5 สิ่ง ที่ควรทำในสำนักงาน

| |
อ่าน : 1,532

ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน

5 สิ่ง ที่ควรทำในสำนักงาน thaihealth

แฟ้มภาพ

คนทำงานสำนักงานมักมีอาการปวดบริเวณหลังส่วนบน (สะบัก) และส่วนล่าง (เอว) จากการทำงาน  สาเหตุหลักมาจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง, อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป (แม้ว่าจะเป็นท่าทางที่ถูกต้องก็ตาม) และ ท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม

5 สิ่งที่ควรทำ

1. ยืนดัดหลัง เมื่อนั่งไปซักพักควรลุกยืนดัดหลังด้วยการเอามือเท้าบริเวณเอวและแอ่นหลัง 10-20 วินาที  การดัดหลังจะช่วยให้หมอนรองกระดูกคืนสภาพจากการการถูกกดได้ส่วนหนึ่ง และเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าอกที่มักจะหดสั้นจากการนั่งนาน

2. ยืนบิดตัว การบิดตัวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว และช่วยให้เนื้อเยื่อหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืนบิดตัวมีข้อดีกว่าการนั่งบิดเพราะแรงกดของหมอนรองกระดูกสันหลังน้อยกว่ามาก ค่อยๆ บิดลำตัวช้าๆ จนรู้สึกตึงลำตัวด้านข้างและค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จึงบิดไปอีกข้าง อย่าบิดเร็วเพราะกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อบริเวณหลังอาจฉีกขาดได้

3. นั่งแอ่นหลัง ถ้าไม่มีโอกาสได้ยืนดัดหลัง เช่น ต้องนั่งประชุมนาน อาจใช้การนั่งแอ่นหลังประมาณ 10 วินาที หรือใช้หมอนหนุนหลังช่วยดัดหลัง จะช่วยลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้บางส่วนแต่จะน้อยกว่าการยืนดัดหลัง ถ้าไม่อยากแอ่นหลัง ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ เช่นนั่งเท้าโต๊ะ นั่งหลังพิง นั่งเอียงตัว นั่งเท้าที่เท้าแขนบ้างไม่เกินท่าละ 5 นาที การทำเช่นนี้ทำให้เนื้อเยื่อของหลังไม่ถูกยืดนานเกินไปจากท่านั่งบางท่า มีการสลับยืดบ้างหดบ้างของเนื้อเยื่อ

4. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอกมักหดสั้นจากการใช้มือและแขนทำงานไปด้านหน้าตลอดเวลา การที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกหดสั้นอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลังค่อม ปวดหลังส่วนบน  และอาจทำให้ปวดไหล่ได้ การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทำได้ในท่ายืน  เอามือประสานกันด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นตรงๆ ตัวไม่ก้ม จะตึงบริเวณหน้าอก  ให้ค้างไว้ 10 วินาที  ถ้าไม่สามารถยืนอาจนั่งทำได้แต่ให้เลื่อนตัวมานั่งที่ขอบเก้าอี้จะได้มีช่องว่างสำหรับการยกแขนขึ้นลง

5. ออกกำลังกล้ามเนื้อสะบัก ได้กล่าวมาแล้วว่ากล้ามเนื้อมักจะหย่อนจากการถูกยืดอยู่เป็นประจำ การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (ไม่ใช่ยืดเหยียด) ของกล้ามเนื้อสะบักไม่หย่อนและกลับเข้าสู่ความยาวปกติได้ ให้นั่งหรือยืน พร้อมกับกางแขนออก 90 องศา ชูมือขึ้น คล้ายกับทำท่ายอมแพ้ พยามดึงศอกไปทางด้านหลังให้มากที่สุด จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อระหว่างสะบักทำงาน ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง

คนทำงานสำนักงานควรออกกำลังด้วยการเดินเร็วหรือวิ่ง วันเว้นวัน ซึ่งมีประโยชน์สองต่อคือ 1) เพิ่มความฟิตของระบบหัวใจและหายใจ และ 2) เมื่อมีการขยับของแขนและขา ส่วนของหลังมีการเคลื่อนไหวร่วมด้วย ช่วยให้เลือดมาเลี้ยงบริเวณหลังดีขึ้น หลังมีความยืดหยุ่นไม่บาดเจ็บง่าย

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • การรับสมัครและเสนอชื่อบุคคลเพื่อเข้ารับการสรรหาเป็นกรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ ด้านการสื่อสารมวลชน ในคณะกรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • คู่มือ วัคซีนสู้โควิด (ฉบับประชาชน) -
  • คู่มือ การบริหารจัดการโครงการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • รับสมัครผู้ตรวจสอบการใช้จ่ายเงินโครงการ สสส. -
  • ประกาศเตือนภัย -
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564 - หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม