แนะ 9 วิธีช่วยนอนหลับง่าย เหมาะสม แต่ละช่วงวัย

โดย
| |
อ่าน : 7,451

แนะ 9 วิธีช่วยนอนหลับง่าย เหมาะสม แต่ละช่วงวัย thaihealth

แฟ้มภาพ

สธ.เผยนอนหลับไม่พอ เสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ระบุมูลนิธินอนหลับแนะระยะเวลานอนที่เหมาะสมแต่ละช่วงวัย ผู้ใหญ่ 7-9 ชั่วโมง ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องนอนมาก วัยเรียนนอน 9-11 ชั่วโมง ด้านอธิบดีกรมอนามัยแนะ 9 วิธีช่วยนอนหลับง่าย

นพ.ปิยะสกล สกลสัตยากร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข (สธ.) กล่าวว่า การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะดีต่อสุขภาพกายและใจ แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอจะก่อให้เกิดโรคภัยตามมาได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบระบบประสาท การคิด และความจำ รวมไปถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ หรือขณะทำงานที่อันตราย และการสูญเสียประสิทธิภาพการทำงาน ทั้งนี้ มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ประกาศคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับเมื่อต้นปี 2558 หลังผ่านกระบวนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กายวิภาคศาสตร์ สรีระวิทยา ผู้เชี่ยวชาญสาขากุมาร สตรี ผู้สูงอายุ และระบบประสาท มีคำแนะนำว่า วัยแรกคลอด - 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง วัยทารก 4 เดือน - 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

"สำหรับประเทศไทย จากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า คนไทยนอนหลับเฉลี่ยคืนละ 8.26 ชั่วโมง ในปี 2556 และเพิ่มขึ้นเป็นคืนละ 9.01 ชั่วโมง ในปี 2557 แม้ว่าคนไทยจะมีการนอนหลับที่ตรงตามคำแนะนำ แต่ยังมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนไม่หลับหรือนอนหลับยากโดยมีสาเหตุตั้งแต่ระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือการมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า โรคภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน เป็นต้น จึงจำเป็นต้องฝึกปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ตามมา" รมว.สธ. กล่าว

นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า คนที่หลับยากสามารถใช้เทคนิคต่างๆ ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น คือ 1.ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน 2.กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน ช่วยคลายเครียด กังวล ทำให้หลับสบาย 3.หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร 4.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

5.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน ด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ ไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมอง 6.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆ 7.เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลของสารนิโคติน 8.เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก และปฏิบัติให้เป็นประจำ และ 9.เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง

 

 

ที่มา : ASTVผู้จัดการออนไลน์         

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • โครงการประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 2 -
  • รายการทีวีออนไลน์ รอลูกเลิกเรียน -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2563 ของ สสส. -
  • 5 คู่มือการดูแลผู้สูงวัย -
  • ระบบบันทึกรายรับ-รายจ่ายสำหรับ ภาคี สสส. -
  • เขตสุขภาพเพื่อประชาชน -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ
  • รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) - รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • จิตอาสาพลังแผ่นดิน -
  • พระราชบัญญัติควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2560 -

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ปฏิทินกิจกรรม

+ ดูเพิ่มเติม