อาหารหลังคลอด และแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับคุณแม่หลังคลอด

ช่วงสัปดาห์แรกถือเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่ต้องปรับตัวอย่างมาก เนื่องจากสูญเสียพลังงาน และสารอาหารจำนวนมากไประหว่างการตั้งครรถ์ และการคลอดบุตร ด้วยพลังงาน และสารอาหารในร่างกายที่เหลืออยู่น้อยในร่างกายคุณแม่อาจจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่สบายได้ง่าย ซึ่งหลังจากการพักฟื้นเพียงไม่กี่วันคุณแม่จะต้องมารับหน้าเลี้ยงดูบุตรน้อยซึ่งจะต้องพลังงาน และสารอาหารอีกจำนวนมากเพื่อการสร้างน้ำนมแม่ และกิจกรรมในการเลี้ยงดูบุตร ดังนั้นแล้ว ช่วงหลังคลอดคุณแม่ต้องทานอาหารหลังคลอดให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ซึ่งมีคำแนะนำ ดังนี้

ธาตุเหล็ก

คุณแม่หลังคลอดต้องการธาตุเหล็กจำนวนมากเนื่องจากร่างกายต้องการธาตุเหล็กจำนวนมากเพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือดเพื่อทดแทนที่สูญเสียไประหว่างการคลอดบุตร เพื่อป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็กในร่างกายควรเลือกทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ

ธาตุเหล็กในรูปฮีม (heme iron) พบมากในเนื้อสัตว์ และเนื้อปลา เป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูดซับได้ง่าย

ธาตุเหล็กในรูปอื่นๆ (non heme iron) พบมากในผัก และผลไม้ แต่เป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซับได้ยาก เพื่อให้การดูดซับเป็นไปได้ง่ายขึ้นควรทานอาหารที่มีวิตามิน C เช่น ส้ม และเบอรี่

ภาวะขาดธาตุเหล็กสามารถสังเกตุได้จากอาการ เช่น อาการอ่อนเพลีย, หัวใจเต้นเร็ว, หายใจติดขัด และอารมณ์แปรปรวน

ซิงค์

ร่างกายของคุณแม่หลังคลอดต้องการซิงค์จำนวนมากเพื่อใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ หากร่างกายมีธาตุซิงค์ที่ต่ำเกินจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะการติดเชื้อได้ง่าย และส่งผลให้แผลจากการคลอดบุตรหายช้า อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ อาหารทะเล, ไก่ดำตุ๋นยาจีน, ฟักทอง, เห็ด, เมล็ดทานตะวัน และเต้าหู้

แคลเซียม

คุณแม่ต้องการแคมเซียมจำนวนมากทั้งในช่วงระหว่างตั้งครรถ์ และหลังคลอดบุตร โดยในช่วงระหว่างตั้งครรถ์แคลเซียมในร่างกายคุณแม่จะถูกดึงไปให้แก่ลูกน้อยในครรถ์ ถ้าหากทานแคลเซียมเพียงพอแล้ว ร่างต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกคุณแม่เพื่อให้เพียงพอต่อพัฒนาการของลูกน้อย และในช่วงหลังคลอดคุณแม่ต้องการแคลเซียมเพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมแม่ และบำรุงกล้ามเนื้อ และกระดูกหลังจากการคลอดบุตร

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคแคลเซียมอย่างต่ำ 1,250 mg ต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างน้ำนมแม่

อาหารที่แนะนำ ได้แก่ นมโค, โยเกิร์ต, ชีส, ส้ม, เคล และงาดำ

และเพื่อให้การดูดซับแคลเซียมเป็นไปได้ง่ายยิ่งขึ้นควรทานอาหารที่มีวิตามิน D สูงควบคู่ไปด้วย เช่น เนื้อปลา และไข่ โดยควรทานวิตามิน D ให้ได้อย่างน้อยวันละ 10 mcg เป็นอย่างต่ำ

Credit : https://www.kindeefarm.com/single-post/2018/06/12/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94---%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B9%87%E0%B8%A7-%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%9A%E0%B8%B3%E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B8%87%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88