17
Jun
2020
ข้อดีของโอเมก้า 3` Categories : สุขภาพ
0 <<<<< ให้คะแนน (Give Heart)

พลังของโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ โอเมก้า 3 มีหลายประเภท: EPA และ DHA พบในปลาและสาหร่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดในขณะที่ ALA มาจากพืชและเป็นโอเมก้า 3 ที่มีศักยภาพน้อยกว่าแม้ว่าร่างกายจะเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ในอัตราที่ต่ำ

ขอขอบคุณผู้แปลบทความ สล็อตออนไลน์ และ pussy888

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วย:

  • ป้องกันและลดอาการซึมเศร้าสมาธิสั้นและโรคอารมณ์แปรปรวน
  • ป้องกันการสูญเสียความจำและภาวะสมองเสื่อม
  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็ง
  • บรรเทาอาการปวดข้อปวดข้อและสภาพผิวอักเสบ
  • สนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
  • ความเหนื่อยล้าจากการต่อสู้เพิ่มความจำของคุณและปรับสมดุลอารมณ์ของคุณ

แหล่งที่ดีที่สุดของ Omega-3s

ปลา: แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า -3 (สูงใน EPA และ DHA)

  • ปลาแองโชวี่
  • ปลาชนิดหนึ่ง
  • แซลมอน
  • ปลาทู
  • ปลาซาร์ดีน
  • ปลาเทราท์
  • ทูน่า
  • หอยแมลงภู่
  • หอยนางรม
  • ปลาชนิดหนึ่ง

แหล่งมังสวิรัติของโอเมก้า -3s (สูงใน ALA)

  • สาหร่ายเช่นสาหร่าย (สูงใน EPA และ DHA)
  • ไข่ (DHA จำนวนเล็กน้อย)
  • เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
  • เมล็ดเชีย
  • น้ำมันคาโนลาและถั่วเหลือง
  • วอลนัท
  • มายองเนส
  • Edamame
  • ถั่ว (refried, ไต, ฯลฯ )
  • บรัสเซลส์
  • ผักคะน้า
  • ผักขม

คุณต้องการโอเมก้า 3 จำนวนเท่าใด?

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้ผู้ที่มีโรคหัวใจที่เป็นเอกสารได้รับ EPA ประมาณ 1 กรัมและ DHA ต่อวัน สำหรับพวกเราที่เหลือ AHA แนะนำให้กินอย่างน้อยสอง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ปริมาณปลาต่อสัปดาห์

  • ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลแฮร์ริ่งเทราต์เลคปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า albacore มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุด
  • หากคุณไม่สนใจปลาหรือต้องการรับโอเมก้า 3 ทุกวันคุณอาจต้องการเสริมโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่ทั่วไปที่เคาน์เตอร์
  • พยายามที่จะรวมความหลากหลายของน้ำมันที่อุดมด้วย ALA, ถั่ว, เมล็ดพืชและผักในอาหารของคุณ

จะทำอย่างไรกับปรอทในปลา

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาหารทะเลเกือบทั้งหมดมีร่องรอยของมลพิษรวมถึงปรอทโลหะที่เป็นพิษ ความเข้มข้นของมลพิษเพิ่มขึ้นในปลาที่มีขนาดใหญ่ขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาฉลามปลานากปลากระเบื้องและปลาแมคเคอเรล

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถกิน 12 ออนซ์ได้อย่างปลอดภัย (6 ออนซ์หรือ 170 กรัมเสิร์ฟ) อาหารทะเลปรุงสุกต่อสัปดาห์ สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรแม่และเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปีให้เลือกปลาที่มีปรอทต่ำเช่นกุ้งปลาทูน่ากระป๋องปลาแซลมอนพอลลอคหรือปลาดุก นอกจากนี้คุณยังสามารถป้องกันตัวเองด้วยการเปลี่ยนประเภทของปลาที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ

อาหารเสริมโอเมก้า 3

ในขณะที่โอเมก้า 3s ได้มาจากอาหารที่ดีที่สุดมีโอเมก้า 3 จำนวนมากและมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากน้ำมันปลา น้ำมันปลาไม่มีสารปรอท (ปรอทจับกับโปรตีนไม่ใช่ไขมัน) และสารปนเปื้อนอื่น ๆ ในปริมาณที่ต่ำมาก

  • วันละหนึ่งแคปซูลมักจะให้ EPA ประมาณ 200-400 มก. บวก DHA และควรเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
  • หากคุณต้องการลดไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างมีนัยสำคัญแพทย์ของคุณอาจแนะนำน้ำมันปลาตามใบสั่งแพทย์ซึ่งได้รับความเข้มข้นเพื่อให้มีประมาณ EPA และ DHA ต่อแคปซูลประมาณ 900 มก.
  • สำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทที่เข้มงวดรวมถึงการได้รับ ALA จากแหล่งอาหารให้มองหาแคปซูลที่มี DHA และ EPA ที่สกัดจากสาหร่ายซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า -3 เดิมของปลา

เคล็ดลับการทานอาหารเสริม

สำหรับบางคนแคปซูลน้ำมันปลาอาจกลืนยากและอาจทำให้เกิดกลิ่นคาว การเก็บแคปซูลไว้ในช่องแช่แข็งก่อนนำไปใช้อาจช่วยได้หรือคุณอาจมองหาแคปซูลที่ไม่มีกลิ่นหรือมีกลิ่น

การเลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพ

น้ำมันพืชลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดี น้ำมันเช่นข้าวโพดดอกทานตะวันดอกคำฝอยและถั่วเหลืองมีโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบ

  • ใช้น้ำมันพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ไม่เกิดไฮโดรเจนเช่นน้ำมันมะกอกคาโนลาดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวันทุกครั้งที่ทำได้
  • น้ำมันที่ผ่านการแปรรูปน้อยเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็นมีสารไฟโตเคมิคอลที่เป็นประโยชน์
  • เมื่อใช้น้ำมันมะกอกให้เลือก“ บริสุทธิ์พิเศษ” ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่าน้ำมันมะกอกปกติ

แล้วน้ำมันเขตร้อนเช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มล่ะ?

อุตสาหกรรมอาหารชอบที่จะชักชวนประโยชน์ของน้ำมันเขตร้อนในขณะที่แนวทางการบริโภคอาหารหลีกเลี่ยงน้ำมันเหล่านี้ ถูกต้องใคร

น้ำมันเหล่านี้อาจมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด - ยกระดับคอเลสเตอรอล LDL“ เลวร้าย” แต่ยังเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล“ ดี” เช่นในขณะที่ยังไม่ทราบผลของเครื่องหมายอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

  • สำหรับตอนนี้มันปลอดภัยที่จะยึดติดกับน้ำมันพืชเพราะมีหลักฐานที่ชัดเจนว่าน้ำมันเหล่านี้มีสุขภาพดี
  • หากคุณต้องการทานของที่มีส่วนผสมของมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มเป็นครั้งคราวคุณควรรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ซึ่งดีกว่าการทานอะไรที่มีไขมันทรานส์

เคล็ดลับในการเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ

แทนที่จะนับกรัมไขมันอย่างมุ่งมั่นมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ถั่วและถั่วโดยรับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองครั้งหรือมากกว่านมปริมาณปานกลางเนื้อแดงเล็กน้อยและทอดเป็นครั้งคราวเท่านั้น หรืออาหารแปรรูป

นี่อาจหมายถึงการแทนที่ไก่ทอดด้วยไก่ย่างแลกเปลี่ยนเนื้อแดงบางส่วนที่คุณกินด้วยแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นปลาไก่หรือถั่วหรือใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย การทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่ดีพอในอาหารและ จำกัด สิ่งที่ไม่ดี

พยายามกำจัดไขมันทรานส์จากอาหารของคุณ  ตรวจสอบฉลากอาหารสำหรับไขมันทรานส์ การ จำกัด สินค้าเชิงพาณิชย์และอาหารจานด่วนสามารถไปได้ไกล

จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว  โดยแทนที่เนื้อแดงบางส่วนที่คุณกินด้วยถั่วถั่วสัตว์ปีกและปลาและเปลี่ยนจากนมที่ทำจากนมทั้งหมดเป็นไขมันต่ำ แต่อย่าทำผิดพลาดในการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารที่มีน้ำตาล

กินโอเมก้า 3 ไขมันทุกวัน  รวมแหล่งที่มาของปลาที่หลากหลายรวมถึงแหล่งที่มาของพืชเช่นวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์พื้นน้ำมัน flaxseed น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง

ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารเตาตั้งพื้นแทนที่จะใช้เนยมาการีนหรือน้ำมันหมู สำหรับการอบลองน้ำมันคาโนลา

กินอะโวคาโดมากขึ้น  ลองพวกเขาในแซนวิชหรือสลัดหรือทำ guacamole นอกจากจะเต็มไปด้วยไขมันหัวใจและสมองที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังช่วยในการเติมอาหาร

เอื้อมมือสำหรับถั่ว  คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในจานผักใช้แทน breadcrumbs ในไก่หรือปลาหรือทำเส้นทางของคุณเองผสมกับถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง

สแน็คกับมะกอก มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและทำให้เป็นอาหารว่างต่ำแคลอรี่ ลองพวกเขาธรรมดาหรือทำ tapenade สำหรับจุ่ม

แต่งตัวสลัดของคุณเอง  น้ำสลัดเชิงพาณิชย์มักจะมีไขมันสูงหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สร้างน้ำสลัดเพื่อสุขภาพของคุณเองด้วยน้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์หรืองา

 

Post to Facebook
กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
หน้าหลักบล็อก