กิจกรรมทางกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

| |
อ่าน : 2,942

ที่มา : คู่มือ ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับ สำหรับสตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด โดย กรมอนามัย และสสส.

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

กิจกรรมทางกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ thaihealth

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ควรคำนึงถึง เพราะถ้าคุณแม่ร่างกายแข็งแรงลูกน้อยในครรภ์ก็จะสุขภาพแข็งแรงไปด้วย ดังนั้น คุณแม่จะต้องมีการเตรียมตัวและหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วย

1. ประเมินความพร้อมร่างกายของตนเองก่อนมีกิจกรรมทางกาย ปรึกษาแพทย์หากมีปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจหรือปอดชนิดรุนแรง ปากมดลูกหย่อน มีเลือดออกผิดปกติทางช่องคลอด ภาวะรกเกาะต่ำ มีอาการเจ็บครรภ์ก่อนกำหนด ครรภ์เป็นพิษ มีประวัติแท้ง หรือแท้งคุกคาม

2. เริ่มต้นจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว เพิ่มความหนักจนถึงระดับหนักปานกลาง และระดับหนักมากหรือจนรู้สึกเหนื่อยมากตามลำดับ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างต่อเนื่องมาก่อน ควรเริ่มต้นจากการมีกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวัน

3. อบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียด (warm up) และคลายอุ่น (cool down) ก่อนและหลังการมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและหนักทุกครั้ง

4. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการมีกิจกรรมทางกาย จะช่วยเพิ่มโอกาสการเคลื่อนไหวร่างกายในบ้าน และสถานที่ทำงานให้มากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ และเพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติ หรือท่าทางที่อาจทำให้เกิดการเจ็บป่วย เช่น จัดโต๊ะทำงาน และเก้าอี้ ให้เหมาะกับสรีระ ปรับระดับพื้นให้ราบเรียบ จัดเก็บของให้เป็นระเบียบ ป้องกันการหกล้ม เป็นต้น

5. ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอากาศหนาวจัด หรือร้อนจัดมีแสงแดดมาก ๆ ซึ่งหากร่างกายได้รับความร้อนสูงเกินไป ถ้ามีอาการ เช่น ปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืด เป็นลม คลื่นไส้ ตะคริว ใจสั่น ควรหยุดทำกิจกรรมทันที และไปพักในอากาศที่เย็นกว่า

6. ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดทีละน้อย แต่บ่อยครั้ง เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป โดยดื่มได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังจากมีกิจกรรมทางกาย โดยระหว่างมีกิจกรรมทางกายติดต่อกัน ควรพักดื่มน้ำทุก ๆ 10-20 นาที หรือใช้วิธีจิบน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง ทั้งนี้ในกรณีที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำลังขาดน้ำ เช่น คอแห้ง น้ำลายเหนียว ก็ควรพักหรือหยุดการทำกิจกรรม แล้วดื่มน้ำเพิ่มเติม 2-3 อีก แต่งกายให้เหมาะกับกิจกรรม เสื้อผ้าไม่รุ่มร่าม ไม่รัดแน่นเกินไป รองเท้าที่รับน้ำหนักได้ดี

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่คุณแม่ต้องมีคือการทำจิตใจให้แจ่มใส คิดบวก เพื่อที่ลูกน้อยมีการเจริญเติบโตที่ดี

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • PERSONA HEALTH คัดข้อมูลสุขภาพที่ใช่ ให้ตรงกับตัวคุณ -
  • คู่มือ การจัดตั้งศูนย์แยกกักตัวในชุมชน Community Isolation (ฉบับปฏิบัติการ) -
  • การรับสมัครและการเสนอชื่อบุคคล เพื่อเข้ารับการสรรหาเป็นกรรมการผู้ทรงคุณวุฒิในคณะกรรมการประเมินผลการดำเนินงานของกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • คู่มือแยกกักตัวที่บ้าน เรื่องควรรู้ที่คุณหมอรวบรวมมาให้ -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2565 -
  • ชัวร์โควิดและวัคซีน -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาอังกฤษ -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาลาว -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาพม่า -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษากัมพูชา -
  • คู่มือ วัคซีนสู้โควิด (ฉบับประชาชน) -
  • คู่มือ การบริหารจัดการโครงการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • ประกาศเตือนภัย -
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม