วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

| |
อ่าน : 4,872

ที่มา :  สื่อ เมื่อผู้สูงอายุหกล้ม โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุ (มส.ผส.)

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม thaihealth

แฟ้มภาพ

ก่อนที่ร่างกายของผู้สูงอายุจะอ่อนแอลง จนทรงตัวลำบาก และเกิดเหตุให้ล้ม จนได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงควรป้องกันไว้แต่ต้นๆ โดยการบริหารร่างกายป้องกันการล้มตามท่าดั้งนี้

1. ท่าบริหารลำตัว

  • ยืนตรง มองไปข้างหน้า มือเท้าเอว
  • บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ท่าบริหารข้อเท้า

  • ทำทีละข้างโดยเริ่มจากข้างขวาก่อน
  • นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ยื่นขาไปข้างหน้า ค่อยๆกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่ายืนด้วยปลายเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

  • ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่
  • ค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด และค่อยๆวางส้นเท้าลง
  • ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. ท่ายืนด้วยส้นเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

  • ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่
  • ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้น และยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆวางปลายเท้าลง
  • ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. ท่าย่อเข่า แบบไม่ใช้ราวจับ

  • ยืนแยกขาความกว้าเท่าไหล่
  • ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าล้ำหน้านิ้วหัวแม่เท้าจนกระทั้งส้นเท้าเริ่มยกขึ้นจากพื้นให้หยุด และค่อยๆยืดตัวขึ้น
  • ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

6. เดินต่อเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

  • ยืนตรง มองไปข้างหน้า
  • ค่อยๆเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ10 ก้าว
  • จากนั้นกลับหลังหันเดินต่อไปอีก 10 ก้าว กลับไปจุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

7. ยืนขาเดียว แบบไม่ใช้ราวจับ

  • ยืนตรง มองไปข้างหน้า
  • ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียว นาน 10 วินาที
  • จากนั้นเปลี่ยนข้างอีก 10 วินาที

8. เดินด้วยส้นเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

  • ยืนตรง มองไปข้างหน้า
  • ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆลดปลายเท้าลง
  • ทำซ้ำ 20 ครั้ง

9. เดินด้วยปลายเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

  • ยินตรง มองไปข้างหน้า
  • ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้า 10 ก้าว และค่อยๆลดส้นเท้าลง
  • ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

10. ท่าเดินเลขแปด

  • เดินด้วยความเร็วปกติโดยวนเป็นเลขแปด
  • ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

11. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง

  • ยืนตรง มองไปข้างหน้า มือเท้าเอว
  • เดินไปข้างขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปด้านซ้าย 10 ก้าว
  • ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

12. ท่าลุกจากเก้าอี้ โดยไม่ใช้มือพยุง

  • นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงปข็งแรงไม่เคลื่อนไหว
  • และไม่เตี้ยเกินไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าและลุกขึ้นโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง
  • ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! -
  • การประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 3 -
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564 -
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 -
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย -
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • เอตทัคคะและพระอริยสาวกในพระพุทธศาสนา -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม