สูงวัยสุขภาพดี ต้องไม่พลาดมื้อเช้า

| |
อ่าน : 1,525

ที่มา : Young Happy

สูงวัยสุขภาพดี ต้องไม่พลาดมื้อเช้า thaihealth

แฟ้มภาพ

มื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด แต่กลับเป็นมื้อที่หลายคนให้ความสนใจน้อยที่สุด อย่างการแค่ขนมปังปิ้งแผ่นเล็กๆ หรือไข่ต้ม กับกาแฟหรือชาเท่านั้น ซึ่งสำหรับชาวสูงวัยการกินอาหารเช้าเพียงเท่านี้ อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการก็เป็นได้

ทำไมมื้อเช้าจึงสำคัญ

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งในแต่ละช่วงวัยจะมีความต้องการสารอาหารไม่เท่ากัน โดยผู้สูงอายุอาจจะมีความต้องการสารอาหารประเภทให้พลังงานอย่าง คาร์โบไฮเดรต และไขมัน น้อยกว่าช่วงวัยอื่น แต่สำหรับสารอาหารประเภท โปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน กลับต้องการในปริมาณเท่ากับตอนที่เป็นหนุ่มสาว

ทั้งนี้ เป็นเพราะว่าผู้สูงอายุต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีนเพื่อมาเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามธรรมชาติ และถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะทำการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาใช้ โดยในระยะยาวจะส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมได้ ดังนั้น การกินอาหารเช้าเพื่อให้ได้รับพลังงานและโปรตีนที่เพียงพอจึงสำคัญกับผู้สูงอายุมาก

นอกจากนี้ การกินอาหารเช้าน้อย จะทำให้รู้สึกหิวในภายหลัง ทำให้ในมื้อต่อไปจะมีความต้องการกินอาหารในปริมาณที่มากเกินกว่าร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ จนกลายเป็นไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายและอาจมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วย

กินมื้อเช้าอย่างไรให้ได้คุณค่าครบ

อาหารเช้าที่ดีของผู้สูงอายุ ควรคำนึงถึงสารอาหารจำพวกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อปลาที่ให้โปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย, ไข่ไก่หรือไข่เป็ดต้มสุก มีคุณค่าทางอาหารสูงและอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, นมพร่องมันเนย เพื่อเสริมทั้งโปรตีนและแคลเซียมให้กับร่างกาย, และเมนูถั่วหรือเต้าหู้ ที่ให้โปรตีนสูงและมีราคาถูก สามารถให้สารอาหารจำพวกโปรตีนแทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้ 

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังสามารถรับประทานโปรตีนจากการเลือกกินเวย์โปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อผู้สูงอายุโดยเฉพาะ มีคุณสมบัติที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย มีการใช้ไขมันชนิดดี และมีจุลินทรีย์สุขภาพ โดยอาหารสูตรครบถ้วนที่มีคุณสมบัติข้างต้นนี้สามารถกินเสริมได้วันละ 1-2 แก้วทุกวัน เพื่อเติมเต็มสารอาหารที่อาจขาดหายไปในวันที่กินน้อยหรือกินไม่ลงได้

ส่วนการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกเป็น ข้าวกล้องและธัญพืช มากกว่าข้าวหรือแป้งที่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตต้ม ขนมปังโฮลวีท ซุปฟักทอง ซุปลูกเดือย หรือซุปข้าวกล้อง เพราะมีใยอาหารสูงและยังมีวิตามินบีหนึ่ง วิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักขาดอีกด้วย

ในด้านเกลือแร่และวิตามิน ผู้สูงอายุควรได้รับผักและผลไม้ทุกวัน โดยถ้าเป็นผัก ควรต้มหรือนึ่งให้สุกก่อน ส่วนผลไม้ควรเป็นผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอสุก กล้วยสุก แตงโม หรือส้ม

เมนูอาหารเช้า สไตล์วัยเก๋า

สำหรับเมนูอาหารเช้า สไตล์วัยเก๋า จะต้องเน้นเป็นเมนูที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ และเสริมแคลเซียม ยกตัวอย่างเช่น ข้าวสวยหรือข้าวกล้องร้อนๆ 2 ทัพพี (คาร์โบไฮเดรต) กินคู่กับ ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 ทัพพี (เกลือแร่และไขมัน) และปลานึ่งราดซีอิ๊ว 2 ช้อนกินข้าว (โปรตีน) พร้อมปิดท้ายด้วย แก้วมังกร 6 ชิ้น (วิตามิน) และ นมถั่วเหลืองไม่หวาน หรือ นมพร่องมันเนย 1 แก้ว (แคลเซียม) เป็นต้น

และที่สำคัญผู้สูงอายุควรระวังการกินอาหารที่มีไขมันมากๆ เช่น ปาท่องโก๋ อาหารทอด และอาหารที่มีกะทิมากๆ เพราะอาจจะทำให้ท้องอืด แน่นท้อง และยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น ในการทำอาหารจึงควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเปลี่ยนการปรุงจาก การผัดหรือทอด เป็น การต้มหรือแกงที่ไม่ใส่กะทิ

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • PERSONA HEALTH คัดข้อมูลสุขภาพที่ใช่ ให้ตรงกับตัวคุณ -
  • คู่มือ การจัดตั้งศูนย์แยกกักตัวในชุมชน Community Isolation (ฉบับปฏิบัติการ) -
  • การรับสมัครและการเสนอชื่อบุคคล เพื่อเข้ารับการสรรหาเป็นกรรมการผู้ทรงคุณวุฒิในคณะกรรมการประเมินผลการดำเนินงานของกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • คู่มือแยกกักตัวที่บ้าน เรื่องควรรู้ที่คุณหมอรวบรวมมาให้ -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2565 -
  • ชัวร์โควิดและวัคซีน -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาอังกฤษ -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาลาว -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาพม่า -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษากัมพูชา -
  • คู่มือ วัคซีนสู้โควิด (ฉบับประชาชน) -
  • คู่มือ การบริหารจัดการโครงการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • ประกาศเตือนภัย -
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

30 บาทรักษาทุกโรค  WHO  ตอนกลางคืน  จิตสำนึกความปลอดภัย  สสส. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สุขภาพ สร้างสุข สุขภาวะ thaihealth จิตอาสา สหทัยมูลนิธิ มูลนิธิเพื่อเด็กพิการ มูลนิธิเครือข่ายส่งเสริมคุณภาพชีวิตแรงงาน ธนาคารจิตอาสา เปิดโลกอาสา เด็กและเยาวชน  ยานอนหลับ  ปัญหาวัยรุ่นตีกัน  โครงงานคุณธรรม  ภาวะข้อเสื่อมหรืออักเสบ  ความผูกพัน  แพทยสภา  ท่ายืน  ผลวิจัยต่างประเทศ  วัดพระแก้ว  ค้นพบ  ลิเก  นวัตกรรมทันตสุขภาพ  เฮลท์ตี้ เลดี้  ดินสอพอง  มังสวิรัติ  เล่าค่าว  เฮโมโกลบิน  ตะโกน  ศูนย์วิจัยและจัดการความรู้เพื่อการควบคุมยาสูบ  องศา