เปลี่ยนกันเถอะ...ก่อนจะป่วย

| |
อ่าน : 2,890

เรื่องโดย : อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบโดย : นัฐพร ชุ่มลือ Team content www.thaihealth.or.th / แฟ้มภาพ

เปลี่ยนกันเถอะ...ก่อนจะป่วย thaihealth

“61.6 ล้าน” ไม่ใช่ตัวเลขที่แสดงถึงทรัพย์สินแต่อย่างใด แต่คือจำนวนครั้งที่ผู้ป่วยเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและสถานพยาบาลเอกชน ในปี 2560 ทั้งๆ ที่จำนวนประชากรในประเทศไทย ที่ประกาศจากสำนักทะเบียนกลาง ในปลายปี 2560 มีจำนวน “66.19 ล้านคน”         

อัตราการเจ็บป่วยที่ดูสูงมากแบบนี้ แสดงถึงสุขภาพของคนไทยที่เราต้องหันกลับมาสร้างมายาคติว่า “ป้องกันก่อนรักษา” เพราะการป้องกัน และดูแลตัวเองให้ดีแล้วนั้น นอกจากจะลดค่ารักษาพยาบาลแล้ว ยังลดการแย่งเตียงคนไข้ และพื้นที่หอผู้ป่วยในโรงพยาบาลที่ดูจะไม่เพียงพอ

“เราต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก่อนที่เราจะป่วย เคยหยุดคิดไหมว่า กาแฟแก้วนั้นที่คุณกำลังดื่มอยู่มีน้ำตาลอยู่เท่าไหร่ และทั้งหมดกี่แคลอรี่...” อ.สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และนักวิชาการโภชนาการ ที่ปรึกษากรมอนามัย เอ่ยทักเป็นประโยคแรกๆ ที่เชิญชวนให้ผู้ฟังเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

นักวิชาการชื่อดัง ยังให้ข้อมูลที่สำคัญอีกว่า “คนไทยเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังชั่วโมงละ 37 คน และสาเหตุของการเสียงชีวิตที่ไม่น้อยกว่า 36 ล้านคนทั่วโลกในแต่ละปี ก็เกิดจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)” โครงการต่างๆ ที่กระทรวงสาธารณสุข และ สสส. รวมไปถึงภาคีอื่นๆ ต่างรณรงค์เรื่องสุขภาพ อาหารการกิน ก็เพื่อลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าวที่มีส่วนเกี่ยวพันกับ “พฤติกรรมการกิน และการใช้ชีวิต”

สิ่งที่จะลดอัตราการป่วยและเข้าโรงพยาบาลได้ คือการสำรวจพฤติกรรมการกินของตนเอง ว่าเรากินหวาน มัน เค็ม ขนาดไหน อ.สง่า แนะนำหลักในการสำรวจการกินในแต่ละวัน 6:6:1 คือ กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ซึ่งจะทำให้เราห่างไกลโรค NCDs  

“ดังนั้นเราควรจะรับรู้ข้อมูลอาหารด้วย เช่น กาแฟ ให้พลังงานเท่ากับข้าว 6-7 ทัพพี ไข่เจียวให้พลังงาน 240 แคลอรี่ หรืออาหารทอดมีไขมันเลวเท่าไหร่ รวมไปถึงการกินเค็มมากๆ ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตและโรคไต” อ.สง่า ให้ข้อมูล

เปลี่ยนกันเถอะ...ก่อนจะป่วย thaihealth

หวาน - มัน -เค็ม ตัวการสู่โรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs)

หวาน – คือน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบในอาหาร ขนม เครื่องดื่ม ฯลฯ ซึ่งผู้ใหญ่กินน้ำตาลได้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 24 กรัม) ส่วนเด็กไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 16 กรัม) เมื่อกินเกินกว่านี้ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน จะเกิดการสะสมพลังงานและเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินมาเป็นไขมันสะสม ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

มัน – ไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร ซึ่งอยู่ในอาหาร ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด อาหารแปรรูป ของหวาน ฯลฯ โดยในแต่ละวันควรบริโภคไขมันไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน หรือใช้น้ำมันประกอบอาหารไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ถ้าบริโภคไขมันสูงเกินไปจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง

เค็ม – โซเดียม ที่อยู่ในเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง ฯลฯ นับเป็นภัยที่อันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 1 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 2,000 มิลลิกรัม) ซึ่งหากเราบริโภคเค็มมาเกินไปทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไต

เปลี่ยนกันเถอะ...ก่อนจะป่วย thaihealth

ทำอย่างไรถึงจะไม่ป่วย

อ.สง่า ยังแนะนำว่า หากเรากินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะทำให้ห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งทางองค์กรอนามัยโลก (WHO) ก็ออกมายืนยันด้วยว่า นอกจากจะได้รับใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีจากผักและผลไม้แล้ว ยังเป็นการป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs อีกด้วย

ทั้งนี้ สสส.และภาคีที่เกี่ยวข้องได้ร่วมกันตั้งเป้าหมายให้คนไทยหันมากินผักผลไม้เพิ่มขึ้นจากเดิม 25.9% เป็น 50% ภายในปี 2564 การกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เป็นการสร้างนิสัยใหม่ๆ ให้คนไทย ที่จะกลายเป็นเกราะป้องกันทางสุขภาพของประชาชนทุกเพศทุกวัย

เปลี่ยนกันเถอะ...ก่อนจะป่วย thaihealth

กินผักผลไม้อย่างไร ให้ได้วันละ 400 กรัม

แน่นอนว่าการกินผักผลไม้วันละ 3 มื้อให้ได้ 400 กรัมนั้นอาจจะดูยากไป ยิ่งสำหรับมือใหม่หัดกินผักด้วยแล้วนั้น นับว่ายากมากในการฝืนตัวเองให้กินผักแต่ละคำ ซึ่งทาง “โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม” ได้แนะนำวิธีการเริ่มต้นกินผักผลไม้ให้อร่อยและมีความสุข  ดังนี้

1. พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)

2. มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน/ที่ทำงาน จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น

3. ลองทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบ หรือทดลองผักใหม่ ๆ ล้างเอง ปรุงเอง นอกจากได้ความมั่นใจว่าอาหารปลอดภัยแล้ว ยังเกิดความภูมิใจในฝีมือตัวเองด้วย

4. เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ลองทำอาหารง่าย ๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่าย ๆ

5. เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ

6. ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันที เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์

การกินผักไม่ยากอย่างที่คิด ยิ่งเราทำอะไรซ้ำๆ 21 วัน หรือ ทฤษฎี 21 วันจะนำมาสู่การเปลี่ยนแปลงให้เกิดเป็นนิสัย ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารของตัวคุณเองดูนะคะ เพราะสุขภาพดีไม่มีทางลัด ไม่มีใครทำแทนได้ มีแค่ตัวคุณเองเท่านั้นที่จะกำหนดสุขภาพของตัวเอง และโรงพยาบาลก็จะไม่ถูกอัดแน่นไปด้วยผู้ป่วยอย่างเช่นทุกวันนี้

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • แนวทางสนับสนุนทุน โครงการปิดเทอมสร้างสรรค์ และกิจกรรมสร้างเสริมสุขภาพสำหรับเด็กและเยาวชน -
  • โครงการเทคโนโลยีดิจิทัลเพื่อการสื่อสารสุขภาวะ -
  • ระบบบันทึกรายรับ-รายจ่ายสำหรับ ภาคี สสส. -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2562 ของ สสส. -
  • เขตสุขภาพเพื่อประชาชน -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ
  • รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) - รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • จิตอาสาพลังแผ่นดิน -
  • พระราชบัญญัติควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2560 -

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

สสส. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สุขภาพ สร้างสุข สุขภาวะ thaihealth งดเหล้าเข้าพรรษา โชคดี รณรงค์ โชคดีที่ยังไปไม่ถึงร้านเหล้า  อาหารฟุ่มเฟือย  การเลือกของเล่นที่เหมาะสม  ฝิ่น  อัตราการดื่ม  โครงการพัฒนาระบบและกลไกเพื่อเด็กไทยมีโภชนาการสมวัย  ปฐมพร น้อยพิทักษ์  สีแดง  กรรมกรกลุ่มคนใช้แรงงาน  เชื้อไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่  มูลนิธิศักยภาพเยาวชน  อันตรายที่คาดไม่ถึง!  ไข้รากสาดใหญ่  การแสดงโขน  PSA  สมัชชาสุขภาพแห่งชาติ  ค้าขาย  ย่านสะพานปลา  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth ถอดบทเรียนโครงการโรงเรียนปลอดบุหรี่ จังหวัดกรุงเทพมหานคร เขต 2 smoke free school bangkok  สมเด็จพระเทพรัตน ราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี  การระบาดใหญ่เชื้อ  โรงแรมเซ็น ทรา ศูนย์ราชการ  รัก 7 ปี ดี 7 หน  การคุกคามทางเพศ  ความโกรธ