เรียนรู้ท่ากายบริหารลดกระแทก สร้างความแข็งแรงผู้สูงวัย

| |
อ่าน : 2,975

ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์ 

เรียนรู้ท่ากายบริหารลดกระแทก สร้างความแข็งแรงผู้สูงวัย thaihealth

แฟ้มภาพ

"ท่ากายบริหาร" เป็นอีกหนึ่งการทดสอบความแข็งแรงให้กับผู้สูงวัยได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะปัญหาความเสื่อมของ "ข้อเข่า" ที่พบได้บ่อยๆ ในวัยสูงอายุ ซึ่งมักก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่บริเวณข้อเข่าหรือข้อต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ขณะเดียวกัน ท่าเอกเซอร์ไซส์ดังกล่าวก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ "ข้อ" ไปด้วยในตัว

ในงานเสวนาสาธารณะเรื่อง "สังคมสูงวัย...ก้าวไปด้วยกัน" ที่จัดขึ้นโดยมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.) ภายใต้การสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และภาคีเครือข่าย อาทิ "ไทยพีบีเอส" ฯลฯ ภายใต้กิจกรรมที่ใช้ชื่อว่า "ขอขยับกับโค้ชเป้ง" หรือ สาธิก ธนะทักษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ได้มาแนะนำท่า "บริหารแรงกระแทกต่ำ" ที่เหมาะกับผู้สูงอายุมาให้ฝึกกัน

เรียนรู้ท่ากายบริหารลดกระแทก สร้างความแข็งแรงผู้สูงวัย thaihealth

เริ่มจากท่ากายบริหาร "ทดสอบการทรงตัวเบื้องต้น" โดยการให้ผู้สูงอายุ "ยืนขาข้างเดียว" (สามารถใช้เก้าอี้ประคองไว้ด้านหน้าเพื่อกันล้มได้) แล้วเอามือแตะหัวไหล่ จากนั้นให้ลองนับ 1-10 ภายในระยะเวลา 10 วินาที ถ้าทำได้โดยตัวไม่เอียงหรือไม่เอนล้ม แสดงว่าผ่านหรือร่างกายของผู้สูงอายุแข็งแรง แต่ถ้ายืนเอนหรือเซเหมือนจะล้ม นั่นแปลว่าคุณตาคุณยายเริ่มประสบกับปัญหากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง และเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ อย่างการ "พลัดหกล้ม" ได้ง่ายแล้ว ก็ต้องเพิ่มความระมัดระวังในการเคลื่อนไหว

เข้าสู่ท่า "กายบริหารป้องกันข้อเข่าเสื่อม" เนื่องจากการที่ผู้สูงอายุมักชอบนั่งอยู่ในท่าคุกเข่าเป็นเวลานานๆ เช่น นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งทำงานบ้าน เพราะการที่เรานั่งนานๆ จะทำให้ข้อต่อบริเวณ "หัวเข่า" ไม่มีการถ่ายเทของเสีย ดังนั้นของเสียก็จะคั่งอยู่ที่หัวเข่า จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมและเกิดการปวดในที่สุด ถ้าเป็นไปได้ควรหมั่นลุกนั่งหรือเคลื่อนไหวบ่อยๆ จะดีต่อสุขภาพ สำหรับท่ากายบริหารดังกล่าวสามารถทำได้ง่ายๆ โดย 1.นั่งยกขาค้างไว้บนเก้าอี้ประมาณ 1 วินาที ส่วนระยะเวลาในการฝึกนั้นให้ทำเวลาที่ว่าง หรือนึกได้ตอนไหนก็สามารถทำได้ทุกเวลา ยิ่งทำบ่อยๆ ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพหัวเข่า

อีกหนึ่งปัญหาที่เกี่ยวกับการปวดที่ "ข้อเข่า" เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องตึง จึงทำให้เดินเท้าแปร หรือเดินเฉียงออกข้างลำตัว จนทำให้ปวดเข่าในที่สุด ซึ่ง "ท่ากายบริหารลุกนั่ง" จะลดภาวะดังกล่าวได้ โดยเริ่มจาก 1.นั่งบนเก้าอี้โดยที่มือทั้ง สองประสานกันไว้บริเวณหัวไหล่ พร้อมกับหายใจเข้า และนับ 1-15 ไปพร้อมๆ กัน 2.ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ หายใจออก และนับ 1-15 เช่นกัน โดยให้ออกกำลังกายท่านั้นอาทิตย์ละ 150 นาที หรือคิดเฉลี่ยประมาณ 30 นาทีต่อวัน ซึ่งท่าออกกำลังกายดังกล่าวนั้น หากขณะที่ผู้สูงอายุฝึกแล้วรู้สึกเหนื่อย นั่นบ่งชี้ว่าค่อนข้างเหนื่อยง่าย และอาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังกายรูปแบบดังกล่าว แต่หากในระหว่างที่ทำท่ากายบริหารพร้อมกับการร้องเพลงประกอบได้ แสดงว่าคุณตาคุณยายมีสุขภาพที่แข็งแรง ประโยชน์ท่ากายบริหารนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแขน ขา และหัวเข่าแข็งแรง รวมถึงทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดี ฝึกหายใจได้สะดวกขึ้น แต่หากคุณตาคุณยายไม่สามารถฝึกท่ากายบริหารนี้ได้ การ "หมั่นเดินบ่อย" ก็ช่วยได้เช่นกัน

เรียนรู้ท่ากายบริหารลดกระแทก สร้างความแข็งแรงผู้สูงวัย thaihealth

ขยับมาที่ "ท่ากายบริหารคอ-ไหล่ตึง" ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่แก้ปัญหาทั้งคอและการเดินไหล่งุ้ม ซึ่งท่าเดินดังกล่าวหากปล่อยไว้นานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อขาตึง จนกระทั่งไปเบียดทับเส้นประสาทที่บริเวณหลัง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการมึนชาตามร่างกาย สำหรับท่าบริหารทำได้ง่าย และเป็นการบริหารร่างกายในลักษณะบีบและคลายเส้นควบคู่กันไป โดย 1.ลุกขึ้นยืนพร้อมกับยื่นมือข้าง ใดข้างหนึ่งออกไป 2.จากนั้นให้วนมือเป็นวงกลมคล้ายกับการเช็ดกระจก โดยให้ทำขณะที่กำลังดูทีวี กระทั่งการยืนรอรถเมล์ก็สามารถทำได้ และทำท่านี้เป็นเวลา 5-10 นาทีต่อครั้ง

ปิดท้ายกันที่ "ท่ากายบริหารแก้หลังโก่ง" ที่เป็นผลมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น จึงส่งผลให้กระดูกมีความคด โก่งงอ ที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดและเสียบุคลิกภาพ เพราะภาวะหลังโก่งงอส่วนหนึ่งมาจากการความเคยชินในการยืนหรือเดินหลังโก่ง สำหรับการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะใช้การนั่งเก้าอี้มาช่วย โดย 1.ให้นั่งบนเก้อี้พร้อมกับยืดหลังให้ตรง กายบริหารวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาหลังโก่ง และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง ขณะที่ผู้สูงวัยยืดหลังให้ตรงนั่นเอง แนะนำว่าให้ทำท่ากายบริหารนี้ทุกๆ เช้า

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • ประกาศเตือนภัย -
  • รับสมัครหรือเสนอชื่อบุคคลเพื่อเข้ารับการสรรหาเป็นผู้อำนวยการศูนย์กิจการสร้างสุข -
  • การประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 3 - การประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 3
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564 - หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2564
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ปฏิทินกิจกรรม

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

ก่อนออกกำลังกาย  ความปลอดภ้ัย  แอร์  สคอ.เสถียรธรรมสถาน  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth จดหมายข่าวชุมชนคนรักสุขภาพ ฉบับสร้างสุข ปริศนา รายชื่อผู้โชคดี คุณทำได้ ร่วมสร้างประเทศไทยให้น่าอยู่ งดเหล้าเข้าพรรษา  ท่านผู้หญิง ดร.สุธาวัลย์ เสถียรไทย  บิ๊กอายส์  อยู่บนเครื่องบิน ไม่ควรคิดเรื่องใหญ่  สมาพันธ์ชมรม เดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth มาขี่จักรยานไปโรงเรียนกันเถอะ bike to school thaicyclingclub ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย เดินไป ปั่นไป i-bike i-walk  ขัดเกลา  ลมพิษ  สัก  เวชศาสตร์ฟื้นฟู  ดินสอพอง  ไอมาราธอน  สถานสงเคราะห์  สมาคมเพื่อเด็กพิการแต่กำเนิดประเทศไทย  ผู้ผ่านการคัดเลือก  วัฒนธรรมสานสายใย