sook by สสส

ติดต่อเรา สสส.

สรุปองค์ความรู้ : นิทรรศการอาหารบำรุงสายตา

นิทรรศการอาหารบำรุงสายตา จัดขึ้นเมื่อวันที่ 23 ธันวาคม 2560 ณ ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ

ประโยชน์ของผัก ผลไม้บำรุงสายตา

• ฟักทอง: ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ ระบบย่อยอาหาร บำรุงตับไต สร้างเซลล์ใหม่แทนเซลล์เก่าที่ตาย และมีสารลูทีนป้องกันการเสื่อมของจุดหรือแสงสีของเรตินา มีวิตามินบำรุงสายตา มีเบต้าแคโรทีน มีสาร Antioxidant ในปริมาณเข้มข้น จึงสามารถช่วยต้านมะเร็งได้
• ผักบุ้ง: มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยให้ไม่เกิดอาการปวดตา และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือด ควรรับประทานผักบุ้งแบบสด หรือลวกเล็กน้อย แต่หากต้องการผัดให้ใส่น้ำมันเล็กน้อยเท่านั้น จึงจะได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่
• มะม่วงสุก: อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินอี ฟอสฟอรัส ใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา บำรุงเหงือกและฟัน ช่วยให้ผิวพรรณสดใส ช่วยลดสิวเสี้ยนและริ้วรอยก่อนวัย
• แครอท: มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ช่วยในการบำรุงรักษาดวงตา เพราะมีผลต่อปฏิกิริยาเคมีที่มีในดวงตาทำให้ไวต่อแสง และช่วยให้มีสุขภาพผิวที่ดี และช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ ได้
• ตำลึง: มีเบต้าแคโรทีน ทำหน้าที่กรองแสงให้กับดวงตา ป้องกันไฟเบอร์ของเลนส์ตาจากความเสียหาย ที่อาจเกิดขึ้นจากการถูกออกซิไดซ์ด้วยแสง ป้องกันการเกิดต้อ เป็นสารอาหารที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ จัดเป็นสารกลุ่มคาโรทีนอยด์ที่มีประสิทธิภาพการทำงานที่ดีที่สุด
• เบอร์รี่สีเข้ม: เช่น บิลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มีสารแอนโดไซยานินส์ ที่ช่วยให้การมองเห็นในตอนกลางคืนดีขึ้น ช่วยปกป้อง ชะลอการเกิดต้อ และชะลอการเกิดจอประสาทตาเสื่อม

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสายตา

• วิตามินเอ ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นเวลากลางคืน เราสามารถพบได้ในผักใบเขียว เช่น ชะอม คะน้า ยอดกระถิน ตำลึง ผักโขม และฟักทอง
• วิตามินบี มีการศึกษาที่พบว่าวิตามินบี1 และ บี12 ช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจกได้ พบได้ในอาหารจำพวก ตับ ไข่ เนื้อสัตว์และนมสด
• วิตามินซี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเหี่ยวย่อนของผิวพรรณ ช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกได้ พบได้ใน ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะขามป้อม กะหล่ำดอก บรอกโคลี่ เป็นต้น
• วิตามินอี ช่วยชะลอความแก่ ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีอยู่ในเซลล์รับแสงที่จอประสาทตา จากการศึกษาพบว่ามีบทบาทช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกเช่นเดียวกัน พบได้มากในน้ำมัน ธัญพืช น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด และถั่วเหลือง
• เบต้าแคโรทีน เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระและช่วยในการมองเห็นได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการมองในเวลากลางคืน พบได้ในผัก ผลไม้ ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น แครอท มะละกอ ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง และผักบุ้ง

ประโยชน์ของฟักทอง

• ฟักทอง (Pumpkin) อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินซี วิตามินอี ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุโซเดียม ธาตุแมงกานีส ธาตุเหล็ก ซิงค์ เป็นต้น

• อาหารที่มีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน(Zeaxanthin) ที่ช่วยบำรุงสายตาได้แก่อาหารจำพวกพืชผักผลไม้ที่มีสีเขียวเข้มและสีเหลือง เช่น ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ผักโขมและข้าวโพด สารอาหารที่จำเป็นในการบำรุงสายตาควบคู่ไปกับลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)ก็คือวิตามินเอที่ได้จากอาหารจำพวกฟักทอง แครอท ผักตำลึง ตับหมู มะละกอ มะม่วงสุก ผักบุ้ง ฯลฯ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต้อกระจก(Cataracts) โรคกระจกตาเสื่อม(AMD) มะเร็งเต้านมและโรคหลอดเลือดหัวใจได้

• การทานฟักทองอย่างไม่เหมาะสมก็เป็นโทษได้ เช่น เพราะฟักทองมีฤทธิ์อุ่น จึงไม่ค่อยเหมาะกับผู้ที่กระเพาะร้อน เช่น มีอาการกระหายน้ำ ปัสสาวะเหลือง ท้องผูก มีแผลในช่องปาก เหงือกบวมเป็นประจำ เป็นต้น ไม่ควรรับประทานฟักทองในปริมาณที่มากเกินไปหรือบ่อยเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และไม่สบายท้องได้ เมนูสุขภาพง่ายๆ บำรุงสายตา เมนูฟักทองผัดไข่ ส่วนผสม • ฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก 2 ถ้วย • ไข่ไก่ใบใหญ่ 2 ฟอง • กระเทียมปลอกเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ • ใบโหระพา ½ - 1 ถ้วย • ต้นหอม 1 – 2 ต้น • น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา • พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา • เกลือ เล็กน้อย วิธีปรุง • ฟักทองนำไปล้างน้ำ ปอกเปลือกออกแล้วนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็ก • ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะแบ่งกระเทียมลงไปผัดให้เหลืองหอม • ใส่ฟักทองลงไปผัด จากนั้นเติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่าลงไป ผัดจนฟักทองนิ่มและน้ำที่เติมลงไปเริ่มแห้ง • เกลี่ยฟักทองมาข้างหนึ่ง ข้างที่ว่างเติมน้ำมันพืชลงไปนิดเดียว ตอกไข่ใส่ลงไป ผัดให้พอไข่สุก • เติมเครื่องปรุงต่างๆ ลงไป ตามด้วย ใบโหระพาและต้นหอม ผัดให้เข้ากันเบาๆ ตักใส่จาน

เมนูสุขภาพง่ายๆ บำรุงสายตา

เมนูฟักทองผัดไข่
ส่วนผสม
• ฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก 2 ถ้วย
• ไข่ไก่ใบใหญ่ 2 ฟอง
• กระเทียมปลอกเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ
• ใบโหระพา ½ - 1 ถ้วย
• ต้นหอม 1 – 2 ต้น
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• เกลือ เล็กน้อย

วิธีปรุง
• ฟักทองนำไปล้างน้ำ ปอกเปลือกออกแล้วนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็ก
• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะแบ่งกระเทียมลงไปผัดให้เหลืองหอม
• ใส่ฟักทองลงไปผัด จากนั้นเติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่าลงไป ผัดจนฟักทองนิ่มและน้ำที่เติมลงไปเริ่มแห้ง
• เกลี่ยฟักทองมาข้างหนึ่ง ข้างที่ว่างเติมน้ำมันพืชลงไปนิดเดียว ตอกไข่ใส่ลงไป ผัดให้พอไข่สุก
• เติมเครื่องปรุงต่างๆ ลงไป ตามด้วย ใบโหระพาและต้นหอม ผัดให้เข้ากันเบาๆ ตักใส่จาน

วิธีดูแลบำรุงดวงตาง่ายๆ

• ใส่แว่นที่มีเลนส์กันแสง ในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน เป็นต้น หรือในกรณีขับรถตอนกลางวันที่มีแดดจ้า
• พยายามอย่าจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนใกล้ๆ และนานจนเกินไป ควรมีการพักสายตาด้วยการมองไกลๆ เป็นระยะๆ
• พักสายตาโดยการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ก็เป็นการพักสายตาไม่ให้ล้าจนเกินไป
• กินอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา เช่น ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า ฝักทอง เพราะมีทั้งวิตามินมากมายโดยเฉพาะ วิตามินซี และ วิตามินเอ รวมทั้ง เบต้าแคโรทีนที่ได้จากผักสีส้มสีเหลืองเหล่านี้ ที่ช่วยบำรุงสายตาได้ และผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ เพราะเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อดวงตามาก
กรณีจำเป็นต้องใช้สายตามากโดยหลีกเลี่ยงไม่ได้ สามารถหาวิตามินเสริมที่ช่วยในการบำรุงและถนอมสายตาได้
• หลีกเลี่ยงการใช้คอนแท็กเลนส์ที่ไม่มี อย. เพราะอาจเป็นอันตรายต่อดวงตา อาจทำให้ตาบอดได้
• ติดฟิล์มกรองแสงสีฟ้า หรือฟิล์มลดแสงสะท้อน ที่จอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ

อันตรายและความเสี่ยงของแสงสีฟ้า จากหน้าจออุปกรณ์ต่างๆ

• เกิดการแสบตา
• การมองเห็นเริ่มผิดปกติ
• การเห็นภาพซ้อน
• การมองไม่ชัดเจน
• ปวดเบ้าตา
• กล้ามเนื้อตาอ่อนล้า
• **เป็นสาเหตุสำคัญที่กระตุ้นให้จอประสาทตาเสื่อมเร็ว

แหล่งที่มา
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส) ซอยงามดูพลี