นอนไม่หลับ กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

| |
อ่าน : 2,308

ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ

ภาพประกอบจาก สสส.

นอนไม่หลับ กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง thaihealth

ศูนย์นิทราเวช ระบุคนไทยที่มารักษา 80% มาด้วยภาวะนอนกรน หยุดหายใจตอนนอน เป็นสาเหตุทำให้นอนไม่เพียงพอหรือนอนไม่มีคุณภาพ อีก 20% เป็นการนอนไม่หลับ ซึ่งมาจากหลายสาเหตุ มาจากอาการป่วยด้วยโรคเบาหวาน ความดัน ต้องตื่น ขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ตอนกลางคืน ทำให้หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ ซึ่งหากไปพบแพทย์ สิ่งที่กลับมามักจะเป็นยานอนหลับ

นอนไม่หลับ กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง thaihealth

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย  กล่าวในงานเสวนา Why We Sleep นอนเปลี่ยนชีวิต ณ อาคารศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สสส. ว่า การนอนไม่หลับมาจากหลายสาเหตุเช่น จากอาการป่วยด้วยโรคเบาหวาน ความดัน ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ทำให้หลับยาก มีอาการหลับๆ ตื่นๆ หรือการหยุดหายใจระหว่างหลับ ซึ่งเมื่อคนมีอาการนอนไม่หลับ  ไปพบแพทย์สิ่งที่มักจะได้กลับมาคือ ยานอนหลับ แต่ความจริงคือการกินยานอนหลับไม่ได้ช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับให้หายขาดได้ รวมถึงตื่นขึ้นมาจะไม่รู้สึกว่า สดชื่น เพลีย เพราะไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุ

ดื่มนมอุ่น ดื่มชา ไม่ช่วย

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวเพิ่มเติมว่า 1 ใน 3  ของชีวิตคือการนอน การนอนประกอบด้วย 2 ส่วน ได้แก่ "ความง่วง" สัมพันธ์กับ "นาฬิกาชีวิต" เกิดจากการฝึกฝน หากเราไปดู คนที่ทำงานเป็นกะ เขาทำงานกลางคืน ยังนอนกลางวันได้ แต่เราไม่สามารถนอนกลางวันได้นาน เพราะนาฬิกาชีวิตบังคับให้ เราตื่น สองสิ่งนี้จะเสริมกันทำให้ช่วงเวลาการนอนเป็นวงจรที่ชัดเจน

ทั้งนี้ เวลานอนหลับ แบ่งเป็น 3 ช่วง คือ "หลับตื่น"คือหากได้ยินเสียงมีโอกาสตื่นรู้สึกตัว "หลับลึก"หลับสนิทไม่รู้สึกตัว และ "หลับฝัน"หากจ้องดูบริเวณลูกกระตาจะส่ายไปส่ายมา แต่ร่างกายไม่ขยับ โดยปกติจะมีวงจรการฝัน 4-5 รอบต่อคืน ขณะที่ ช่วงเวลา 6 โมงเย็นถึง 3 ทุ่ม ถือเป็นเวลาที่สมองตื่นตัว หากเราง่วงช่วงนี้แสดงว่า เราไม่ปกติ อาจนอนน้อย ควรสังเกตตัวเอง

"ยังมีความเชื่อ ความเข้าใจผิดๆ เช่น การดื่มนมอุ่นๆ จิบชาคาโมมายล์ ก่อนนอน ออกกำลังกายให้เหนื่อย แล้วจะนอนหลับ ซึ่งแพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนอน หรือแม้แต่อาการเครียด ทำให้นอนไม่หลับ แท้จริงแล้ว อาจเป็นสาเหตุ ให้นอนไม่หลับในครั้งแรก แต่เมื่อสถานการณ์กดดันต่างๆ หายไป แต่ก็ยังไม่หลับ นั้นเกิดจากการที่ฝึกให้ตนเองนอนไม่หลับ มาเรื่อยๆ จนเคยชิน ดังนั้นวิธีการรักษาที่ได้ผลดี 60-70% คือการปรับพฤติกรรม และความคิด โดยไม่เครียด หรือตั้งใจมากเกินไป ลองปฏิบัติตามหลักสุขลักษณะการนอนที่ดี ซึ่งสามารถทำให้หายได้แต่อาจต้องใช้เวลา"

สำหรับกรณีของคนที่ทานยานอนหลับ หากนำมาเทสต์การนอน จะพบว่าหลับไม่ลึก ฝันน้อยลง เพราะฉะนั้นคนที่ทานยานอนหลับ แม้จะนอน 8 ชั่วโมง จะหลับตื้นอย่างเดียว แต่ไม่สดชื่น ถัดมาคือ "เมลาโทนิน" ซึ่งเป็นทางเลือกของคนนอนไม่หลับในปัจจุบัน จะดีกับคนที่เมลาโทนินน้อย เช่น ผู้สูงอายุ อายุน้อยอาจจะไม่ได้ประโยชน์อย่างที่ต้องการ หากจะทานจะต้องทานก่อนนอน 1 ชั่วโมง ไม่ใช่ยานอนหลับ แต่จะช่วยในเรื่อง ของปรับเวลา ส่วนใหญ่กว่าจะเห็นผลต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากจะใช้ ควรให้แพทย์เป็นคนแนะนำจะดีกว่า

"ทั้งนี้ ในเด็กก่อนสอบ จะต้องนอน อย่าอ่านถึงเช้า เพราะความจำที่อ่านมาทั้งวัน ไม่สามารถจัดระบบได้ว่าจะเอาจากเสี้ยวไหน มาใช้ แต่หากเข้านอนจะสามารถจัดระบบข้อมูลในหนังสือที่อ่านได้ดี"

นอนไม่หลับ กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง thaihealth

นอนไม่หลับกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

รศ.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวีภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวถึง การนอนหลับกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังว่า การนอนมีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือด คนนอนดึกมีความสัมพันธ์กับ น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น เพราะสัมพันธ์กับสมองในส่วนของการควบคุมการเผาผลาญ มีผลเรื่องการกิน การนอน ทั้งนี้ แม้จะ นอนเยอะแต่นอนดึกก็ไม่ดี ทั้งนี้ ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ดังนั้น หากนอนดึก ก็ควรจะนอนให้ชั่วโมงเยอะดีกว่านอนน้อย ขณะเดียวกัน คนที่ทำงานเป็นกะ เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานมากกว่าคนปกติชัดเจน เพราะนาฬิกาชีวิตมีปัญหา นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง นอกจากเสี่ยงโรค เบาหวาน ยังรวมถึงโรคหัวใจด้วย

นอนไม่หลับ กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง thaihealth

10 ประการนอนให้มีคุณภาพ

นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. แนะว่า การนอนพักผ่อนที่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดี ข้อมูลวิชาการชี้ชัดว่า หากนอนไม่มีคุณภาพ จะส่งผลกระทบทางสุขภาพและสังคม ทั้งก่อให้เกิดโรคภัยต่างๆ การด้อยประสิทธิภาพการทำงาน หรือการเกิดอุบัติเหตุ โดยการนอนที่ถูกหลักอนามัย (Sleep Hygiene) สำหรับผู้ใหญ่มีข้อปฏิบัติ 10 ประการ คือ 1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา เป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและ วันหยุด 2. ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่ายสาม

3. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง 4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหลัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน 6.เตียงนอนควรเป็นเตียงนอนสบาย อุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่มีเสียงดัง

7. ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล 8. ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์ ดูทีวี 9. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอน ทำกิจกรรมเบาๆ   เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เบาๆ และ 10. รับแสงแดดเพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกายใจดีขึ้น

นอนไม่หลับ กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง thaihealth

นอน 8 ชั่วโมงให้มีคุณภาพ

นพ.ชัยภัทร ชุณหรัศมิ์ แพทย์ด้านประสาทวิทยา โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า การนอนเป็นการที่เซลล์ได้พัก ซึ่งแตกต่างจากการตาย การนอนไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เราเสียเวลา การนอนให้ได้ดี ไม่ใช่ง่ายๆ บางทีไม่ได้เกี่ยวกับว่า เรานอนนานเท่าไหร่ แต่คุณภาพต้องดี ไม่ใช่นอน 8 ชั่วโมงแล้วพอใจ แต่ต้องเป็น 8 ชั่วโมงที่มีคุณภาพ นอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ นาฬิกาชีวิตกับอวัยวะของทุกส่วนต้องทำงานสัมพันธ์กัน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะรวน ระบบเผาผลาญ ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ทุกอย่างเกี่ยวเนื่องกันหมด"สำหรับยานอนหลับ หลายคนคิดว่า จำเป็นต้องใช้ แต่ความจริง ยาทำให้มี อาการหลับแต่ไม่ใช่การนอนปกติ นอกจากนี้ คนมีความหลากหลาย บางวิธี อาจได้ผลกับบางคน ดังนั้น จึงต้องทดลอง หลายๆ แบบ แต่เป้าหมายสำคัญคือ การนอนแบบปกติ โดยไม่ใช้สารเคมีไปกวน ตื่นมาอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้สม่ำเสมอ"

วิธีการรักษาที่ได้ผลดี 60-70% คือการปรับพฤติกรรม-ความคิด ิคนที่ทำงานเป็นกะ เสี่ยงโรคเบาหวานมากกว่าคนปกติไม่ใช่นอน8ชั่วโมง แล้วพอใจ แต่ต้องเป็น  8ชั่วโมงที่มีคุณภาพ

 

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! -
  • การประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 3 -
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564 -
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 -
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย -
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • เอตทัคคะและพระอริยสาวกในพระพุทธศาสนา -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ปฏิทินกิจกรรม

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

งดเหล้าเข้าพรรรษา  วันครอบครัว  อา่การไอ  FHP  สสส. สุขภาพ สุขภาวะ สร้างสุข thaihealth Unltd thailand 2012 social innovation incubator โคงการบ่มเพาะผู้ประกอบการเพื่อสังคม เครือข่าย ความรู้  ปลาทะเล  เข้าพรรษา เครือข่ายองค์กรงดเหล้า รณรงค์งดเหล้า ฉลองพุทธชยันตี ยาเสพติด  ปัญหาการจราจร  ชายสูงวัย  บริหารสุขภาพกายและสุขภาพใจ  ตลาดน้ำวัดสะพาน  ยาลดเฉพาะส่วน  มหาวิทยาลัยรัตนบัณฑิต  คลินิกภาษา  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth สวนเงินมีมา กรีนแฟร์ เครือข่ายตลาดสีเขียว GreenFair ผู้ประสานงานด้านกิจกรรม ผู้บริโภคสีเขียว  เข้าใจวัยรุ่น  เทศกาลกินเจ  ทำงานกะกลางคืน  สูตินารี  ห้ามดื่มเหล้า เบียร์ รัฐวิสาหกิจ รถยนต์ โทษ เมาขับ