รู้ทัน “โซเดียม” เลี่ยงโรค

| |
อ่าน : 141,279

รู้ทัน “โซเดียม” เลี่ยงโรค thaihealth

แฟ้มภาพ

โซเดียม คือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย แต่หากได้รับเกินความจำเป็นก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้

จากรายงานการสำรวจการบริโภคอาหารของคนไทย การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 4 พ.ศ.2551-2552 ในกลุ่มตัวอย่างทั่วประเทศ 2,696 คน อายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไป พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมจากอาหารเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะในช่วงอายุ 19-59 ปี บริโภคโซเดียมสูงถึง 2,961.9 – 3,366.8 มิลลิกรัม/วัน หรือประมาณ 1.5-1.8 เท่า ของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับ “โซเดียมคือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายและความดันโลหิต โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน แต่ในชีวิตประจำวันของเราอาจจะบริโภคโซเดียมมากกว่านั้น โดยปริมาณโซเดียมสูงสุดที่บริโภคแล้วไม่อันตราย คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา และหากได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้นรู้ทัน “โซเดียม” เลี่ยงโรค thaihealth

คนเรามักจะบริโภคโซเดียมเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เพราะโซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือ แต่โซเดียมมีอยู่มากในเครื่องปรุงรส จำพวกผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน อีกทั้งยังมีในผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง สารกันบูดต่างๆ ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มที่เก็บไว้นาน รวมถึงในอาหารตามธรรมชาติ

นอกจากนั้นยังมีการศึกษาเพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมและความเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกินในคนจำนวน 5,955 คน พบว่า คนที่บริโภคโซเดียมมากมีโอกาสเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน โดยผู้ชายจะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะกระตุ้นให้ทางอาหารในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น

มาดูกันว่าอาหารที่กินในแต่ละวันมีปริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด

ขนมปัง 1 แผ่น = 120-150 มิลลิกรัม (มก.)

ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง = 110-120 มก.

ถั่วอบกรอบ 2 ช้อนกินข้าว = 120 มก.

ข้าวไข่เจียว 1 จาน = 362 มก.

ข้าวผัดหมู 1 จาน = 613 มก.

ข้าวหมูกอกรอบ 1จาน =700 มก.

ข้าวหมูแดง 1 จาน = 812 มก.

เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเราจึงมี 6 วิธีง่ายๆ หลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นมาฝากกันค่ะ

รู้ทัน “โซเดียม” เลี่ยงโรค thaihealth1. หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส เพราะถึงแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ จึงทำให้คนปรุงอาหารกระหน่ำใส่ลงไปโดยไม่ยั้งมือ เพราะเชื่อว่าจะช่วยชูรสอาหารให้ดีขึ้น ซึ่งนั่นก็เป็นสาเหตุให้ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้น ฉะนั้นหากตั้งใจจะดูแลสุขภาพการงดผงชูรสในการปรุงอาหารจึงเป็นการหลีกเลี่ยงโซเดียมที่ดีอีกอีกวิธีหนึ่งทีเดียว

2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร เพราะอาหารยิ่งมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้นเพื่อให้อาหารครบรส หากชอบกินอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง หรือกินอาหารรสจัดสลับกันไป

3. รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด

4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน

5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มก./วัน ส่วน อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มก./วัน

6. ใช้เกลือทดแทน อย่าวางใจปลอดโซเดียม เพราะเกลือทดแทนยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ

การลดโซเดียมไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแต่ดัดแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถดูแลสุขภาพตัวเองด้วยการรู้จักเลือกกินอาหารอย่างฉลาด ก็สามารถลดโซเดียมได้แล้วค่ะ นอกจากนั้น การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอก็ยังเป็นวิธีพื้นฐานที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ค่ะ

 

 

ข้อมูลจาก : หนังสือ กินฉลาดปราศโรค โดย แผนงานวิจัยนโยบายอาหารและโภชนาการ เพื่อการสร้างเสริมสุขภาพ, มูลนิธิเพื่อการพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ

เรียบเรียงโดย แพรวพรรณ สุริวงศ์ Teamcontent www.thaihealth.or.th

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • คู่มือ การจัดตั้งศูนย์แยกกักตัวในชุมชน Community Isolation (ฉบับปฏิบัติการ) -
  • คู่มือแยกกักตัวที่บ้าน เรื่องควรรู้ที่คุณหมอรวบรวมมาให้ -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนการดำเนินงานประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2565 -
  • ชัวร์โควิดและวัคซีน -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาอังกฤษ -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาลาว -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษาพม่า -
  • คู่มือวัคซีนสู้โควิด ฉบับภาษากัมพูชา -
  • คู่มือ วัคซีนสู้โควิด (ฉบับประชาชน) -
  • คู่มือ การบริหารจัดการโครงการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • ประกาศเตือนภัย -
  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! - เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์!
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 - บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 - แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย - ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ - ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

เีชียงใหม่  วิศวกรรมทางถนน  ตัวเอง  พาราเซตามอล  ทานปลา  การขับเคลื่อนทางสังคม  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth น้ำผลไม้ ยารักษาโรค การรับประทานยา ชนิดของยา ยาที่มีผลข้างเคียง  ลิเก  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth วารสาร สารสองล้อ สมาคมจักรยานเพื่อสุขภาพไทย Thai Cycling For Health Association ทริปเขาใหญ่ ใจสู้หรือเปล่า ตัดต่อจูนอัพ ปรับตั้งเกียร์ไม่ยาก หุ่นดีแบบถาวร ทำอย่างไร ปั่นไปกิน เทศกาลอาหารเจ รวมพลคนจักรยานครั้งยิ่งใหญ  เครื่องปรุงอาหาร  ภัยแล้ง  ศาลเยาวชนและครอบครัว  พัฒนาทักษะเด็ก  กรน  เงิน  กองทัพเรือ  เรื่องเล่าจากภาคี  จุ๋ย วรัทยา นิลคูหา  โรควัยทำงาน  ละครชาตรี  การประกวด  พ่อลาคลอด  น้ำปานะ  ไม่ทานผักผลไม้  ภาพคำเตือน