ทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ

| |
อ่าน : 15,620

ที่มา : หนังสือทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

ทำงานเป็นสุขด้วยสติสมาธิ thaihealth

แฟ้มภาพ

อารมณ์เครียด อารมณ์แปรปรวน อารมณ์ทุกข์ อารมณ์ไม่พอใจ รวมถึงการขาดสมาธิในการทำงาน ล้วนเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในหมู่คนทำงาน เพราะมีการแข่งขัน มีความจำทน ซึ่งต้องทำมาหาเลี้ยงชีพ และการต้องพบปะทำงานกับผู้คนหลากหลาย และบ่อยครั้งเมื่อประสบปัญหาแล้วก็จับต้นชนปลายไม่ถูก นำมาซึ่งความเครียดความหงดุหงิด แต่สิ่ง เหล่านี้ จะไม่สามารถทำอะไรจิตใจเราได้เลย หากเรามีสติและสมาธิ มาเรียนรู้วิธีฝึกสติสมาธิเพื่อควบคุมอารมณ์และการทำงานให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นกัน

ความคิดว้าวุ่นอะไรบ้างในวัยคนทํางาน

ซึ่งหากเราลองสืบค้นต้นตอดีๆ จะพบว่าปัญหาทั้งหลายล้วนมาจากต้นตอเดียวคือ “การพบกับสิ่งที่ไม่พอใจหรือสิ่งที่พบไม่เป็นดั่งใจหวัง” แล้วจึงเกิดอารมณ์ความรู้สึกขึ้นในใจต่อมา เช่น ความหงุดหงิด ความโกรธ ความผิดหวัง ความน้อยใจ หรือความเครียด เป็นต้น แต่หากเรามีสติ ตระหนักรู้ทันความคิดแง่ลบของเรา เราก็จะสามารถจัดการกับอารมณ์ ความรู้สึก และปล่อยวางลงได้ความคิดว้าวุ่นอะไรบ้างในวัยคนทํางาน “ทําไมฉันไม่มีเหมือนเขา” เป็นต้น “ฉันควรจะทําได้ดีกว่านี้” “ทําไมหัวหน้าทําอย่างนั้น” “ทําาไมคนนั้นถึงไม่ทําแบบนี้”

เมื่อมีสติ จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง

1.สติทำให้เรารู้ตัวเรา

สติเป็นสิ่งที่จําเป็นสําหรับคนทุกช่วงวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนวัยทํางานนั้นเป็นวัยที่เกี่ยวข้องกับผู้อื่นมากขึ้น หากยิ่งมีตําแหน่งเป็นหัวหน้างานด้วยแล้ว การฝึกสติสมาธิจะทําให้เราเข้าใจตนเองได้มากขึ้น เช่น รู้ว่าจิตใจเรากําลังขุ่นมัว รู้ว่าตัวเองกําลังทุกข์ เมื่อรู้ทันอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ ก็จะช่วยให้เรามองทุกปัญหาในเชิงบวกมากขึ้น เป็นต้น

2.สติทําให้รู้ทันการเปลี่ยนแปลง

ทุกปัญหาในชีวิตการงานล้วนมาจากรากเดียวกันคือ เมื่อเราพยายามจัดความจริงให้เป็นไปตามใจเรา เช่น อยากให้เพื่อนร่วมงานพูดจาดีกว่านี้ หรืออยากได้เงินเดือนมากกว่านี้ ฯลฯ ทุกความคาดหวังย่อมพาไปพบกับความผิดหวังได้ แต่หากเราจัดการตนเองให้เข้ากับความเป็นจริงได้อย่างมีสติ เรารู้เท่าทันจิตใจของเราในทุกวัน เราก็จะรู้จักปล่อยวางและยอมรับที่จะอยู่กับสิ่งต่างๆ รอบตัวได้อย่างกลมกลืนสอดคล้อง จิตใจเราก็จะสงบ ไม่เรียกร้องและไม่อึดอัด

การฝึกสติและสมาธิเป็นประจําสม่ำเสมอทุกวัน

โดยการนั่งสมาธิวันละ 10-30 นาที จะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในตัวเรา ดังนี้

1.เราสามารถควบคุมการทํางานของร่างกายส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น

2.สมองส่วนต่างๆ สามารถติดต่อสื่อสารกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3.ควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น และแสดงออกอย่างระมัดระวังมากขึ้น

4.มีความยืดหยุ่นมากขึ้นทั้งในมุมมองต่อโลกและการดําเนินชีวิต

5.เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น

6.ตระหนักรู้ตัวเองและสามารถพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น

7.ควบคุมความกลัวได้ดี ทําให้มีความกล้ามากขึ้น

8.มีคุณธรรม มีความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น

สรุปคือ การพัฒนาจิตโดยการฝึกสติและสมาธิส่งผลต่อสมองโดยตรง จะช่วยให้สมองส่วนหน้าพัฒนามากขึ้น และแม้ว่าจะเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้ว แต่สมองส่วนนี้ก็ยังสามารถพัฒนาให้ทํางานดีขึ้นได้

เราสามารถฝึกสมาธิง่ายๆ ด้วย 3 ขั้นตอน ดังนี้

1.ฝึกหยุดความคิดด้วยการตามรู้ลมหายใจ

คือการฝึกรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูก ลักษณะเหมือนกับที่เราเอาหลังมือรองลมหายใจ แต่ที่ปลายจมูกจะมีประสาทรับรู้ความรู้สึกน้อยกว่าและเบากว่ามาก จะรับรู้ได้จึงต้องหยุดความคิดทั้งมวล

เริ่มแรก ให้ลองหลับตา แล้วหายใจเข้าออกยาวสัก 4-5 รอบ มุ่งความสนใจไปรับรู้ลมหายใจที่ปลายจมูก เมื่อหาพบแล้วให้สังเกตว่าความรู้สึกข้างไหนชัดกว่า แล้วสังเกตลมหายใจข้างที่ชัดกว่านั้นเพียงข้างเดียวไปเรื่อยๆ ด้วยการหายใจตามปกติ โดยไม่ต้องนับหรือใช้ถ้อยคําใดขั้น

2.ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ

เมื่อเริ่มรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูกขณะหลับตาได้แล้ว เราจะพบว่าความคิดหยุดลงได้เพียงชั่วคราวแล้วจะกลับมาอีก เพราะคนเรามีสิ่งสะสมอยู่ในจิตใต้สํานึกมากมาย ดังนั้นขั้นต่อไปจึงเป็นการฝึกลมหายใจอย่างต่อเนื่อง โดยไม่สนใจเสียงและสิ่งรบกวนจากภายนอก

วิธีการ ถ้าเผลอคิดเรื่องอื่นก็ขอแค่รู้ตัวแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจใหม่ ด้วยการหายใจเข้าออกยาวสัก 2 ครั้ง แล้วเฝ้าดูลมหายใจต่อเหมือนเดิมให้ได้สัก 3-4 นาที การผุดความคิดขึ้นเป็นระยะเป็นเรื่องธรรมดาในช่วงเริ่มแรก แต่สิ่งที่เราทําได้คือไม่คิดตามเมื่อรู้ตัวว่ามีความคิดเกิดขึ้น ฝึกเช่นนี้ไปเรื่อยๆ แล้วเราจะสามารถปล่อยความคิดในจิตใต้สํานึกออกไปจนเบาบางลงและทําให้เรารู้ลมหายใจต่อเนื่องมากขึ้น

3.ฝึกจัดการกับความง่วงจนจิตสงบและผ่อนคลาย

สมาธิจะแน่วแน่ต้องจัดการกับความง่วง เพราะเมื่อมีสมาธิแล้วก็ควรนั่งสมาธิให้ได้อย่างน้อย 8-10 นาที แต่เมื่อความง่วงเข้ามาแทรก เราสามารถแก้ด้วยการยืดตัวตรง หายใจเข้าออกลึกๆ สัก 4-5 ลมหายใจ หรือจินตนาการเป็นหลอดไฟที่สว่างจ้าสักพักแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจให้ต่อเนื่อง หากง่วงจริงๆ ก็สามารถเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ลุกขึ้นยืน เดิน ดื่มน้ำ ล้างหน้าแล้วกลับมานั่งสมาธิต่อได้

เมื่อเรารู้วิธีเกิดสมาธิแล้ว คราวนี้ก็ถึงเวลาฝึกการมีสติกัน

การฝึกสมาธิช่วยให้จิตสงบลงชั่วคราว และลดความเครียดที่สะสมอยู่ในจิตใต้สํานึก แต่เมื่อออกจากสมาธิมาอยู่กับชีวิตจริง เราก็จะเริ่มสะสมอารมณ์เชิงลบและความเครียดใหม่ การจะทํางานได้อย่างสงบจึงต้องอาศัยสติเข้าช่วย ซึ่งวิธีการฝึกก็จะเหมือนกับการฝึกสมาธิ ดังนี้

1.ฝึกมีฐานสติอยู่ที่รู้ลมหายใจเล็กน้อย

โดยใช้วิธีที่เรียนรู้มาจากสมาธิคือ การรู้ลมหายใจเบาๆ ที่ปลายจมูกข้างที่รู้สึกชัดกว่า แต่รู้ไว้เพียงบางส่วนไม่ใช่ทั้งหมด เพราะเรายังต้องอยู่กับการทํางานตรงหน้า นั่นก็คือเราทํางานหรือทํากิจกรรมควบคู่ไปกับการรู้ลมหายใจ เช่น ฟัง (ได้ยินเสียงที่ได้ยิน) นั่ง (รู้ส่วนที่ร่างกายสัมผัสพื้นผิว) หรือ ยืน (รู้สัมผัสของเท้ากับพื้นและความตึงของต้นขา) เป็นต้น

ช่วงแรกๆ จะรู้สึกขัดๆ แต่เมื่อชํานาญก็จะมีสติกับอิริยาบถที่ซับซ้อนขึ้นได้ เช่น การขับรถ ซึ่งจะมีสัมผัสหลายชนิด เช่น รู้ว่าเท้าเหยียบสัมผัสคันเร่ง รู้ว่าตามองถนนหรือเหลือบมองกระจก เป็นต้น

2.ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ

ในชีวิตจริงเราสามารถฝึกสติไปตามกิจกรรมที่แตกต่างกันได้ ซึ่งกิจที่เราทําอาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ กิจภายนอก (การทํากิจกรรมต่างๆ) และกิจภายใน (ความรู้สึกนึกคิดต่างๆ)

เริ่มต้นฝึก ด้วยการเดินขึ้นลงบันได ขณะที่เดินขึ้นให้อยู่กับลมหายใจให้มากและอยู่กับความรู้สึกที่เท้าเล็กน้อย ส่วนในขณะเดินลงบันไดให้ลองฝึกสติอยู่กับเท้าที่สัมผัสพื้นให้มากและอยู่กับลมหายใจเพียงเล็กน้อย โดยไม่จับราวบันได (หากไม่ใช่ผู้สูงวัย)หรือฝึกมีสติในกิจกรรมที่ตั้งใจ เช่น ล้างจาน กวาดบ้าน วิ่ง หรือออกกําลังกาย เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะใช้เวลา 10-20 นาทีที่จะฝึกให้เรามีสติโดยรู้ลมหายใจตัวเอง

เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะเริ่มเห็นความแตกต่างของสมาธิกับสติว่า การฝึกสมาธิช่วยในการพักผ่อนแต่การฝึกสติใช้ในการทํางาน ทําให้เราอยู่กับงานตรงหน้าได้โดยไม่วอกแวก ในขณะเดียวกันเราก็เรียนรู้จัดการความเครียดที่เกิดขึ้นในจิตใจ

3.ฝึกพัฒนาสติสู่ปัญญาภายใน

เมื่อฝึกสติจนชํานาญแล้วจะช่วยให้เราจัดการกับปัญหาภายในใจที่จะสามารถปล่อยวางได้ เพราะเราเข้าใจในธรรมชาติที่ต้องเปลี่ยนแปลงได้ โดยไม่ต้องไปยึดติดหรือตอบโต้ สิ่งนี้จะส่งผลไปถึงสติในการทํางานร่วมกันหรือสติในการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานด้วย

 

 

 

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • ขอแจ้งประชาสัมพันธ์การเปิดใช้ระบบบริการศูนย์ข้อมูลข่าวสารครบวงจร (THCC) - ขอแจ้งประชาสัมพันธ์การเปิดใช้ระบบบริการศูนย์ข้อมูลข่าวสารครบวงจร (THCC)
  • ขอเชิญชวนส่งบทความเพื่อตีพิมพ์ใน วารสารการสร้างเสริมสุขภาพไทย Thai Health Promotion Journal -
  • PERSONA HEALTH คัดข้อมูลสุขภาพที่ใช่ ให้ตรงกับตัวคุณ -
  • ไทยรู้สู้โควิด -
  • คู่มือ การจัดตั้งศูนย์แยกกักตัวในชุมชน Community Isolation (ฉบับปฏิบัติการ) -
  • คู่มือแยกกักตัวที่บ้าน เรื่องควรรู้ที่คุณหมอรวบรวมมาให้ -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2565 -
  • ชัวร์โควิดและวัคซีน -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาอังกฤษ -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาลาว -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาพม่า -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษากัมพูชา -
  • คู่มือ วัคซีนสู้โควิด (ฉบับประชาชน) -
  • คู่มือ การบริหารจัดการโครงการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • ประกาศเตือนภัย -
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

แอสปาเทม  โครงการโรงเรียนปลอดบุหรี่  ความยั่งยืน  โรงพักสร้างสุข  อาสาเสวนา  นางระรินทิพย์ ศิโรรัตน์  แอนิเมชั่น  ส่งท้ายปี เก่าต้อนรับปีใหม่  เมืองไทย  เครื่องดื่มแอลกอออล์  “เด็กไทยปัญญาของแผ่นดิน  โซเชียล เอนเตอร์ไพรส์  ขอคำปรึกษา  คลินิกคุณธรรม  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth ดื่มน้ำร่วมแก้ว โรคติดต่อ ติดเชื้อ พฤติกรรมเสี่ยง ผู้ใช้แรงงาน ต้นฤดูหนาว  ทีม What the film  World Book Capital 2013  ชั่วโมงเร่งรีบ  สำนักวิจัย นโยบายสร้างเสริมสุขภาพ  โรค กล้ามเนื้อ อ่อนแรง ผู้หญิง เซลล์ประสาท  งานคืนสิบสองเพ็ญ  ภาษีศุลกากร  สงขลา  สิงห์อมควัน  สถิติผู้ที่ฆ่าตัวตาย