sook by สสส

ติดต่อเรา สสส.

สรุปองค์ความรู้ : กิจกรรมเก้าอี้แก้เมื่อย

เก้าอี้แก้เมื่อย โดยสาธิก ธนะทักษ์ หรือโค้ชเป้ง นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชื่อดัง และผู้ดำเนินรายการ “ข.ขยับ ขยับกายวันละนิดชีวิตก็เปลี่ยน”
อาการเมื่อยคอ ปวดบ่า ปวดหลัง หรือที่รวมกันเรียกว่า อาการออฟฟิศซินโดรม ป้องกันและบรรเทาอาการเบื้องต้นได้ด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ กับอุปกรณ์ใกล้ตัว

เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผู้คนจำนวนมากกลับไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ เนื่องจากบ้างติดขัดเรื่องเวลา สถานที่ หรือมีปัญหาเศรษฐกิจ ไม่สามารถไปใช้บริการตามสถานที่ออกกำลังกายต่างๆ หรือแม้แต่การต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์เพื่อใช้ในการออกกำลังกายของตนเอง การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ใกล้ตัว เช่นเก้าอี้จึงเป็นทางออกที่ตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดี

อาการออฟฟิศซินโดรมมักจะเกิดขึ้นกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ เนื่องจากลักษณะงานที่ต้องนั่งทำงานต่อเนื่องนานๆ ส่งผลต่อระบบต่างๆของร่างกาย ทั้งระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบฮอร์โมน และการมองเห็น อาการเหล่านี้ยังสามารถเกิดกับกลุ่มวัยเด็กที่อาจเล่นเกมส์ หรืออยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ รวมถึงคนที่ต้องยืนทำงานนานๆเช่นขายของหรือทำงานโรงงาน

อาการออฟฟิศซินโดรมมี 3 ระยะ
- ระยะแรก ระยะเมื่อยล้า เมื่อนอนหลับพักผ่อนตื่นมาอาการจะดีขึ้น
- ระยะที่สอง มีอาการปวดชา อ่อนแรง ทำงานระยะสั้นๆ 3-4 ชั่วโมง ก็เกิดอาการ เมื่อนอนพัก อาการทุเลาลงแต่ไม่หานขาด
- ระยะที่สาม ระยะรุนแรงเกิดขึ้นตลอดเวลา จนถึงขั้นรบกวนการนอนหลับ

ก่อนการออกกำลังแก้เมื่อย หรือเพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมซึ่งมักเน้นที่อาการยืดเหยียด แก้ปัญหาปลายเหตุ เราสามารถแก้ที่ต้นเหตุด้วยการ สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หรือจัดทรงกล้ามเนื้อโดยวิธีง่ายๆ ทำได้ทุกเพศ ทุกวัยด้วย
-ท่าที่ 1 เน้นที่กระดูกสันหลังช่วง อก ด้วยการยืดตัวให้ตรง ยกกระบังลมขึ้น ศีรษะตรง กดคางลงมาแนวอก โดยที่หลังไม่แอ่น ช่วงแรกศีรษะอาจไม่สามารถตั้งตรงได้ แต่เมื่อฝึกทำไปเรื่อยๆก็จะตรงในที่สุด
-ท่าที่ 2 เน้นที่ส่วนสะบัก เวลานั่งผิดท่า เช่นนั่งเอาศอกเท้าไปที่เข่า ,นั่งเล่นโทรศัพท์ หลังมักจะแอ่นลงเป็นหลุม แก้โดยการโก่งช่วงหลังขึ้นมา ค้างไว้ จัดให้หลังอยู่ในท่านี้ตลอด จะช่วยให้สะบักไม่จม ไม่ปวด กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ โดยทั่วไปใช้หลักการ
- ต้องจัดท่านั่งให้ถูกต้องเช่น หลังตรง คอตรง นั่งเต็มก้น ลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน
- อยู่ในท่าด้วยความมั่นคง
- ทำตัวผ่อนคลาย สบายๆ
- ออกแรงยืดเหยียดให้เหมาะสม ไม่มากไม่น้อยเกินไป

การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ *เลือกเก้าอี้แบบไม่มีล้อ*
1. ยืดตัวตรง หลังไม่แอ่น หายใจเข้าลึกๆ ออกช้าๆ งอตัว ก้มหน้าลง หายใจลึกๆเช่นกัน หลังจากนั้นยืดตัวตรง แอ่นให้สุด หายใจลึกๆ
2. แบมือยืดแขน 2 ข้างแนบใบหู ยืดให้สุด ร่างกายตรง
3. ยืนหลังเก้าอี้ ยืดแขนตรงจับพนักเก้าอี้ ทิ้งตัวช่วงเอวลงมาให้ตั้งฉากกับลำตัว ยืดอกให้ตรง ท่านี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่วงหลังแข็งแรงขึ้น และหลังตรง
4. นั่งลง ยื่นมือซ้ายมาข้างหน้า ขนานกับใหล่ แบมือขึ้น และค่อยๆวางแขนบนเข่าข้างขวา ให้แนบไปบนต้นขา ให้แนบที่สุดเท่าที่จะทำได้ บิดตัวขึ้น สลับแขนทำเช่นเดิม ท่านี้จะช่วยยืดสะบัก
5. นั่งหลังตรง ยกขาขึ้นมาเหยียดตรงให้ทำมุม 90 องศากับร่างกายใช้มือประคองต้นขาไว้ ปลายเท้าชี้ขึ้น ค้างไว้ สลับข้าง ท่านี้ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง และข้อเข่าแข็งแรง
6. นั่งตัวตรง ยืดอก พับขาข้างหนึ่ง ให้ปลายเท้าวางพาดเข่าอีกข้าง โน้มตัวลงไปให้แนบที่สุดเท่าที่จะทำได้ สลับข้าง เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพก
7. นั่งตรง มือซ้ายไขว้หลังตรงเอว มือขวาชูขึ้น เอื้อมมาจับหูซ้าย เอียงศีรษะไปทางขวา จนลำคอด้านซ้ายตึง ค้างไว้นับ 1- 10 กลับมาตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้าง
8. นั่งตรง ประสานมือกันไปไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆก้มลงจนสุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้นับ 1-10 ยืดตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง
9. นั่งตรง แระสานมือไว้ที่ใต้คาง ค่อยดันคางขึ้น จนตึงสุด ค้างไว้นับ 1-10 กลับมาศีรษะตรง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
10. ลุกขึ้นยืนหลังเก้าอี้ ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้าย่อลง ให้รู้สึกว่าน่องข้างขวาตึงค้างไว้นับ 1-10 ถ่ายน้ำหนักกลับมา ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับขา เป็นการลดความตึงกล้ามเนื้อน่อง
11. นั่งตัวตรง ยกแขนข้างขวาตรงแนบศีรษะ โน้มด้านข้างซ้ายจนตึง ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้าง ท่านี้จะช่วยบรรเทา อาการปวดเอว

การออกกำลังกายง่ายๆด้วยการใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์นั้น ไม่ได้เป็นเรื่องที่ยุ่งยาก ลำบาก สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย แต่ต้องใช้เวลา และความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ และสามารถออกกำลังกายได้แทบทุกส่วนของร่างกาย สามารถฝึกเองได้ทุกสถานที่ ทุกเวลา เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และลดปัญหาบาดเจ็บจากอาการออฟฟิศซินโดรม

อ้างอิง
ถอดความรู้ เสาร์สร้างสุข ตอนเก้าอี้แก้เมื่อย วันเสาร์ที่ 19 สิงหาคม 2560 ณ ห้อง 414 ชั้น 4
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส) ซอยงามดูพลี