ออกกำลังให้เหงื่อแตกพลั่ก หรือขยับลุกนั่งบ่อย ๆ ดีกว่ากัน?

| |
อ่าน : 2,120

ที่มา โค้ชเป้ง EZ2FIT www.greenery.org

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

ออกกำลังให้เหงื่อแตกพลั่ก หรือขยับลุกนั่งบ่อย ๆ ดีกว่ากัน? thaihealth

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราทำกิจกรรมทางกายที่มีความเหนื่อยระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที ซึ่งกิจกรรมในระดับเบาจะไม่ถูกนับรวมในคำแนะนำ และมีการศึกษาว่าในกลุ่มคนที่ทำงานแบบยืนทั้งวันก็ไม่ได้ทำให้อัตราการเสียชีวิตลดลง

แต่ในหลาย ๆ คำแนะนำกลับบอกว่าการออกกำลังกายเพียงวันละครั้งไม่สามารถชดเชยพฤติกรรมนั่งนาน ๆ ได้ จนเกิดเป็นแคมเปญว่า ‘sitting is new smoking’ เพราะสาเหตุการตายจากบุหรี่เคยเป็นอันดับหนึ่ง แต่ตอนนี้การที่คนไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายกำลังเป็นสาเหตุการตายที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงถูกนำไปเปรียบว่านั่งนาน ๆ อันตรายเหมือนสูบบุหรี่

มีการรณรงค์ให้ยืนทำงาน ยืนประชุม เนื่องจากแม้ว่าเราจะออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 20 นาทีตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก แต่ว่ามันไม่สามารถชดเชยกับพฤติกรรมแน่นิ่ง ที่เรานั่ง ๆ นอน ๆ วันละเป็น 20 ชั่วโมงได้ สาเหตุเพราะเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ขยับ ความต้องการการใช้พลังงานก็จะลดลง และส่วนเกินในรูปแบบของน้ำตาลจะสะสมอยู่ในกระแสเลือด เอื้อต่อการมีความเสี่ยงโรคเบาหวานและผลเสียต่อสุขภาพเรื่องอื่น ๆ

สรุปแล้วอะไรจะดีกว่ากัน ทำแบบไหนดี?

จากการนำข้อมูลงานวิจัยของ Maastricht University ซึ่งสำรวจคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำ จำนวน 61 คน กลุ่มแรกคือคนสุขภาพดีมีน้ำหนักตัวปกติ กลุ่มที่สองคือคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน และกลุ่มคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและเป็นเบาหวาน มาทำการวัดสุขภาพหัวใจ วัดการเผาผลาญ วัดคอเลสเตอรอลและภาวะดื้อต่ออินซูลิน หลังจากนั้น ก็แบ่งการวิจัยเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 4 วันที่มีการใช้ชีวิตแตกต่างกัน

ช่วงที่ 1 – ให้นั่ง 14 ชั่วโมงต่อวัน ลุกขึ้นได้เฉพาะเวลาพักเข้าห้องน้ำเท่านั้น

ช่วงที่ 2 – ให้นั่ง 13 ชั่วโมง (เท่าค่าเฉลี่ยพฤติกรรมการนั่งของคนกรุงเทพฯ) และให้ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงด้วยการปั่นจักรยานฟิตเนสที่ระดับความเร็วปานกลาง

ช่วงที่ 3 – ให้นั่งแค่วันละ 8 ชั่วโมง แต่อีก 5 หรือ 6 ชั่วโมงนั้นต้องมีการสลับมายืนหรือทำกิจกรรมอะไรเบา ๆ อย่างการเดินเล่น

ผลที่ได้ เป็นดังนี้

- แคลอรี่ที่ใช้ระหว่างช่วงที่ 2 (ช่วงที่ปั่นจักรยานออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง) กับกลุ่มที่ 3 (ที่มีการยืนหรือเดินเบาๆ) นั้นเท่ากัน โดยทุกครั้งที่จบแต่ละช่วงนักวิทยาศาสตร์จะวัดสุขภาพเพื่อเปรียบเทียบกับตอนเริ่มการทดลองและเปรียบเทียบกันระหว่างแต่ละช่วง

- ในช่วงแรกที่นั่งยาวๆ ไป 14 ชั่วโมงนั้น ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่เข้าการทดลอง ผลการตรวจสุขภาพแสดงถึงภาวะดื้ออินซูลินที่มากขึ้น และมีผลคอเลสเตอรอลที่แย่ลง เซลล์ที่บุผนังเส้นเลือดก็เปลี่ยนไป (ซึ่งถ้าค่านี้ไม่ดีจะส่งผลต่อหลอดเลือดและหัวใจ ทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น) แสดงว่าแค่ 4 วันที่มีการนั่งต่อเนื่องยาวนานส่งผลลบต่อทั้งระบบเผาผลาญและหัวใจ ซึ่งเกิดขึ้นแม้กับคนที่สุขภาพดีไม่เคยมีอาการเหล่านี้มาก่อน

- แต่พอหลังจากผ่านช่วงที่ 2 ที่มีการให้ปั่นจักรยานวันละ 1 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมการทดลองมีผลของเซลล์ที่บุผนังหลอดเลือดดีขึ้น เมื่อเทียบกับตอนที่จบช่วงนั่งต่อเนื่อง แต่ผลภาวะความไวต่ออินซูลินและคอเลสตอรอลไม่เปลี่ยน

- เมื่อจบช่วงที่ 3 ที่ให้มีการสลับยืน เดินอย่างน้อย 5 ชั่วโมง ผลของอินซูลินและคอเลสเตอรอลก็ดีขึ้น แต่ผลของเซลล์ที่บุผนังหลอดเลือดไม่เปลี่ยน ไม่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

แม้ผลที่ได้จะเป็นการวิจัยเล็ก ๆ ระยะสั้น ใช้กลุ่มตัวอย่างน้อย แต่ก็เป็นข้อมูลเบื้องต้นให้เราพอรู้และปรับใช้ได้ว่า การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ทั้งวันนั้นส่งผลแตกต่างกัน เพราะการออกกำลังกายที่ระดับปานกลางทำให้เลือดไหลเวียนมากขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น สุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตจึงดีขึ้น

ขณะที่การยืนการขยับร่างกายบ่อย ๆ นั้นส่งผลต่อการเผาผลาญ เพราะเพิ่มโอกาสให้กล้ามเนื้อได้มีการทำงานระหว่างวัน ทำให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลในเลือดมาใช้ ช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่และปล่อยสารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ดังนั้นขอแนะนำว่า คนที่เสี่ยงต่อเบาหวานควรเน้นการขยับในระหว่างวันให้มากหน่อย ส่วนใครเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็อาจให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่จะให้ดีใช้ชีวิตให้กระฉับกระเฉง ขยับบ่อย ๆ และมีการออกกำลังกายด้วย ถึงจะดีที่สุด

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • ประกาศสรรหาเป็นกรรมการผู้ทรงคุณวุฒิในคณะกรรมการประเมินผล กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • การประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 3 - การประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 3
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา - ชีวิตดีเริ่มที่เรา
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564 - หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

จริยธรรม  หัวใจขาดเลือด  หนทางดับทุกข์  เดิน  อากาศ  ตลาดหลักทรัพย์แห่งประเทศไทย  แนวคิดทางศาสนา  การเลือกใช้  งศูนย์รักษาโรค  ภาวะป่วยทางจิต  ความพอใจ  สรรพงษ์ ฤทธิรักษา  เปลี่ยนโลก  ปั่นตะลุยยามราตรี  แอ่ แอน แอ๊น  ปลอดประทัดยักษ์  เยาวชน  สมาคมคนตาบอดแห่งประเทศไทย  บ้านห้วยน้ำเค็ม  มัสยิดสัมพันธ์  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth จดหมายข่าว ทำได้ทำดี เพื่อนซี้สร้างสุข ยิ้มได้เมื่อภัยมา แนะชุมชนสู้ภัยพิบัติ เรื่องเล่าจากลำน้ำเข็ก 8 ก. เอาอยู่ ดร.กิติชัย รัตนะ สำนักสร้างสรรค์โอกาสและนวัตกรรม  อุตสาหกรรมสิ่งทอ  โรคสองขั้ว  รัฐธรรมนูญ  ผู้ใช้รถ ใช้ถนน