Editor's talk

นำเต้นแอโรบิค โยคะพื้นฐาน รำมวยจีนค่ะ วอร์มอัพก่อนเดิน วิ่ง การกุศล ติดต่อได้ค่ะ ร่วมบุญด้วยนำเต้นโดยไม่คิดค่าใข้จ่ายค่ะ วอร์มอัพ งานสัมมนา กีฬาบริษัทฯ ยินดีสำหรับข้อมูลด้านสุขภาพค่ะ ดูแลร่างกายและจิตใจให้มีความสุข เริ่มต้นจากสุขภาพที่ดีเราแล้วส่งต่อสุขภาพที่ดีให้กับผู้อื่น ด้วยความจริงใจ ครูแนน ไลน์ไอดี : 0962624397

Editor's talk ก่อนหน้า
29
Aug
2017
การบริหารร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อท้องแข็งแรงลดพุง จะช่วยลดอัตราการปวดหลังได้เป็นอย่างดี Categories : All
0 <<<<< ให้คะแนน (Give Heart)

การบริหารร่างกายลดอาการปวดหลัง  

การบริหารร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อท้องแข็งแรง จะช่วยลดอัตราการปวดหลังได้เป็นอย่างดี

วิธีปฏิบัติ  :    *     ท่าบริหารแต่ละท่า ให้ทำท่าละ 5-15 ครั้ง/รอบ และทำ 2 รอบ/วัน

                    **  และการบริหารร่างกายในแต่ละท่า ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้น                     

 

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงายหนุนหมอนธรรมดา ไม่ต้องยกศีรษะเอามือสอดใต้เข่า 2 ข้าง ดึงเข้ามาจนชิดหน้าอก เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ เหยียดขา วางราบ

 

 


ท่าที่ 2 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหลัง

นอนคว่ำชูแขนเหนือศีรษะ ยกแขนและไหล่ข้างใดข้างหนึ่ง หรือสองข้างพร้อมกันให้พ้นพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที

หรือยกแขนและไหล่ข้างหนึ่ง กับขาด้านตรงข้ามพร้อมกัน ในท่านอนคว่ำ 5-10 วินาที

 

 

 

ท่าที่ 3 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อท้อง

นอนหงายงอเข่า 1 ข้าง เหยียดขาอีกข้าง ยกขาข้างที่เหยียดขึ้น-ลงช้า ๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้างทำเช่นเดียวกัน

                                                                                                                              

 

 

ท่าที่ 4 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อก้นย้อย

นอนหวายชันเข่า 2 ข้างยกสะโพกให้พ้นพื้นตลอดเวลา ขมิบก้นกลั้นไว้ แขม่วท้องให้แบนที่สุด พยายามกดหลังส่วนเอวให้แบนติดพื้นมากที่สุด ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนการเกร็งหน้าท้องให้เป็นปกติ

 

 

 

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง

นอนหงายยกขาข้างหนึ่งไขว้ข้ามขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะตั้งเข่า และใช้มือ (ตรงข้ามกับเข่าที่ตั้งไว้) กดเข่าที่ตั้งอยู่นั้นมาชิดพื้น โดยที่ต้องเกร็งให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบติดที่นอนตลอดเวลา ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้างทำเช่นเดียวกัน

 

 

                                                                                                                                                 ท่าที่ 6 นอนคว่ำ แอ่นหลัง

นอนคว่ำราบกับพื้น แขนอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นค่อยๆ เหยียดข้อศอกขึ้นมาให้ตรง พยายามไม่ให้สะโพกลอยจากพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับมาท่าเริ่มต้น

 

 

 

ขอขอบพระคุณ ที่มา :  โรงพยาบาลพญาไท คอลัมน์:การบริหารร่างกายลดอาการปวดหลัง

 http://www.pytintranet.phyathai.com

 

 

ลดปวดหลัง ลดพุง สร้างกล้ามท้อง
Post to Facebook
กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
หน้าหลักบล็อก