Editor's talk

สวัสดีค่ะเราจะมาแนะนำการออกกำลังการกับข่าวสาระต่างๆมานำเสอนให้ท่านได้รู้เกียวกับสุขภาพให้ทุกท่านได้มีสุขภาพแข็งแร็งไปกับชีวิตที่ยาวนานค่ะ

Editor's talk ก่อนหน้า
14
Apr
2019
ออกกำลังกายแบบไหนดี Categories : sport
1 <<<<< ให้คะแนน (Give Heart)

 

บริหารร่างกาย เป็น แนวทางการทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนร่างกายซึ่งมีนานาประการแบบ การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอทำให้เกิดผลในทางที่ดีต่อร่างกาย โดยช่วยจัดระบบร่างกายรวมทั้งคุมสติได้อย่างดีเยี่ยม และก็สร้างเสริมสมรรถนะร่างกายด้านต่างๆตัวอย่างเช่น ความคงทน ความแข็งแรง การเลี้ยงตัว แล้วก็ความยืดหยุ่น ดังต่อไปนี้
ความคงทน (Endurance) ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง เพื่อร่างกายจะได้ลำเลียงออกสิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆดียิ่งขึ้น และไม่อิดโรยง่ายเมื่อทำกิจกรรมหนักๆ
ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยทำให้หามของหนัก ออกแรง รวมถึงทำกิจกรรมต่างๆที่จำต้องใช้กล้ามก้าวหน้าขึ้น
การเลี้ยงตัว (Balance) ช่วยทำให้ทรงตัว และก็ขยับเขยื้อนร่างกายโดยไม่หกล้มได้ง่าย
ความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยทำให้ยืดตัว เบี่ยงตัว หรือเคลื่อนร่างกายได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
บริหารร่างกาย
ชนิดการบริหารร่างกายมีอะไรบ้าง
การบริหารร่างกายมีหลายแบบอย่าง ผู้คนมักเลือกออกพลังกายเฉพาะที่ตัวเองพึงพอใจ อย่างไรก็ดี การบริหารร่างกายให้ครบทุกแบบจะช่วยสร้างเสริมสมรรถนะร่างกายทุกด้านให้ดียิ่งขึ้น โดยการบริหารร่างกายแบ่งได้เป็น 4 จำพวกหลัก ดังเช่นว่า การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก การบริหารร่างกายฝึกหัดกล้าม การยืดกล้าม รวมทั้งการบริหารร่างกายเสริมการเลี้ยงตัว ดังต่อไปนี้
การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การบริหารร่างกายจำพวกนี้นับว่าสำคัญต่อรูปแบบการทำงานของร่างกาย โดยช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจแล้วก็การหายใจดียิ่งขึ้น ช่วยขยายฝาผนังเส้นเลือด ลดระดับความดันเลือด สลายไขมันส่วนเกินภายในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ รวมทั้งเพิ่มระดับไขมันดี ดังนี้ การบริหารร่างกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดความอ้วนยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควรจะทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างต่ำวันละ 30 นาที หรืออาทิตย์ละ 150 นาที เป็นต้นว่า เดินเร็ว ว่าย จ็อกกิ้ง ขี่จักรยาน หรือทำกิจกรรมตามจังหวะ อย่างไรก็แล้วแต่ การบริหารร่างกายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตข้อจำกัดที่สมควร ไม่สมควรหักโหมจนถึงหายใจไม่ทัน เวียนหัว เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกึ่งกลางอก ดังนี้ ควรจะวอร์มร่างกายหรือคลายกล้ามทุกคราว จิบน้ำระหว่างบริหารร่างกายให้พอเพียง ส่วนคนที่มีปัญหาสุขภาพบางสิ่งบางอย่าง ดังเช่นว่า ป่วยด้วยโรคหัวใจวาย หรือโรคไต ควรจะจำกัดจำนวนของเหลวตามหมอสั่ง ไม่สมควรกินน้ำขณะบริหารร่างกายมากจนเกินไป ทั้งยังควรจะแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพภูมิอากาศในเรื่องที่ออกแรงที่โล่งแจ้ง และไม่ออกแรงในที่ที่อากาศหนาวหรือร้อนเกินความจำเป็น เนื่องมาจากบางทีอาจเป็นลมเป็นแล้งแดด ถ้าเกิดอากาศร้อนจัด หรืออุณหภูมิร่างกายลดลดลงในเรื่องที่อากาศหนาวจัด
การออกกำลังแบบฝึกฝนกล้าม (Strenght Training) ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุยงที่มากขึ้น การออกกำลังฝึกฝนกล้ามจะช่วยสร้างกล้ามที่สูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้เครื่องใช้ไม้สอยสำหรับฝึกหัดกล้าม ยางยืดสำหรับบริหารร่างกาย หรือข้าวของเครื่องใช้ต่างๆในบ้านมาปรับใช้สำหรับฝึกหัดกล้าม ดังนี้ ควรจะบริหารกล้ามผูกใหญ่อาทิตย์ละ 2 วันหรือมากยิ่งกว่านั้น แล้วก็ฝึกหัดกล้ามทีละโดยประมาณ 30 นาที โดยห้ามฝึกฝนกล้ามกรุ๊ปเดียวกันชิดกัน 2 วัน การออกกำลังประเภทนี้จะช่วยทำให้กล้ามแข็งแรง กระตุ้นการเติบโตของกระดูก ลดน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายรวมทั้งการเลี้ยงตัว รวมถึงลดอาการตึงหรือปวดรอบๆข้างหลังข้างล่างและก็ข้อต่อ อย่างไรก็ดี การออกกำลังฝึกหัดกล้ามควรจะพิจารณาถึงความปลอดภัยต่อร่างกายเป็นหลักซึ่งทำเป็น ดังต่อไปนี้
ควรจะเริ่มชูเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักราวๆ 0.5-1 โล เพื่อร่างกายปรับพฤติกรรมได้ โดยเริ่จากน้ำหนักค่อยก่อน และก็หลังจากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น เหตุเพราะการเริ่มฝึกหัดด้วยวัสดุอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากจนเกินไปจะก่อให้เจ็บได้
เบาๆเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อปรับปรุงความสามารถสำหรับในการฝึกฝนกล้าม
เครื่องใช้ไม้สอยที่ใช้ฝึกหัดกล้ามจะต้องมีน้ำหนักที่คนฝึกสามารถบริหารกล้ามในแต่ละเซตได้ขั้นต่ำ 8 ครั้ง ไม่สมควรมีน้ำหนักเยอะเกินไปกระทั่งไม่อาจจะฝึกฝนครบปริมาณครั้งในแต่ละเซต
ควรจะฝึกฝนกล้ามแต่ละท่า โดยเริ่มชูหรือออกแรงฝึกหัด 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที และก็กลับมาอยู่ท่าเริ่มอีก 3 วินาที ดังนี้ ไม่สมควรทิ้งเครื่องไม้เครื่องมือโดยทันที แม้กระนั้นควรจะผ่อนลงช้าๆ
ควรจะฝึกฝนกล้ามแต่ละท่าให้ได้ราวๆ 10-15 ครั้ง ถ้าทำเป็นไม่ครบ บางทีอาจทำเท่าที่ได้ก่อน แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยเพิ่มเยอะขึ้น
ไม่สมควรกลั้นหายใจขณะฝึกฝนกล้าม เนื่องจากว่าอาจจะทำให้ความดันเลือดเปลี่ยน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ
ควรจะหายใจเป็นประจำขณะออกแรง โดยหายใจเข้าทางจมูก แล้วก็หายใจออกทางปาก หรือหายใจเข้าแล้วก็ออกทั้งยังทางจมูกและก็ปากได้ในเรื่องที่รู้สึกหายใจติดขัด ดังนี้ ควรจะหายใจออกเมื่อออกแรงฝึกฝน แล้วก็หายใจเข้าเมื่อทุ่นแรงลง
ควรจะออกแรงในแต่ละท่าอย่างช้าๆรวมทั้งตรงประเด็นที่บริหาร ไม่สมควรรีบจนกระทั่งเกินความจำเป็น เพื่อคุ้มครองการได้รับบาดเจ็บ
ไม่สมควรเกร็งข้อต่อแขนหรือขาขณะที่อยู่ภายในท่าเกร็งกล้ามที่ฝึกฝน
ลักษณะของการปวดแล้วก็อ่อนเพลียกล้ามบางทีอาจปรากฏโดยประมาณ 2-3 วัน ภายหลังจากฝึกฝนกล้าม ซึ่งอาการกลุ่มนี้จะหายไปภายหลังจากบริหารร่างกายซ้ำมาสักราว 2-3 อาทิตย์
ยิ่งไปกว่านี้ จะชูท่าออกแรงฝึกฝนกล้ามนิดหน่อยมาประกอบ ดังต่อไปนี้
ท่าบริหารกล้ามหัวไหล่ข้างหน้า (Front Arm Raise) เริ่มยืนตรง แยกเท้าให้กว้างราวๆหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือไปข้างหลัง ต่อจากนั้นหายใจออกพร้อมทั้งดูถูกแขนทั้งคู่ให้ตรง เอาขึ้นมาด้านหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้ 1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมทั้งลดแขนลงช้าๆทำใหม่เซตละ 10-15 ครั้ง
ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) นั่งบนเก้าอี้ อุ้งเท้าราบไปบนพื้น โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ วางยางยืดสำหรับบริหารร่างกายไว้ใต้เท้าทั้งยัง 2 ข้าง ให้ปลายยางยืดแต่ละข้างเสมอกัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าพบลำตัวและก็ให้ศอกอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าช้าๆหลังจากนั้นหายใจออกพร้อมด้วยงอศอกให้มือเข้ามาใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลดแขนกลับไปท่าเดิมช้าๆทำใหม่แบบนี้เซตละ 10-15 ครั้ง
ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มยืนตรงแล้วก็จับพนักพิงเก้าอี้ข้างหลังไว้ แล้วเบาๆเขย่งส้นตีนขึ้นมาให้เยอะที่สุด โดยการทำช้าๆทำอีกครั้งแบบนี้โดยประมาณ 5 ครั้ง แม้อยากเพิ่มความยากสำหรับเพื่อการฝึกฝน บางทีอาจทดลองทำโดยไม่ต้องจับพนักพิงเก้าอี้
ท่าสควอท (Squat) ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างลำตัว ต่อจากนั้นเบาๆย่อบั้นท้ายแล้วก็งอเข่า โดยให้ลดตูดลดน้อยลงโดยประมาณ 8 นิ้ว เสมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้น ดังนี้ บางทีอาจยื่นแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว แล้วก็ข้างหลังตรงเสมอ แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆกลับไปอยู่ท่าเริ่ม โดยเกร็งตูดไว้ในขณะที่กลับมาอยู่ในท่ายืน เพื่อช่วยทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น ทำใหม่ราว 8-12 ครั้ง คนที่เริ่มฝึกฝนท่านี้ บางทีอาจทดลองฝึกหัดกับเก้าอี้ โดยนั่งตรงขอบที่นั่งของเก้าอี้ แยกขาให้กว้างเท่าบั้นท้าย แล้ว เกร็งพุงกับยืนขึ้น และก็หลังจากนั้นจึงค่อยนั่งกลับไปที่เก้าอี้ช้าๆส่วนคนที่อยากเพิ่มความยากสำหรับในการฝึกฝน ควรจะฝึกหัดสควอท โดยกดบั้นท้ายให้ต่ำยิ่งกว่าเดิม
การยืดเส้น (Stretching) เมื่อแก่ขึ้น อาจก่อให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามรวมทั้งเอ็น ซึ่งก่อให้เกิดลักษณะของการปวดกล้ามหรือเป็นตะคิว กล้ามถูกทำลาย ตึงกล้าม ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามบ่อยๆจะช่วยทำให้กล้ามยืดหยุ่นมากขึ้นเรื่อยๆ นำมาซึ่งการทำให้เคลื่อนก้าวหน้าแล้วก็ลดลักษณะของการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บลดน้อยลง การยืดเส้นควรจะทำทุกวี่ทุกวันหรือขั้นต่ำอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามช้าๆเพียรพยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10-30 วินาที และก็หลังจากนั้นจึงค่อยผ่อน หายใจ แล้วก็ทำใหม่ ดังนี้ ควรจะวอร์มร่างกายยืดเส้น เพื่อเลือดและก็ออกสิเจนไหลเวียนไปที่กล้าม แล้วหลังจากนั้นก็เลยเริ่มออกกำลังกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่างๆของร่างกาย ตัวอย่างเช่น น่อง ต้นขาข้างหลังหรือหมูแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามที่งอข้อต่อบั้นท้าย (Hip Flexors) กล้ามต้นขา (Quadriceps) กล้ามที่ไหล่ คอ และก็ข้างหลังข้างล่าง โดยท่ายืดเส้นที่ช่วยยืดเส้นในนิดหน่อยต่างๆของร่างกายมีดังนี้
ท่ายืดเส้นคอ ท่านี้สามารถทำเป็นขณะนั่งหรือยืน เริ่มโดยยืนหรือนั่งให้เท้าวางราบบนพื้น ข้างหลังตรงยืดไหล่ แล้วหลังจากนั้นเบาๆหันหัวไปทางขวาจนกระทั่งรู้สึกตึงน้อย ระวังอย่าให้หัวเอียงไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ควรจะตั้งหัวให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทำค้างไว้ราว 10-30 วินาที แล้วหันหัวมาด้านซ้าย ค้างไว้อีก 10-30 วินาที ทำอีกครั้งแบบนี้ 3-5 ครั้ง
ท่ายืดเส้นไหล่แล้วก็แขนส่วนบน ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว แล้วต่อจากนั้นชูแขนขึ้นและก็งอแขนเพื่อตวัดผ้าสำหรับเช็ดตัวไปข้างหลัง ใช้มือซ้ายเอื้อมไปข้างหลังแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อมด้วยออกแรงดึงผ้าขนหนูเพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทำอีกครั้งแบบนี้อย่างต่ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
ท่ายืดเส้นน่อง ยืนตรง ดันมือไว้ที่กำแพง ต่อจากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังให้ห่างอย่างต่ำ 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตึง โดยมานะดูถูกขาซ้ายให้ตรงเยอะที่สุด โดยฝ่าตีนทั้งยัง 2 ข้างจำเป็นต้องวางราบไปบนพื้น สลับทำแบบนี้กับขาขวา
ท่ายืดเส้นเข่า (Single Knee Rotation) นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่อีกทั้ง 2 ข้างแนบไปกับพื้น แล้วหลังจากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางอุ้งเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยหัวเข่าขึ้นมาบางส่วน เกร็งกล้ามท้อง แล้วก็ใช้มือขวาจับหัวเข่าซ้ายดึงไปด้านขวาให้รู้สึกตึงเพียงแค่เล็กๆน้อยๆ ไม่เคยทราบสึกเจ็บที่หัวเข่า และเบือนหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงหัวเข่าให้ตึงได้มากขึ้น ทำค้างไว้ราวๆ 10-30 วินาที และก็หลังจากนั้นจึงค่อยกลับไปท่าเริ่ม สลับทำแบบนี้กับอีกข้าง
การออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัว (Balance Exercise) คนที่แก่มากขึ้นเรื่อยๆจะสูญเสียระบบที่ช่วยหัวข้อการทรงตัวของร่างกาย เช่น การมองมองเห็น หูชั้นใน หรือกล้ามขาแล้วก็ข้อต่อ การออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัวจะช่วยทำให้ร่างกายทรงตัวเจริญขึ้น ทั้งยังยังคุ้มครองการหกล้ม โดยธรรมดา การออกกำลังจำพวกนี้ทำเป็นหลายครั้งตามอยาก เพราะว่าการออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัวบางท่าก็รวมอยู่สำหรับในการฝึกหัดกล้ามร่างกายด้านล่างบางท่าด้วย ดังนี้ การออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัวสามารถฝึกฝนได้เอง ซึ่งท่าออกแรงเสริมการเลี้ยงตัวที่น่าดึงดูดมีดังนี้
ยืนชูขาเดียว (Standing Knee Lift) ยืนตรงเท้าติด มือเท้าเอว แล้วหลังจากนั้นชูขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ บางทีอาจกางแขนเพื่อช่่วยทรงตัวได้ และหลังจากนั้นก็ค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่ม ทำอีกครั้งแบบนี้โดยประมาณ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ตอนที่ชูขาขึ้นมานั้นควรจะข้างหลังตรง เกร็งกล้ามพุง ตูด รวมทั้งหายใจตามความสะดวก คนที่เริ่มฝึกฝนบางทีอาจใช้มือข้างหนึ่งหาที่ยึดไว้ก่อน ถ้าปรารถนาเพิ่มความยาก ให้ผ่อนขาลงแต่ว่าไม่สัมผัสพื้น แล้วชูขา กลับขึ้นมาอีกรอบ
ท่าฝึกหัดเดินทรงตัว (Balance Walk) ยืนกางแขนเอาขึ้นมาให้สูงเท่าหัวไหล่ แหงนมองดูตรงไปข้างหน้า แล้วเดินไปตามแนวเส้นตรง โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าเท้าอีกข้าง ในขณะที่เดินให้ชูขาข้างหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวถัดไป ทำอีกครั้งแบบนี้ 20 ก้าว
ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า โดยให้ส้นตีนขวาต่อกับปลายตีนซ้าย ต่อจากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปวางต่อข้างหน้าปลายตีนขวา ระหว่างที่เดินควรจะมองดูตรงไปด้านหน้า ทำแบบนี้ให้ได้ขั้นต่ำ 5 ก้าว
เริ่มบริหารร่างกายอย่างแม่นยำ
การตระเตรียมสำหรับเริ่มบริหารร่างกายนับว่าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยทำให้ผู้ฝึกสอนตั้งความมุ่งหมายสำหรับบริหารร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด กระตุ้นตนเองให้ออกพลังกายอยู่เป็นประจำ ทั้งยังบริหารร่างกายได้

บริหารร่างกาย เป็น แนวทางการทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนร่างกายซึ่งมีนานาประการแบบ การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอทำให้เกิดผลในทางที่ดีต่อร่างกาย โดยช่วยจัดระบบร่างกายรวมทั้งคุมสติได้อย่างดีเยี่ยม และก็สร้างเสริมสมรรถนะร่างกายด้านต่างๆตัวอย่างเช่น ความคงทน ความแข็งแรง การเลี้ยงตัว แล้วก็ความยืดหยุ่น ดังต่อไปนี้

ความคงทน (Endurance) ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง เพื่อร่างกายจะได้ลำเลียงออกสิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆดียิ่งขึ้น และไม่อิดโรยง่ายเมื่อทำกิจกรรมหนักๆ

ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยทำให้หามของหนัก ออกแรง รวมถึงทำกิจกรรมต่างๆที่จำต้องใช้กล้ามก้าวหน้าขึ้น

การเลี้ยงตัว (Balance) ช่วยทำให้ทรงตัว และก็ขยับเขยื้อนร่างกายโดยไม่หกล้มได้ง่าย

ความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยทำให้ยืดตัว เบี่ยงตัว หรือเคลื่อนร่างกายได้ง่ายมากยิ่งขึ้น

บริหารร่างกาย

 

ชนิดการบริหารร่างกายมีอะไรบ้าง

 

การบริหารร่างกายมีหลายแบบอย่าง ผู้คนมักเลือกออกพลังกายเฉพาะที่ตัวเองพึงพอใจ อย่างไรก็ดี การบริหารร่างกายให้ครบทุกแบบจะช่วยสร้างเสริมสมรรถนะร่างกายทุกด้านให้ดียิ่งขึ้น โดยการบริหารร่างกายแบ่งได้เป็น 4 จำพวกหลัก ดังเช่นว่า การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก การบริหารร่างกายฝึกหัดกล้าม การยืดกล้าม รวมทั้งการบริหารร่างกายเสริมการเลี้ยงตัว ดังต่อไปนี้ UFABET

 

การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การบริหารร่างกายจำพวกนี้นับว่าสำคัญต่อรูปแบบการทำงานของร่างกาย โดยช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจแล้วก็การหายใจดียิ่งขึ้น ช่วยขยายฝาผนังเส้นเลือด ลดระดับความดันเลือด สลายไขมันส่วนเกินภายในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ รวมทั้งเพิ่มระดับไขมันดี ดังนี้ การบริหารร่างกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดความอ้วนยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควรจะทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างต่ำวันละ 30 นาที หรืออาทิตย์ละ 150 นาที เป็นต้นว่า เดินเร็ว ว่าย จ็อกกิ้ง ขี่จักรยาน หรือทำกิจกรรมตามจังหวะ อย่างไรก็แล้วแต่ การบริหารร่างกายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตข้อจำกัดที่สมควร ไม่สมควรหักโหมจนถึงหายใจไม่ทัน เวียนหัว เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกึ่งกลางอก ดังนี้ ควรจะวอร์มร่างกายหรือคลายกล้ามทุกคราว จิบน้ำระหว่างบริหารร่างกายให้พอเพียง ส่วนคนที่มีปัญหาสุขภาพบางสิ่งบางอย่าง ดังเช่นว่า ป่วยด้วยโรคหัวใจวาย หรือโรคไต ควรจะจำกัดจำนวนของเหลวตามหมอสั่ง ไม่สมควรกินน้ำขณะบริหารร่างกายมากจนเกินไป ทั้งยังควรจะแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพภูมิอากาศในเรื่องที่ออกแรงที่โล่งแจ้ง และไม่ออกแรงในที่ที่อากาศหนาวหรือร้อนเกินความจำเป็น เนื่องมาจากบางทีอาจเป็นลมเป็นแล้งแดด ถ้าเกิดอากาศร้อนจัด หรืออุณหภูมิร่างกายลดลดลงในเรื่องที่อากาศหนาวจัด

การออกกำลังแบบฝึกฝนกล้าม (Strenght Training) ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุยงที่มากขึ้น การออกกำลังฝึกฝนกล้ามจะช่วยสร้างกล้ามที่สูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้เครื่องใช้ไม้สอยสำหรับฝึกหัดกล้าม ยางยืดสำหรับบริหารร่างกาย หรือข้าวของเครื่องใช้ต่างๆในบ้านมาปรับใช้สำหรับฝึกหัดกล้าม ดังนี้ ควรจะบริหารกล้ามผูกใหญ่อาทิตย์ละ 2 วันหรือมากยิ่งกว่านั้น แล้วก็ฝึกหัดกล้ามทีละโดยประมาณ 30 นาที โดยห้ามฝึกฝนกล้ามกรุ๊ปเดียวกันชิดกัน 2 วัน การออกกำลังประเภทนี้จะช่วยทำให้กล้ามแข็งแรง กระตุ้นการเติบโตของกระดูก ลดน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายรวมทั้งการเลี้ยงตัว รวมถึงลดอาการตึงหรือปวดรอบๆข้างหลังข้างล่างและก็ข้อต่อ อย่างไรก็ดี การออกกำลังฝึกหัดกล้ามควรจะพิจารณาถึงความปลอดภัยต่อร่างกายเป็นหลักซึ่งทำเป็น ดังต่อไปนี้

ควรจะเริ่มชูเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักราวๆ 0.5-1 โล เพื่อร่างกายปรับพฤติกรรมได้ โดยเริ่จากน้ำหนักค่อยก่อน และก็หลังจากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น เหตุเพราะการเริ่มฝึกหัดด้วยวัสดุอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากจนเกินไปจะก่อให้เจ็บได้

เบาๆเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อปรับปรุงความสามารถสำหรับในการฝึกฝนกล้าม

เครื่องใช้ไม้สอยที่ใช้ฝึกหัดกล้ามจะต้องมีน้ำหนักที่คนฝึกสามารถบริหารกล้ามในแต่ละเซตได้ขั้นต่ำ 8 ครั้ง ไม่สมควรมีน้ำหนักเยอะเกินไปกระทั่งไม่อาจจะฝึกฝนครบปริมาณครั้งในแต่ละเซต

ควรจะฝึกฝนกล้ามแต่ละท่า โดยเริ่มชูหรือออกแรงฝึกหัด 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที และก็กลับมาอยู่ท่าเริ่มอีก 3 วินาที ดังนี้ ไม่สมควรทิ้งเครื่องไม้เครื่องมือโดยทันที แม้กระนั้นควรจะผ่อนลงช้าๆ

ควรจะฝึกฝนกล้ามแต่ละท่าให้ได้ราวๆ 10-15 ครั้ง ถ้าทำเป็นไม่ครบ บางทีอาจทำเท่าที่ได้ก่อน แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยเพิ่มเยอะขึ้น

ไม่สมควรกลั้นหายใจขณะฝึกฝนกล้าม เนื่องจากว่าอาจจะทำให้ความดันเลือดเปลี่ยน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ

ควรจะหายใจเป็นประจำขณะออกแรง โดยหายใจเข้าทางจมูก แล้วก็หายใจออกทางปาก หรือหายใจเข้าแล้วก็ออกทั้งยังทางจมูกและก็ปากได้ในเรื่องที่รู้สึกหายใจติดขัด ดังนี้ ควรจะหายใจออกเมื่อออกแรงฝึกฝน แล้วก็หายใจเข้าเมื่อทุ่นแรงลง

ควรจะออกแรงในแต่ละท่าอย่างช้าๆรวมทั้งตรงประเด็นที่บริหาร ไม่สมควรรีบจนกระทั่งเกินความจำเป็น เพื่อคุ้มครองการได้รับบาดเจ็บ

ไม่สมควรเกร็งข้อต่อแขนหรือขาขณะที่อยู่ภายในท่าเกร็งกล้ามที่ฝึกฝน

ลักษณะของการปวดแล้วก็อ่อนเพลียกล้ามบางทีอาจปรากฏโดยประมาณ 2-3 วัน ภายหลังจากฝึกฝนกล้าม ซึ่งอาการกลุ่มนี้จะหายไปภายหลังจากบริหารร่างกายซ้ำมาสักราว 2-3 อาทิตย์

ยิ่งไปกว่านี้ จะชูท่าออกแรงฝึกฝนกล้ามนิดหน่อยมาประกอบ ดังต่อไปนี้

 

ท่าบริหารกล้ามหัวไหล่ข้างหน้า (Front Arm Raise) เริ่มยืนตรง แยกเท้าให้กว้างราวๆหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือไปข้างหลัง ต่อจากนั้นหายใจออกพร้อมทั้งดูถูกแขนทั้งคู่ให้ตรง เอาขึ้นมาด้านหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้ 1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมทั้งลดแขนลงช้าๆทำใหม่เซตละ 10-15 ครั้ง

ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) นั่งบนเก้าอี้ อุ้งเท้าราบไปบนพื้น โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ วางยางยืดสำหรับบริหารร่างกายไว้ใต้เท้าทั้งยัง 2 ข้าง ให้ปลายยางยืดแต่ละข้างเสมอกัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าพบลำตัวและก็ให้ศอกอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าช้าๆหลังจากนั้นหายใจออกพร้อมด้วยงอศอกให้มือเข้ามาใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลดแขนกลับไปท่าเดิมช้าๆทำใหม่แบบนี้เซตละ 10-15 ครั้ง

ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มยืนตรงแล้วก็จับพนักพิงเก้าอี้ข้างหลังไว้ แล้วเบาๆเขย่งส้นตีนขึ้นมาให้เยอะที่สุด โดยการทำช้าๆทำอีกครั้งแบบนี้โดยประมาณ 5 ครั้ง แม้อยากเพิ่มความยากสำหรับเพื่อการฝึกฝน บางทีอาจทดลองทำโดยไม่ต้องจับพนักพิงเก้าอี้

ท่าสควอท (Squat) ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างลำตัว ต่อจากนั้นเบาๆย่อบั้นท้ายแล้วก็งอเข่า โดยให้ลดตูดลดน้อยลงโดยประมาณ 8 นิ้ว เสมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้น ดังนี้ บางทีอาจยื่นแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว แล้วก็ข้างหลังตรงเสมอ แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆกลับไปอยู่ท่าเริ่ม โดยเกร็งตูดไว้ในขณะที่กลับมาอยู่ในท่ายืน เพื่อช่วยทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น ทำใหม่ราว 8-12 ครั้ง คนที่เริ่มฝึกฝนท่านี้ บางทีอาจทดลองฝึกหัดกับเก้าอี้ โดยนั่งตรงขอบที่นั่งของเก้าอี้ แยกขาให้กว้างเท่าบั้นท้าย แล้ว เกร็งพุงกับยืนขึ้น และก็หลังจากนั้นจึงค่อยนั่งกลับไปที่เก้าอี้ช้าๆส่วนคนที่อยากเพิ่มความยากสำหรับในการฝึกฝน ควรจะฝึกหัดสควอท โดยกดบั้นท้ายให้ต่ำยิ่งกว่าเดิม

การยืดเส้น (Stretching) เมื่อแก่ขึ้น อาจก่อให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามรวมทั้งเอ็น ซึ่งก่อให้เกิดลักษณะของการปวดกล้ามหรือเป็นตะคิว กล้ามถูกทำลาย ตึงกล้าม ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามบ่อยๆจะช่วยทำให้กล้ามยืดหยุ่นมากขึ้นเรื่อยๆ นำมาซึ่งการทำให้เคลื่อนก้าวหน้าแล้วก็ลดลักษณะของการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บลดน้อยลง การยืดเส้นควรจะทำทุกวี่ทุกวันหรือขั้นต่ำอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามช้าๆเพียรพยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10-30 วินาที และก็หลังจากนั้นจึงค่อยผ่อน หายใจ แล้วก็ทำใหม่ ดังนี้ ควรจะวอร์มร่างกายยืดเส้น เพื่อเลือดและก็ออกสิเจนไหลเวียนไปที่กล้าม แล้วหลังจากนั้นก็เลยเริ่มออกกำลังกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่างๆของร่างกาย ตัวอย่างเช่น น่อง ต้นขาข้างหลังหรือหมูแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามที่งอข้อต่อบั้นท้าย (Hip Flexors) กล้ามต้นขา (Quadriceps) กล้ามที่ไหล่ คอ และก็ข้างหลังข้างล่าง โดยท่ายืดเส้นที่ช่วยยืดเส้นในนิดหน่อยต่างๆของร่างกายมีดังนี้

ท่ายืดเส้นคอ ท่านี้สามารถทำเป็นขณะนั่งหรือยืน เริ่มโดยยืนหรือนั่งให้เท้าวางราบบนพื้น ข้างหลังตรงยืดไหล่ แล้วหลังจากนั้นเบาๆหันหัวไปทางขวาจนกระทั่งรู้สึกตึงน้อย ระวังอย่าให้หัวเอียงไปด้านหน้าหรือด้านหลัง ควรจะตั้งหัวให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทำค้างไว้ราว 10-30 วินาที แล้วหันหัวมาด้านซ้าย ค้างไว้อีก 10-30 วินาที ทำอีกครั้งแบบนี้ 3-5 ครั้ง

ท่ายืดเส้นไหล่แล้วก็แขนส่วนบน ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว แล้วต่อจากนั้นชูแขนขึ้นและก็งอแขนเพื่อตวัดผ้าสำหรับเช็ดตัวไปข้างหลัง ใช้มือซ้ายเอื้อมไปข้างหลังแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อมด้วยออกแรงดึงผ้าขนหนูเพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทำอีกครั้งแบบนี้อย่างต่ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดเส้นน่อง ยืนตรง ดันมือไว้ที่กำแพง ต่อจากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังให้ห่างอย่างต่ำ 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตึง โดยมานะดูถูกขาซ้ายให้ตรงเยอะที่สุด โดยฝ่าตีนทั้งยัง 2 ข้างจำเป็นต้องวางราบไปบนพื้น สลับทำแบบนี้กับขาขวา

ท่ายืดเส้นเข่า (Single Knee Rotation) นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่อีกทั้ง 2 ข้างแนบไปกับพื้น แล้วหลังจากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางอุ้งเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยหัวเข่าขึ้นมาบางส่วน เกร็งกล้ามท้อง แล้วก็ใช้มือขวาจับหัวเข่าซ้ายดึงไปด้านขวาให้รู้สึกตึงเพียงแค่เล็กๆน้อยๆ ไม่เคยทราบสึกเจ็บที่หัวเข่า และเบือนหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงหัวเข่าให้ตึงได้มากขึ้น ทำค้างไว้ราวๆ 10-30 วินาที และก็หลังจากนั้นจึงค่อยกลับไปท่าเริ่ม สลับทำแบบนี้กับอีกข้าง

การออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัว (Balance Exercise) คนที่แก่มากขึ้นเรื่อยๆจะสูญเสียระบบที่ช่วยหัวข้อการทรงตัวของร่างกาย เช่น การมองมองเห็น หูชั้นใน หรือกล้ามขาแล้วก็ข้อต่อ การออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัวจะช่วยทำให้ร่างกายทรงตัวเจริญขึ้น ทั้งยังยังคุ้มครองการหกล้ม โดยธรรมดา การออกกำลังจำพวกนี้ทำเป็นหลายครั้งตามอยาก เพราะว่าการออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัวบางท่าก็รวมอยู่สำหรับในการฝึกหัดกล้ามร่างกายด้านล่างบางท่าด้วย ดังนี้ การออกกำลังเสริมการเลี้ยงตัวสามารถฝึกฝนได้เอง ซึ่งท่าออกแรงเสริมการเลี้ยงตัวที่น่าดึงดูดมีดังนี้

ยืนชูขาเดียว (Standing Knee Lift) ยืนตรงเท้าติด มือเท้าเอว แล้วหลังจากนั้นชูขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ บางทีอาจกางแขนเพื่อช่่วยทรงตัวได้ และหลังจากนั้นก็ค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่ม ทำอีกครั้งแบบนี้โดยประมาณ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ตอนที่ชูขาขึ้นมานั้นควรจะข้างหลังตรง เกร็งกล้ามพุง ตูด รวมทั้งหายใจตามความสะดวก คนที่เริ่มฝึกฝนบางทีอาจใช้มือข้างหนึ่งหาที่ยึดไว้ก่อน ถ้าปรารถนาเพิ่มความยาก ให้ผ่อนขาลงแต่ว่าไม่สัมผัสพื้น แล้วชูขา กลับขึ้นมาอีกรอบ

ท่าฝึกหัดเดินทรงตัว (Balance Walk) ยืนกางแขนเอาขึ้นมาให้สูงเท่าหัวไหล่ แหงนมองดูตรงไปข้างหน้า แล้วเดินไปตามแนวเส้นตรง โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าเท้าอีกข้าง ในขณะที่เดินให้ชูขาข้างหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวถัดไป ทำอีกครั้งแบบนี้ 20 ก้าว

ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า โดยให้ส้นตีนขวาต่อกับปลายตีนซ้าย ต่อจากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปวางต่อข้างหน้าปลายตีนขวา ระหว่างที่เดินควรจะมองดูตรงไปด้านหน้า ทำแบบนี้ให้ได้ขั้นต่ำ 5 ก้าว

เริ่มบริหารร่างกายอย่างแม่นยำ

การตระเตรียมสำหรับเริ่มบริหารร่างกายนับว่าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยทำให้ผู้ฝึกสอนตั้งความมุ่งหมายสำหรับบริหารร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด กระตุ้นตนเองให้ออกพลังกายอยู่เป็นประจำ ทั้งยังบริหารร่างกายได้

กิจกรรมที่ควรจะหลีกเลี่ยงแล้วก็ผลพวงของลักษณะของการป่วยหรือการผ่าตัดที่มีผลต่อการบริหารร่างกาย

ลักษณะของการป่วยบางสิ่งบางอย่างที่ยังหาต้นเหตุมิได้ ตัวอย่างเช่น เจ็บหรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนหัว หรือหายใจไม่สุด คนฝึกควรจะพักร่างกายจวบจนกระทั่งจะได้รับการวิเคราะห์แล้วก็รักษาอาการดังที่กล่าวมาแล้ว

ผลพวงจากปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพบางสิ่งที่มีผลต่อการบริหารร่างกาย อย่างเช่น คนเจ็บโรคข้ออักเสบบางทีอาจจำต้องหลีกเลี่ยงบริหารร่างกายบางชนิด

ปัญหาด้านสุขภาพบางสิ่งที่ยังไม่สามารถที่จะสามารถควบคุมอาการได้ รวมทั้งบางทีอาจมีผลต่อกิจกรรมที่ทำอยู่ ยกตัวอย่างเช่น คนเป็นความดันโลหิตหรือโรคเบาหวานควรต้องทราบแนวทางบริหารร่างกายที่ปลอดภัยกับตนเอง

เลือกรองเท้าสำหรับบริหารร่างกาย รองเท้าบริหารร่างกายนับเป็นเครื่องมือสำคัญสำหรับการทำกิจกรรมเคลื่อนร่างกาย คนฝึกควรจะเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่าง เป็นต้นว่า เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส โดยเลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับและก็พอดิบพอดีกับเท้าของตน และก็หมั่นตรวจภาวะรองเท้าบ่อยๆ ถ้ารองเท้าสึกหรือรู้สึกเจ็บปวดเท้า แข้ง หัวเข่า หรือบั้นท้าย ข้างหลังทำกิจกรรมต่างๆควรจะเปลี่ยนแปลงรองเท้าคู่ใหม่

แนวทางทดลองความสามารถการบริหารร่างกาย

 

ผู้ฝึกสอนที่บริหารร่างกายบ่อย ควรจะทดลองสมรรถนะการบริหารร่างกายของตัวเอง เพื่อมองว่าควรจะเพิ่มระดับการบริหารร่างกายถัดไปหรือเปล่า แนวทางทดลองความสามารถแบ่งออกตามจำพวกการบริหารร่างกาย ดังต่อไปนี้

 

แนวทางทดลองสมรรถนะความคงทน คนฝึกสามารถทดลองคงทนถาวรของร่างกายโดยจับเวลาว่าสามารถขยับเขยื้อนร่างกายในระยะทางที่ระบุได้เยอะแค่ไหน อย่างเช่น ระบุระยะทางจากบ้านไปสถานที่เรียน แล้วทดลองเดินว่าใช้เวลาเดินข้างในระยะทางที่ระบุได้เท่าไร ถ้าใช้เวลาลดน้อยลง ก็เป็นความสามารถความคงทนมากขึ้น คนฝึกควรจะทดลองสมรรถนะคงทนถาวรทุกเดือน

แนวทางทดลองสมรรถนะความแข็งแรง การทดลองความแข็งแรงของร่างกายจะแบ่งเป็น 2 ส่วน อาทิเช่น ความสามารถความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน รวมทั้งสมรรถนะความแข็งแรงของร่างกายด้านล่าง ดังต่อไปนี้

สมรรถนะความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ผู้ฝึกสอนทดลองนับปริมาณครั้งซึ่งสามารถทำเป็นสำหรับเพื่อการทำท่าบริหารกล้ามแขน (Arm Curls) ที่ถูกแล้วก็ไม่เป็นอันตรายด้านใน 2 นาที คนที่เริ่มบริหารร่างกายบางทีอาจพักผ่อนก่อนครบ 2 นาที คนฝึกควรจะทดลองอีกรอบข้างหลังผ่านไป 1 เดือน โดยควรจะทำให้ได้ปริมาณครั้งที่มากขึ้น

สมรรถนะความแข็งแรงของร่างกายข้างล่าง คนฝึกทดลองนับปริมาณครั้งซึ่งสามารถทำเป็นสำหรับเพื่อการลุกยืนจากเก้าอี้ข้างใน 2 นาที แล้วก็ทดลองอีกทีข้างหลังผ่านไป 1 เดือน โดยควรจะทำให้ได้ปริมาณครั้งที่มากขึ้น

แนวทางทดลองความสามารถความยืดหยุ่น ครูฝึกนั่งบนขอบที่นั่งของเก้าอี้ ยืดขาออกมาข้างหนึ่ง โดยให้ส้นสัมผัสพื้นและก็ปลายตีนชี้ขึ้นข้างบน งอขาอีกข้างให้เท้าราบไปบนพื้น เบาๆยื่นมือเอื้อมไปสัมผัสปลายตีนของขาข้างที่ยืดออก มานะยืดจนถึงรู้สึกตึง และก็ทดลองอีกรอบเมื่อผ่านไป 1 เดือน เพื่อมองว่าสามารถเอื้อมไปสัมผัสปลายตีนได้มากน้อยมากแค่ไหน

แนวทางทดลองความสามารถการเลี้ยงตัว ครูฝึกยืนขาเดียวและก็จับเวลา โดยห้ามจับหรือยึดข้าวของเพื่อไม่ให้ล้ม ส่วนคนที่ยังทรงตัวได้ไม่ดี สามารถหาที่ยึดไว้ได้ แล้วต่อจากนั้นให้สลับยืนขาเดียวอีกข้าง พร้อมบันทึกในช่วงเวลาที่ทำเป็น เพื่อนำมาเทียบการเลี้ยงตัวของขาทั้งสองข้าง รวมถึงทดลองอีกรอบด้านใน 1 เดือน เพื่อมองว่าสามารถยืนขาเดียวได้ยาวนานกว่าเดิมหรือเปล่า

นอกเหนือจากนั้น คนฝึกบางทีอาจทดลองความสามารถการบริหารร่างกายของตัวเองได้โดยพิจารณาสัญญาณหรืออาการต่างๆของร่างกายที่มีความเจริญ ดังต่อไปนี้

 

มีกำลังวังชามากมาย

อารมณ์แล้วก็สุขภาพทางจิตดี

ทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ง่าย

ขึ้นบันไดแล้วไม่อิดโรยเร็ว

ขึ้นรถลงรถสบาย

นอนสนิท

มิได้รับเจ็บจากการเคลื่อนไหวร่างกาย

ลักษณะการป่วยดียิ่งขึ้น

แนวทางคุ้มครองปกป้องการบาดเจ็บจากการบริหารร่างกาย

 

การบริหารร่างกายที่เป็นผลดีต่อร่างกาย ควรจะทำบ่อยเป็นประจำเพื่อได้รับคุณประโยชน์จากกระบวนการทำกิจกรรมนั้นๆรวมถึงควรจะคุ้มครองปกป้องการบาดเจ็บจากการบริหารร่างกาย ซึ่งทำเป็น ดังต่อไปนี้

 

คนฝึกที่เริ่มบริหารร่างกาย ควรจะเริ่มออกแรงช้าๆและก็ฝึกหัดบริหารร่างกายที่มีความหนักระดับที่ถือว่าต่ำ

ควรจะบริหารร่างกายข้างหลังกิน โดยคอยอย่างต่ำ 2 ชั่วโมง

ควรจะใส่รองเท้าที่พอดิบพอดีรวมทั้งเหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ และสวมเสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่น เพื่อขยับเขยื้อนร่างกายได้สบาย

ควรจะวอร์มร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆก่อนบริหารร่างกายทุกหน

กินน้ำก่อน ระหว่าง และก็ข้างหลังบริหารร่างกายอยู่ตลอด

ควรจะหมั่นพิจารณาสิ่งแวดล้อมรอบข้างในเรื่องที่ออกแรงที่โล่งแจ้ง

ควรจะหยุดบริหารร่างกายในเรื่องที่รู้สึกแน่นหรือเจ็บอก คอ ไหล่ หรือแขน และกำเนิดอาการเวียนหัว มวนท้อง เหงื่อแตกในขณะที่ตัวเย็น เป็นตะคิว หรือเจ็บข้อต่อ เท้า ข้อเท้า แล้วก็ขา

บริหารร่างกายอย่างพอดิบพอดีเป็นประโยชน์เช่นไร

 

คนที่บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอย่อมได้รับคุณประโยชน์หลายชนิด โดยการบริหารร่างกายบ่อยๆเป็นผลดีต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้

 

ควบคุมน้ำหนัก คนที่บริหารร่างกายบ่อยจะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และก็ไม่ทำให้น้ำหนักน้อยลงเหลือเกิน เพราะเหตุว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงานตอนที่ออกแรงเคลื่อนร่างกาย ถ้าออกแรงทำกิจกรรมมากมาย ก็สามารถเผาผลาญได้มากตามไปด้วย ส่วนคนที่ไม่ว่างบริหารร่างกายอย่างมาก ควรจะหาจังหวะเคลื่อนร่างกายอยู่เป็นประจำ อย่างเช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

ต่อต้านโรคแล้วก็ปัญหาด้านสุขภาพ การบริหารร่างกายเป็นประจำจะช่วยคุ้มครองปกป้องรวมทั้งควบคุมลักษณะโรครวมทั้งปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพบางสิ่งบางอย่างไม่ให้ห่วยแตกลง โดยจะช่วยปกป้องลักษณะการป่วยเป็นโรคเส้นเลือดในสมอง กรุ๊ปอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคกลัดกลุ้ม ข้ออักเสบ และก็โรคมะเร็งต่างๆ

ทำให้อารมณ์แจ่มใส การเคลื่อนไหวร่างกายหรือบริหารร่างกายจะทำการกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยทำให้ร่างกายบรรเทาขึ้น ดังนี้ คนที่บริหารร่างกายบ่อยๆจะกระปรี้กระเปร่าหรือถูกใจรูปร่างและก็ตนเองมากเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยทำให้รู้สึกมั่นใจในตัวเองมากยิ่งกว่าเดิม

เพิ่มพลัง คนที่บริหารร่างกายเป็นประจำจะมีกล้ามที่แข็งแรงรวมทั้งสมรรถนะความคงทนของร่างกายมากขึ้น เพราะว่าการบริหารร่างกายจะช่วยลำเลียงออกสิเจนแล้วก็สารอาหารไปสู่เยื่อ ทั้งยังยังช่วยทำให้ระบบหัวใจแล้วก็เส้นโลหิตปฏิบัติงานมีคุณภาพเพิ่มมากขึ้น สร้างเสริมสุขภาพหัวใจและก็ปอด รวมทั้งมีพลังสำหรับการประกอบกิจกรรมต่างๆได้ดิบได้ดี

นอนง่ายดายมากยิ่งขึ้น การบริหารร่างกายยังมีผลดีต่อการนอน โดยช่วยทำให้นอนได้เร็วและก็หลับสบาย อย่างไรก็ดี ควรจะเว้นตอนนอนข้างหลังบริหารร่างกายให้สมควร เพราะว่าคนฝึกบางทีอาจรู้สึกตื่นตัวจนกระทั่งนอนไม่หลับ

บรรเทาเยอะขึ้นเรื่อยๆ การบริหารร่างกายนับว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้คนฝึกรู้สึกสนุกสนาน บรรเทา รวมถึงช่วยกระชับสมาคมกับคนภายในครอบครัวแล้วก็เพื่อนฝูง

บริหารร่างกายยังไงให้สมควร

 

การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอก่อเกิดผลในด้านดีต่อร่างกาย โดยควรจะบริหารร่างกายให้สมควรตามวัยรวมทั้งอายุของตัวเอง ดังต่อไปนี้

 

เด็กแรกเกิด บิดามารดาควรจะดูแลเด็กแรกเกิด โดยช่วยทำให้เด็กมีการขยับเขยื้อนร่างกายส่วนต่างๆเสมอๆทุกเมื่อเชื่อวันเพื่อกระตุ้นความก้าวหน้าด้านการเคลื่อนไหวของเด็ก

เด็กฝึกฝนคลาน ควรจะขยับเขยื้อนร่างกายขั้นต่ำวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง โดยให้เด็กขยับเขยื้อนร่างกายแต่ละส่วน 30 นาที แล้วก็ทำกิจกรรมเล่นทั่วๆไป 60 นาที

วัยก่อนเข้าโรงเรียน ควรจะบริหารร่างกายอย่างต่ำวันละ 2 ชั่วโมงโดยบริหารร่างกาย 60 นาที แล้วก็ทำกิจกรรมบรรเทาอื่นๆเพื่อขยับเขยื้อนร่างกาย 60 นาที  ufabet 

เด็กอายุ 5-18 ปี ควรจะบริหารร่างกายหรือทำกิจกรรมขยับเขยื้อนร่างกายขั้นต่ำวันละ 60 นาที

คนแก่อายุ 19-64 ปี ควรจะบริหารร่างกายแบบแอโรบิกรวมทั้งฝึกหัดกล้ามที่มีความหนักปานกลางขั้นต่ำอาทิตย์ละ 150 นาที หรือบริหารร่างกายแบบแอโรบิกแล้วก็ฝึกหัดกล้ามที่มีความหนักระดับเข้มข้นอาทิตย์ละ 75 นาที

คนสูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ควรจะบริหารร่างกายแบบแอโรบิกรวมทั้งฝึกหัดกล้ามที่มีความหนักระดับปานกลางขั้นต่ำอาทิตย์ละ 150 นาที หรือบริหารร่างกายแบบแอโรบิกรวมทั้งฝึกฝนกล้ามที่มีความหนักระดับเข้มข้นอาทิตย์ละ 75 นาที

บริหารร่างกายมากจนเกินความจำเป็นคืออะไร

 

โดยปกติ ครูฝึกควรจะบริหารร่างกายในระดับปานกลางบ่อยๆ คนที่บริหารร่างกายเยอะเกินไปหรือที่เรียกว่าเสพติดการบริหารร่างกาย (Exercise Addiction) จะก่อให้ผู้ฝึกสอนเสี่ยงกำเนิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพต่างๆได้ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ ได้รับสารอาหารไม่พอ อ่อนแรง อารมณ์เสีย ได้รับบาดเจ็บบ่อยครั้ง ขาดความสัมพันธ์ทางด้านสังคม แล้วก็ถึงกับตาย โดยคนที่เสพติดการบริหารร่างกายจะปรากฏสัญญาณหรืออาการ ดังต่อไปนี้

 

คิดหนักกับการบริหารร่างกายและก็การคุ้มครองป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้น

บริหารร่างกายวันละบ่อยครั้ง

แบ่งเวลาสำหรับเพื่อการทำสิ่งต่างๆมิได้ เหตุเพราะใช้เวลาไปกับการบริหารร่างกาย ทำให้ขาดความสัมพันธ์กับครอบครัว สหายร่วมงาน สหาย และก็เรื่องอื่นๆ

บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอแม้ว่าจะได้รับบาดเจ็บ ป่วยไข้ หรือปรากฏสัญญาณที่บอกว่าบริหารร่างกายเยอะเกินไป

รู้สึกไม่ถูกหรือกลุ้มอกกลุ้มใจแม้มิได้บริหารร่างกาย

ไม่รู้จักสึกสนุกสนานกับการบริหารร่างกายอีกต่อไป

ไม่เอาใจใส่ความรับผิดชอบซึ่งๆหน้าที่ ตัวอย่างเช่น ไม่ได้ไปทำงานหรือไม่เข้าเรียนเพื่อมาบริหารร่างกาย

ระดูขาดสำหรับเพศหญิงที่บริหารร่างกายมากจนเกินไป

นอกเหนือจากนี้ คนที่เสพติดการบริหารร่างกายจะได้รับผลกระทบในด้านที่เสียหายจากการบริหารร่างกายมากจนเกินความจำเป็น ดังต่อไปนี้

 

ไม่อาจจะบริหารร่างกายในระดับที่เคยทำเป็นอย่างเดิม

จึงควรพักร่างกายนานขึ้น

รู้สึกเมื่อยล้าและก็ล้า

อารมณ์ผันแปร อารมณ์เสียง่าย และก็กำเนิดอาการกลัดกลุ้ม

นอนยาก

ปวดกล้ามและก็แขนขา รวมถึงได้รับบาดเจ็บมากมาย

ขาดแรงกระตุ้น

เป็นหวัดได้ง่าย

น้ำหนักตัวลดน้อยลง

คนที่เผชิญภาวการณ์ดังที่กล่าวถึงมาแล้ว ควรจะลดการบริหารร่างกาย โดยพักรักษาตัวตรงเวลา 1-2 อาทิตย์ ถ้าเกิดอาการยังไม่ดีขึ้นควรจะเจอหมอเพื่อรับการดูแลและรักษาถัดไป ดังนี้ ทางแก้อาการเสพติดบริหารร่างกายทำเป็นโดยปฏิบัติดังต่อไปนี้ 

 

เสวนากับบุคคลที่ไว้ใจ เพื่อขอคำแนะนำสำหรับการขจัดปัญหาดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น

ปรับกลยุทธ์บริหารร่างกาย โดยเปลี่ยนแปลงความคิดว่าการฝึกหัดที่มีคุณภาพดีมากยิ่งกว่าการฝึกฝนบ่อยมาก

หางานอดิเรกอื่นทำ เพื่อเบนความพึงพอใจไม่ให้คิดเรื่องบริหารร่างกายมากเกินความจำเป็น หรือกำหนดจุดมุ่งหมายของชีวิตด้านอื่นไว้ รวมถึงหาวิธีบริหารร่างกายที่ทำให้สนุกสนานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

บริหารร่างกายกับโค้ชบริหารร่างกายหรือเทรนเนอร์เพื่อช่วยจัดเป็นตารางเวลาการบริหารร่างกายและก็วันพักที่สมควร โดยตารางการบริหารร่างกายควรจะสนองตอบความจำกัดต่างๆของครูฝึก

กินอาหารในจำนวนที่พอเพียงต่อพลังงานที่ใช้เคลื่อนร่างกาย แล้วก็กินน้ำไม่ให้พอเพียงขณะบริหารร่างกาย

นอนให้ได้ขั้นต่ำวันละราวๆ 7-8 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงการบริหารร่างกายในที่ที่อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเหลือเกิน

ควรจะหยุดบริหารร่างกายเมื่อรู้สึกป่วยไข้หรือเมื่อเริ่มรู้สึกตัวว่าฝึกหัดหนักเยอะเกินไป

เว้นตอนบริหารร่างกายแต่ละครั้งให้ห่างกันขั้นต่ำ 6 ชั่วโมง รวมถึงพักร่างกายขั้นต่ำอาทิตย์ละ 1 ชั่วโมง

ติดตามข่าวกีฬาได้ที่ partyteacher.com

sport
หน้าหลักบล็อก