กินให้พอดี ขยับกายให้มีพลัง

โดย
| |
อ่าน : 510

          การกินและการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานสุขภาพที่ต่างเสริมกันและกัน ซึ่งทุกคนสร้างได้ด้วยตัวเอง 
          สูตรการกินให้ไกลโรค
          การกินเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งของการมีสุขภาพดี  เพราะการกินไม่ถูกวิธีอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว ส่วนการกินที่ดีต่อสุขภาพนั้น นอกจากการกินอาหารให้ครบหมู่ การกินในปริมาณที่พอเหมาะ ในรสชาติที่พอดีก็สำคัญไม่แพ้กัน  
          2:1:1 สูตรเด็ดพิชิตพุง 
          การลงพุงคือ สัญญาณหนึ่งของร่างกายที่เตือนว่า เรากำลังเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ ซึ่งสาเหตุของการมีพุงและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่วนหนึ่งมาจากการสะสมของพลังงานในร่างกายที่มากเกิน ด้วยเหตุนี้การกินแบบ 2:1:1 จึงเป็นสูตรกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมซึ่งทำง่าย ๆ ด้วยการกะด้วยสายตา เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ โดยแบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน และเลือกจัดประเภทอาหารในจานเป็น ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน ซึ่งเป็นปริมาณอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อ
          6:6:1 สูตรรสกลมกล่อมห่างไกลโรค
          นอกจากเรื่องปริมาณอาหาร รสชาติของอาหารก็เป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพ รสหวาน มัน เค็ม หากปรุงมากจนเกินพอดี จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต เป็นต้น 
          ปริมาณการปรุงที่แนะนำว่า ไม่ควรกินเกินในแต่ละวัน สามารถจำง่าย ๆ ด้วยสูตร 6:6:1 คือ น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน ไขมัน 6 ช้อนชาต่อวัน และเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งต้องระวังจากการปรุงเพิ่มการกินของว่าง ขนมกรุบกรอบ หรือเครื่องดื่มหวานต่าง ๆที่เพิ่มเติมจากอาหารในมื้อหลัก
 
          เมื่อเรากินอย่างพอดีแล้ว ต่อไปก็ถึงเวลาขยับร่างกายเพื่อสุขภาพ
          พฤติกรรมเนือยนิ่งนำโรค
          จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 1ใน 4 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ คือ น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเกิดจากการมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมากเกินไป นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งต่าง ๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปอดและทางเดินหายใจ
 
          พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ไม่ว่าจะเป็นการนั่งดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ เล่นมือถือ หรือแม้แต่การนั่งเรียน นั่งทำงาน หากทำสิ่งเหล่านี้ต่อเนื่องนานเกิน 2 ชั่วโมงต่อครั้ง จะทำให้ระบบการทำงานของลำไส้ ระบบการดูดซึม และย่อยอาหารมีประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งนำไปสู่การเป็นโรคในที่สุด
          ขยับให้มากขึ้น สะสมความฟิตให้ร่างกาย
          ในชีวิตประจำวันเพียงเราทำกิจกรรมทางกาย Physical Activities  ซึ่งหมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายที่กระทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพ และป้องกันโรคไม่ติดต่อทั้งหลายได้ ซึ่งในแต่ละวันเราสามารถเลือกทำกิจกรรมทางกายได้หลายรูปแบบ และให้ประโยชน์ต่างกันออกไป ดังนี้
          1. กิจกรรมทางกายระดับเบา (Inactive  Activity) เช่น ยืน เดินใกล้ แกว่งแขน สามารถช่วยลดโรค ถ้าทำอย่างต่อเนื่องช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกาย
          2. กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate Physical Activity) กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้น เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง ขี่จักรยาน เดินขึ้นบันได เต้นประกอบเพลง เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ
          3. กิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous Physical Activity) กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรง หอบ เช่น ขุดดิน ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก เพิ่มอัตราเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ
 
 
          ออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไปช่วยเพิ่มการเผาผลาญของไขมัน
          หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน สามารถทำได้ด้วยการทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องให้ได้ 10 นาทีขึ้นไปต่อวัน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะเมื่อออกกำลังนานต่อเนื่อง 8-10 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันออกมาเป็นพลังงานให้ร่างกาย ดังกราฟต่อไปนี้
 
 
หากสนใจอยากสร้างสุขภาพดีด้วยตัวเอง สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
Facebook : ลดพุง ลดโรค
เว็บไซต์เครือข่ายคนไทยไร้พุง www.raipoong.com

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • คู่มือ 8 เรื่องใกล้ตัว - คู่มือ 8 เรื่องใกล้ตัว
  • คู่มือประจำวัย 18 - คู่มือประจำวัย 18
  • คู่มือ 108 วิธี - คู่มือ 108 วิธี