ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง”

| |
อ่าน : 21,217

เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบโดย นัฐพร  ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th และแฟ้มภาพ

ข้อมูลจาก สมาคมกีฬาเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย

ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง” thaihealth

เทรนด์การมีรูปร่างที่สวยงามจากการออกำลังกายในยุคปัจจุบัน คือการมีซิคแพค (six pack) ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ก็ต่างหลงรักการมีกล้ามท้อง และสร้างกล้ามเนื้อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อความสวยงาม

แม้ในยุคก่อนๆ ผู้หญิงจะกังวลว่าเมื่อยกเวท หรือออกกำลังกายแบบแรงต้านจะทำให้กล้ามใหญ่ ดูไม่สวยงาม แต่ในปัจจุบันมีการอธิบายมากมายว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่ได้ทำให้มีรูปร่างใหญ่เหมือนนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก อย่างที่เข้าใจผิดกันแน่นอน แต่จะช่วยทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วย

ที่ผ่านมาผู้หญิงไทยเข้าใจคำว่ารูปร่าง “เฟิร์ม” ว่าเป็นรูปร่างที่ผอม บาง แขนขาเรียวเล็ก แต่ในความเป็นจริงแล้วนั้น รูปร่างผอมบางเหล่านั้นอาจซ่อนไขมันและเซลลูไลท์ตามแขนและขาอยู่ก็ได้ ซึ่งในมุมมองทางสุขภาพ คำว่าเฟิร์ม แปลได้ว่า มีรูปร่างที่สมส่วน และมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง” thaihealth

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่จะกล่าวถึงนี้คือ การฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งทาง.ศุกรีย์ สุภาวรีกุล นายกสมาคมกีฬาเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า เราต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะนอกจากจะช่วยป้องกันโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้แล้วยังเป็นการสร้างเสริมสุขภาพที่ดีให้ร่างกายด้วย ดังที่องค์การอนามัยโลก (WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ  (สสส.) สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีจากการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกาย โดยแบ่งเป็น 3 ระดับ ประกอบด้วย ระดับเบา คือ การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน​ทั่วไป เช่น การยืน การนั่ง ​​การเดินระยะทางสั้นๆ ระดับปานกลาง คือ การเคลื่อนไหวออกแรงที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีความหนักและเหนื่อยในระดับเดียวกับการเดินเร็ว ขี่จักรยาน การทำงานบ้าน และระดับหนัก คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการทำซ้ำและต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิก หรือ เวทเทรนนิ่ง ซึ่งควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที

การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ที่ สสส.ผลักดันนั้น ได้ถูกบรรจุอยู่ 1 ใน 9 ประเด็นที่ WHO ได้กำหนดเป็นเป้าหมายใหญ่ที่ทั้งโลกจะขับเคลื่อนไปร่วมกัน ​เพื่อให้​ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งลงให้ได้ ร้อยละ 10 ภายในปี 2025 หรืออีก 9 ปี ซึ่ง​แต่ละประเทศเริ่มมีนโยบายเรื่องการเพิ่มกิจกรรมทางกาย​ขึ้นด้วย

ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง” thaihealth

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งทำได้ทุกช่วงอายุ ทุกเพศ โดยใช้เวลาในการฝึกวันละ 45-60 นาที แรกๆ ของการฝึกอาจเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึก ซึ่งจะต้องก้าวผ่านในสัปดาห์แรกๆ ให้ได้

.ศุกรีย์ สุภาวรีกุล อธิบายถึงการฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเป็นแรงต้านเช่น ดรัมเบลล์ บาร์เบลล์ และอุปกรณ์ประเภทรอก สลิง หรือ การใช้น้ำหนักร่างกายเป็นตัวช่วย เช่นการวิดพื้น โหนคาน ฯลฯ ไว้ว่า เป็นการฝึกเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องการฝึก ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อมาเพิ่มความแข็งแรง โดยขึ้นอยู่กับท่าการฝึกเป็นหลัก ต้องอาศัยจำนวนครั้งของการฝึกฝนแต่ละท่า ตามจังหวะช้าหรือเร็ว เพื่อเพิ่มความอดทนและขนาดของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

แน่นอนว่าการฝึกเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์ครอบคลุมทุกส่วนของร่างกายทั้งการเสริมสร้างพละกำลัง ความแข็งแรง ความอดทน การเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกในอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยสูง เพราะผู้ฝึกสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกอย่างช้าๆ และเมื่อมีสติจะทำให้เราระมัดระวังในท่าทางการฝึกด้วย

ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง” thaihealth

ความแตกต่างของร่างกาย หากแบ่งรูปร่างตามสรีระวิทยา สามารถแบ่งได้เป็น 3 แบบคือ

1.รูปร่างผอม (Ectomorph) มีกล้ามเนื้อแดงมาก จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อจนได้รูปร่างที่ถูกใจ

2.รูปร่างสมส่วน (Mesomorph) มีกล้ามเนื้อขาวมาก ทำให้กล้ามเนื้อมีกำลังมาก ขยายตัวไว สามารถฝึกได้เต็มที่

3.รูปร่างอ้วน (Endomorph) เนื่องจากมีไขมันมาก ต้องควบคุมอาหารที่ไขมันสูง และต้องฝึกหนักเพื่อลดไขมัน จนได้รูปร่างสมส่วน

ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง” thaihealth

ข้อแนะนำในการฝึกเวทเทรนนิ่ง       

อ.ศุกรีย์ ให้ข้อแนะนำที่จำเป็นสำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อย่างมีประสิทธิภาพรวมไปถึงเพื่อความปลอดภัยไว้ดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย

2. ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก

3. คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง

4. ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซต พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต สำหรับอุปกรณ์น้ำหนักเบา และ 2-3 เซ็ตสำหรับอุปกรณ์ที่เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

5. หลักฝึกเสร็จควรผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้อุปกรณ์น้ำหนักน้อย ประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายคลายอุณหภูมิและลดความเมื่อยล้า

6. ระหว่างฝึกควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ

7. ควรฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ และค่อยเป็นค่อยไป

การมีกล้ามท้องที่สวยงาม และการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป และทุกคนสามารถทำได้เอง แม้ว่าในระยะแรกของการฝึกนั้นต้องผ่านความเจ็บปวดก็ตาม แต่เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเกิดความคุ้นชินกับการฝึกแล้วจะช่วยคลายความเจ็บปวด พร้อมกับได้รูปร่างใหม่ที่สวยงามตามที่เราตั้งใจ

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • คู่มือ การบริหารจัดการโครงการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • รับสมัครผู้ตรวจสอบการใช้จ่ายเงินโครงการ สสส. -
  • การแสดงความเห็นต่อ (ร่าง) ทิศทาง เป้าหมายและยุทธศาสตร์ ระยะ 10 ปี (พ.ศ.2565-2574) กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - การแสดงความเห็นต่อ (ร่าง) ทิศทาง เป้าหมายและยุทธศาสตร์ ระยะ 10 ปี (พ.ศ.2565-2574) กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ประกาศเตือนภัย -
  • รับสมัครหรือเสนอชื่อบุคคลเพื่อเข้ารับการสรรหาเป็นผู้อำนวยการศูนย์กิจการสร้างสุข -
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564 - หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

ลดความดันเลือด  คลื่นเสียง  งานวันเด็กแห่งชาติ2557  หัวใจอาสาด้วยสังคมแบ่งปัน  thaihealth หนังสือนิทาน  ขับรถเร็ว  อิสลามนานาชาติ  คนรุ่นใหม่  ทะเบียนตำรับยา  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth สุขภาพจิต จิตดี จิตเวช ไม่ป่วย สุขภาพจิตดี เปลี่ยนแปลงสังคม  การกระตุ้นของกล้ามเนื้อ  แนะวิธีช่วยพ่อแม่ตรวจสอบลูกติดพนัน  โครงการโรงเรียนปลอดบุหรี่  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth สำนักงานคณะกรรมการสุขภาพแห่งชาติ สช. รับสมัครงาน ตำแหน่งผู้ชำนาญการด้านการพัฒนานโยบายสาธารณะ คณะกรรมการสุขภาพแห่งชาติ คสช. สานพลัง สร้างสุขภาวะ  ปัก  ผู้มีปัญหาสถานะบุคคล  แกว่งแขน  กะหล่ำดาว  ทั่วประเทศ  หนังสือหายาก  1 โรงพยาบาล 1 คลินิกวัยรุ่น  สูงขึ้น  โครงการจัดตั้งสถาบันนักบริหารงานทางสังคม  คลื่นมนุษย์ไร้แอลกอฮอล์  วันสตรีไทย