงจะไม่เกิดการบาดเจ็บ”
“การออกกำลังกาย ไม่สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้ฉับพลัน หรือเก่งได้ทันที แต่ต้องทำสม่ำเสมอ หลักการเบื้องต้นก็คือเริ่มจากเบาไปหนัก น้อยไปมาก ง่ายไปยาก ช้าไปเร็ว และใช้ร่างกายน้อยส่วนไปสู่การใช้ร่างกายหลายส่วน” โค้ชนิวยกตัวอย่างให้เพิ่มเติมว่า “ถ้าออกแบบคาร์ดิโอ เริ่มจากง่ายที่สุด คือเดิน แล้วเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว ถ้าเดินเร็วไม่ทำให้เหนื่อยแล้ว ก็ต้องเพิ่มความหนัก(Intensity) เป็นจ็อกกิ้ง อย่าเพิ่งวิ่งเลยทันที หรือค่อยๆ เพิ่มเวลา (time/duration) จาก 10 นาที เป็น 11 นาที ไม่ใช่เพิ่มทีเดียวเป็น 20 นาที เพราะนั่นคือการเพิ่ม 100% แล้วคอยสังเกตตัวเอง ว่าพอจะพูดเป็นประโยคได้ หรือไม่สามารถพูดได้เลย หรือพูดได้เป็นปกติ”

“ถ้าเป็นเวท เทรนนิ่ง ก็ต้องเรียนรู้เรื่องของการจัดระเบียบร่างกาย เคลื่อนไหวให้ถูกต้อง สร้างพื้นฐานให้ดีก่อน เพื่อจัดให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในช่วงแรกก็อาจจะใช้ระยะเวลาสั้น น้ำหนักก็ต้องไม่มากเกินไป แล้วพอร่างกายปรับสภาพได้ ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ก็ไปเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น แล้วลดจำนวนครั้งลง แต่ถ้าต้องการเพิ่มความอดทน ก็เพิ่มระยะเวลาในการเล่นเข้าไป”

5.ออกกำลังอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ อาจารย์เจริญย้ำหลักการเดิมว่า
“ไม่ควรออกโดยเลียนแบบคนอื่น เพราะสุขภาพของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องรู้จักฟังตัวเองเยอะๆ เพราะร่าง กายเราจะบอกเองว่าไหวหรือไม่ไหว อาการบ่งชี้ว่าเวียนหัว หรือเจ็บเข่า เจ็บไหล่ มันจะมาเตือนเราอยู่แล้ว แปลว่าเราทำบางอย่างผิดพลาด หรือมากเกินไป”
โค้ชนิวบอกว่าการวอร์มหรืออบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังก็เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ “การวอร์มเป็นการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ใช่แค่การเตรียมกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเตรียมสภาพจิตใจ ระบบประสาท โดยเฉพาะการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง ที่เป็นเรื่องของระบบประสาทที่สั่งการให้กล้ามเนื้อ หดตัว คลายตัว สมมติเรานั่งทำงานมาทั้งวัน กล้ามเนื้อ ระบบประสาทค่อนข้างตึง ถ้ามาวิ่ง เต้น หรือเข้าคลาสหนักๆ เลยทันที ถ้าระบบประสาทตอบสนองได้ไม่ดี มันก็อาจจะมีสิทธิทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้”

6.การจ้างเทรนเนอร์ในการออกกำลังกายจำเป็นมากน้อยแค่ไหน
สำหรับคำตอบนี้ โค้ชนิวที่เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและหุ้นส่วน Fit-D Fitness ตอบว่า “ถ้าขี้เกียจหาข้อมูลเอง การมีเทรนเนอร์ก็จะช่วยให้ง่าย สะดวกขึ้น แต่ก็จะมีเรื่องของค่าใช้จ่ายตามมา แต่ถ้าไม่อยากเสียเงิน ก็ต้องขยันหาความรู้ “ทุกวันนี้ การออกกำลังกายกลายเป็นกระแส ทั้งจากโซเชียลมีเดียและดารา ข้อดีคือกระตุ้นให้คนลุกมาออกกำลังกายมากขึ้น แต่ก็มีข้อเสียตรงที่ข้อมูลที่ได้มาอาจจะผิดเพี้ยน เพราะเดี๋ยวนี้ทุกอย่างทำเองได้ง่าย มีเพจ เว็บไซต์ มีแชนแนลตามยูทูปที่ให้ข้อมูลมากมาย ดาราก็ทำคลิปออกมาเยอะแยะ แต่ไม่ได้แปลว่าทุกคนสามารถสอนการออกกำลังได้ถูกต้อง 100% แล้วการที่คนๆ หนึ่งทำแล้วเห็นผล ไม่ได้แปลว่าทุกคนจะทำแล้วเห็นผลเหมือนกัน ตัวเราจึงต้องมีการคัดกรองข้อมูลจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ ดูว่าเค้าเคยเรียนหรือเคยผ่านการอบรมมาหรือเปล่า ไม่ใช่แค่ทำตามแฟชั่น หรือบอกต่อกันมา หรือแค่เลียนแบบท่า แต่ไม่ได้ดูรายละเอียด”
สุดท้ายโค้ชนิวฝากไว้ว่า การมีความรู้ในระดับหนึ่ง จะช่วยให้คัดกรองข้อมูลได้ง่าย ควบคู่ไปกับการทดลองด้วยตัวเอง เพราะไม่มีสูตรสำเร็จสำหรับทุกคน สุดท้ายอย่าลืมว่าหลักการสำคัญที่สุดในการออกกำลังกายก็คือวินัย และความสม่ำเสมอ “ถ้าจะเริ่ม อย่าคิดเยอะ เริ่มเลย ไม่ต้องรอวันที่เพอร์เฟกท์ แล้วอย่ารอที่จะมีเวลาว่าง เพราะคนที่ออกกำลังกาย ไม่ใช่เพราะเขามีเวลาว่าง แต่เขาหาเวลาให้ว่างสำหรับการออกกำลัง” นี่คือข้อคิดทิ้งท้ายจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย