ออกกำลังกาย สร้างสุขภาพดีรับปีใหม่

| |
อ่าน : 622

ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

ออกกำลังกาย สร้างสุขภาพดีรับปีใหม่  thaihealth

แฟ้มภาพ

ปีเก่าที่เพิ่งผ่านพ้นไปกับปีใหม่ที่เพิ่งมาถึง นอกจากจะเป็นจุดเริ่มต้นในการตั้งใจทำสิ่งใหม่ ๆ เปลี่ยนแปลงบางสิ่งของบางคนแล้ว แน่นอนว่ายังหมายถึงช่วงอายุที่เพิ่มมากขึ้นของทุกคนด้วย ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่อยากจะนับถอยหลังมากกว่านับเพิ่มขึ้น เพราะขณะที่ตัวเลขของวัยเพิ่มมากขึ้นนั้น ร่างกายที่เคยแข็งแรงกระฉับกระเฉงย่อมต้องเสื่อมถอยลง และสิ่งที่จะช่วยชะลอวัยชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ดีที่สุดก็คือ "การออกกำลังกาย"

ออกกำลังกาย สร้างสุขภาพดีรับปีใหม่  thaihealth

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า วันนี้สังคมไทยกำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะวิทยาการทางการแพทย์ที่ก้าวหน้าทำให้คนมีอายุยืนยาวขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าเมื่ออายุมากขึ้นปัญหาสุขภาพก็ต้องตามมา การดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดก็คือ การออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่เฉพาะผู้สูงอายุแต่หมายถึงคนในทุกช่วงวัย

"บางคนอาจจะมาเริ่มออกกำลังกายตอนอายุมากแล้ว เพราะต้องทำงานพอถึงวัยเกษียณจึงค่อยมีเวลาเพิ่มมากขึ้น ซึ่งทางองค์การอนามัยโลกเองก็มีแนวทางในการส่งเสริมและสร้างกิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุเพื่อให้มีโอกาสได้ออกกำลังกาย โดยจะต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่ระดับปานกลางถึงหนักมากไม่ต่างจากคนวัยอื่น ๆ เพียงแต่ควรจะเน้นไปที่การสร้างความสมดุลให้กับร่างกายเป็นหลัก โดยใช้ท่ายืนเพื่อช่วยในการปรับสมดุล เช่น การฝึกยืนขาเดียว กางแขน ซึ่งจะเป็นการป้องกันการล้มไปในตัวด้วย ไม่เพียงเท่านั้นผู้สูงอายุยังสามารถออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ได้ทั้งการปั่นจักรยาน โยคะ วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก ขึ้นอยู่กับศักยภาพของแต่ละคน โดยหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยอันดับแรกควรมีการตรวจร่างกายและปรึกษาแพทย์"

เพราะหากเป็นโรคใดโรคหนึ่งแบบไม่รู้ตัว การออกกำลังกายก็อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี อาทิ โรคหัวใจ หรือหลอดเลือด สิ่งสำคัญคือไม่ควรหักโหมตั้งแต่เริ่มแรก แต่ควรจะเริ่มต้นจากการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มขึ้น อย่างการปั่นจักรยานหรือการวิ่งก็เริ่มจากระยะใกล้แล้วค่อยเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น "ข้อสำคัญคือ เวลาผู้สูงอายุออกกำลังกายแล้วจะต้องรู้สึกว่าสบายตัว ไม่ใช่มีอาการเจ็บหรือปวด ซึ่งหากมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นควรจะหยุด เพราะหากเกิดอาการบาดเจ็บการออกกำลังกายที่ควรส่งผลดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นผลร้ายแทน"

ผศ.พญ.พิมพ์ใจ อันทานนท์ เครือข่ายคนไทยไร้พุง เคยแนะนำไว้ว่า ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวให้พิจารณาการฝึกความแข็งแรงโดยเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อน แต่ถ้าทรงตัวดีแล้วพิจารณาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ และควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในท่านั่ง ได้แก่ การเหยียดคอ ข้อเท้า หลังและเข่า เตะเท้า ยกแขน เป็นต้น และในท่ายืน ได้แก่ การเหยียดน่อง เขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้น เหวี่ยงขาออกข้าง ย่อเข่า งอและเหยียดตะโพก โยกลำตัว เป็นต้น โดยให้ทำซ้ำ ๆ ในท่าเดิมอย่างละ 10 ครั้ง ทั้งซ้ายและขวา ควรทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงให้ทำการเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย

สำหรับผู้สูงอายุบางคนโดยเฉพาะที่อยู่ในชุมชนซึ่งมีการจัดเครื่องออกกำลังกายไว้ในพื้นที่ส่วนกลางนั้น ผู้อำนวยการสำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. แนะนำว่า ไม่ใช่ทุกเครื่องจะเหมาะสมกับผู้สูงอายุ เพราะเครื่องออกกำลังกายบางเครื่องอาจผาดโผนเกินไปสำหรับวัยเกษียณ การจะเลือกใช้จึงต้องพิจารณาและประเมินศักยภาพของตนเองให้ดีก่อน ที่สำคัญหากไม่เคยใช้เครื่องออกกำลังนั้น ๆ มาก่อนจะต้องอ่านคำแนะนำและท่าทางที่จะใช้สำหรับเครื่องออกกำลังกายแต่ละชิ้น

"การออกกำลังกายของผู้สูงอายุนั้น หากได้มีโอกาส ไปใช้พื้นที่สวน หรือลานออกกำลังกาย นอกจากจะช่วย เรื่องสุขภาพแล้ว ยังทำให้รู้สึกผ่อนคลายด้วยเพราะจะมี โอกาสได้พบปะกับคนในวัยเดียวกัน มีโอกาสได้พูดจามีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ ซึ่งจะมีส่วนช่วยในเรื่องของจิตใจไปพร้อมกัน"

ออกกำลังกาย สร้างสุขภาพดีรับปีใหม่  thaihealth

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีอยู่หลากหลายในผู้สูงอายุ ได้แก่ ช่วยชะลอความชรา ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น ช่วยเรื่องการทรงตัว เพิ่มภูมิต้านทาน ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนักตัว ช่วยลดความเครียด และทำให้นอนหลับพักผ่อนดี โดยได้แนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ซึ่งสามารถบริหารได้ด้วยตัวเอง 

เริ่มต้นที่ "ท่าบริหารข้อนิ้วมือ" โดยยกมือขึ้นระดับหน้าอก กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย ท่านี้สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

"ท่าป้องกันหัวไหล่ติด" ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน เหยียดให้เต็มที่ เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

 "ท่าบริหารข้อมือ" ยกแขนขึ้นมา กำมือแล้วหมุน หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

ขณะที่ เครือข่ายไร้พุง แนะนำหลักการออกกำลังกายของ ผู้สูงอายุว่า ควรเริ่มออกแรงตามขีดความสามารถแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น จนถึงการออกกำลังกายที่ใช้กำลังระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น ยังสามารถพูดคุยได้จบประโยค แต่ไม่หอบเหนื่อย ส่วนระยะเวลาควรค่อย ๆ เริ่มจากเวลาสั้น ๆ และสะสมขึ้นเป็นระยะเวลา 30 นาทีต่อวัน หรืออาจจะแบ่งช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วงละ 10-15 นาทีก็ได้ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออีกทางเลือกคือ ให้เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันมากขึ้น เช่น ทำงานบ้าน เดินไปธุระ ทำสวน เป็นต้น โดยทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที

ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ เดินวิ่งเร็ว สักวันละครึ่งชั่วโมง การเต้นรำ การว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น สิ่งที่ต้องระวังคือ ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเกร็งหรือเบ่ง เช่น ยกน้ำหนัก หรือต้องออกแรง กระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การนั่งยอง ๆ ขึ้นลงบันได สูง กระโดด และไม่ควรออกกำลังกายในที่มีอากาศร้อน อบอ้าว แดดจ้า ถ้ามีอาการไม่สบายหรืออ่อนเพลีย ต้องงดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยกลางคน หรือผู้สูงอายุ มีทั้งข้อดีและข้อเสียไม่ต่างกัน แต่ละบุคคลแต่ละช่วงวัยจึงควรพิจารณาถึงสิ่งที่เหมาะสมกับตนเองเป็นสำคัญ เพราะหากหักโหมหรือฝืนก็อาจจะเป็นการทำร้ายร่างกายทางอ้อมแบบไม่รู้ตัว เริ่มต้นปีใหม่ด้วยการลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาเพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนกันเถอะ

 

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • เอตทัคคะและพระอริยสาวกในพระพุทธศาสนา -
  • NO Gift Policy งดรับของขวัญ -
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • รายการทีวีออนไลน์ รอลูกเลิกเรียน -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2563 ของ สสส. -
  • 5 คู่มือการดูแลผู้สูงวัย -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ปฏิทินกิจกรรม

+ ดูเพิ่มเติม
วันที่ประกาศ
หัวข้อเรื่อง

ปฏิทินกิจกรรม

+ ดูเพิ่มเติม