โซเดียมจะดีพอต้องพอดี

| |
อ่าน : 1,787

เรื่องโดย ปัญจวรา บุญสร้างสม Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลบางส่วนจาก งานเสวนาออนไลน์ โครงการเวทีแลกเปลี่ยนเรียนรู้วิถีใหม่ โซเดียมคืออะไร? และเราสามารลดโซเดียมได้อย่างไร

ภาพโดย ปารมี ขันธ์แก้ว Team Content www.thaihealth.or.th สสส. และแฟ้มภาพ

โซเดียมจะดีพอต้องพอดี  thaihealth

หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า “โซเดียม” แล้วคุณคิดว่าโซเดียมคืออะไร หมายถึงเกลือ หรืออาหารที่มีรสเค็มหรือเปล่า วันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับโซเดียมที่ชื่อคุ้นหู แต่ไม่ควรปล่อยให้ลิ้นคุ้นชินกันให้มากขึ้น

โซเดียม คือ เกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจําเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ พบในอาหารเกือบทุกชนิด ไม่ใช่เฉพาะในเกลือหรืออาหารที่มีรสเค็มเท่านั้น ทำหน้าที่ช่วยในการรักษาสมดุลกรด-ด่าง การควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวภายในร่างกาย การควบคุมหัวใจให้ทําหน้าที่ปกติและสมํ่าเสมอ การทํางานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ การดูดซึมสารอาหารและเกลือแร่บางชนิดในไตและลําไส้เล็ก รวมทั้งควบคุมระบบความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติด้วย

โซเดียมจะดีพอต้องพอดี  thaihealth

โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน แต่ในชีวิตประจำวันของเราอาจจะบริโภคโซเดียมมากกว่านั้น โดยปริมาณโซเดียมสูงสุดที่บริโภคแล้วไม่อันตราย คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา แต่หากได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต เป็นต้น

อ.นัธิดา บุญกาญจน์ นักวิชาการ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ เครือข่ายลดบริโภคเค็ม กล่าวว่า โซเดียมมีอยู่ทั้งในอาหารธรรมชาติและสารปรุงแต่ง โดยที่อาหารในธรรมชาตินั้น เนื้อสัตว์จะมีโซเดียมมากกว่าข้าว แป้ง และผลไม้ ดังนั้น การเลือกเนื้อสัตว์มาปรุงหรือประกอบอาหาร จึงเป็นการช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมตั้งแต่ต้นทาง เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย ควรรับปริมาณโซเดียมแต่พอดี เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ 

โดยปกติคนเราจะได้รับปริมาณโซเดียมจากอาหารธรรมชาติประมาณ 600 – 800 มก./วัน ดังนั้น เราจะเหลือโควตาในการเติมเครื่องปรุงรสต่าง ๆ  อีกมื้อละไม่เกิน 1 ช้อนชา เพราะค่าเฉลี่ยของเครื่องปรุงรสเหล่านี้ 1 ช้อนชาจะมีปริมาณโซเดียมอยู่ประมาณ 400 มก.  ดังนั้น ปริมาณที่แนะนำให้ใช้ คือ ให้เติมน้ำปลาหรือซีอิ๊วอีกไม่เกิน 1 ช้อนชา/มื้อ จะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม” อ.นัธิดากล่าว

วิธีเลือกอาหารเพื่อลดโซเดียมในชีวิตประจำวัน

โซเดียมจะดีพอต้องพอดี  thaihealth

1.อ่านให้รู้ - อ่านฉลากโภชนาการก่อนบริโภคทุกครั้ง ดูหน่วยบริโภค และสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายได้รับ หรือใช้แอปพลิเคชันต่างๆ ช่วย เช่น Food Choice, My Fitness Pal เป็นต้น

โซเดียมจะดีพอต้องพอดี  thaihealth

2.งดให้ถูก - เนื้อสัตว์ต่าง ๆ มีโซเดียมอยู่ในธรรมชาติอยู่แล้ว โดยเฉพาะอาหารทะเล และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ควรหลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้ม หรือซอสต่างๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายรับปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น

โซเดียมจะดีพอต้องพอดี  thaihealth

3.ปรุงให้ดี - เครื่องปรุงต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ผงชูรส เต้าเจี้ยว ล้วนแล้วแต่มีโซเดียมสูง ไม่ควรใช้ในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเลือกใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศ เช่น พริกไทย ตะไคร้  ช่วยเพิ่มกลิ่น เเละรสชาติเเทนเครื่องปรุงรสต่างๆ ได้

โซเดียมจะดีพอต้องพอดี  thaihealth

4. เลือกให้เป็น - เราสามารถเลือกวิธี หรือชนิดอาหาร เพื่อลดปริมาณการบริโภคโซเดียมได้ เช่น มื้อไหนที่รับประทานส้มตำ ควรแบ่งทานกับเพื่อน และเพิ่มผักให้มากขึ้น เลือกรับประทานก๋วยเตี๋ยวหมู แทนก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู เลือกแกงที่ใช้สมุนไพร แทนแกงจืด เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหาร โดยไม่ต้องเติมซุปก้อน หรือซอสปรุงรสเพิ่ม หรือเลือกรับประทานข้าวแทนเส้นพาสต้า หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปต่างๆ เป็นต้น

ที่ผ่านมาประเทศไทยมีมาตรการในการรณรงค์ให้คนไทยลดการบริโภคเค็ม อาทิ ฉลากโภชนาการ บอกค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม แต่ยังไม่เกิดผลอย่างเป็นรูปธรรมเท่าที่ควร เครือข่ายลดบริโภคเค็ม จึงร่วมกับ สสส. กระทรวงสาธารณสุข กรมสรรพสามิต ผลักดันให้เกิดการขับเคลื่อนนโยบายเก็บภาษีความเค็มขึ้นในปี 2564

โซเดียมจะดีพอต้องพอดี  thaihealth

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุน สสส. และรักษาการผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า สสส. ร่วมกับกระทรวงสาธารณสุข เครือข่ายลดการบริโภคเค็ม เครือข่ายลดการบริโภคไขมัน เครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน เครือข่าย NCDs และภาคีเครือข่ายสร้างเสริมสุขภาพ ขับเคลื่อนยุทธศาสตร์การป้องกันและควบคุมโรคไม่ติดต่อระดับชาติ โดยผลักดันนโยบายสาธารณะเพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชน จากปัจจัยเสี่ยงด้านการบริโภคอาหาร เสริมพลังขับเคลื่อนยุทธศาสตร์ชาติป้องกันและควบคุมโรค NCDs รวมทั้งสื่อสารให้ความรู้ประชาชนถึงโทษของการบริโภค “หวาน มัน เค็ม” เกินพอดี

สุขภาพของเรา เราต้องดูแล เพราะการสร้างนั้นง่ายกว่าการซ่อมเสมอ ทุกอย่างบนโลกนี้ล้วนแล้วแต่มีทั้งประโยชน์และโทษเสมอ หากน้อยไปก็จะขาด มากไปก็จะเกิน เพราะฉะนั้นทำทุกอย่างให้พอดีจะดีที่สุด การบริโภคโซเดียมก็เช่นกัน ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จึงจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อระบบการทำงานของร่างกาย และไม่กลายเป็นภัยร้ายมาทำลายสุขภาพ

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • คู่มือ การจัดตั้งศูนย์แยกกักตัวในชุมชน Community Isolation (ฉบับปฏิบัติการ) -
  • คู่มือแยกกักตัวที่บ้าน เรื่องควรรู้ที่คุณหมอรวบรวมมาให้ -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2565 -
  • ชัวร์โควิดและวัคซีน -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาอังกฤษ -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาลาว -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาพม่า -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษากัมพูชา -
  • คู่มือ วัคซีนสู้โควิด (ฉบับประชาชน) -
  • คู่มือ การบริหารจัดการโครงการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • ประกาศเตือนภัย -
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม