ออกกำลังกายอย่างไรดี ?

| |
อ่าน : 10,133

             ปัจจุบันการออกกำลังกายได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้นจากคนเกือบทุกเพศทุกวัย จุดประสงค์ในการออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล...

/data/content/2014/11/26616/cms/e_bjkmoquw2689.jpg

               บางท่านออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ในขณะที่บางท่านออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายของสองเป้าหมายนี้ต่างกันหรือไม่? แล้วโดยทั่วไปควรออกกำลังกายอย่างไร?

              “การออกกำลังกายแบบแอโรบิค” และ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” ต่างกันเช่นไร หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำเหล่านี้ แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าทั้ง 2 คำมีความแตกต่างกันอย่างไร

                การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง

               การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ

               ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ

              การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น (หรือชีพจร) มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)

              ตัวอย่าง เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที

              บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้

               ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค

              ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง

                ออกกำลังกายในระดับน้อย หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อมากกว่าปกติ

                แนวทางการออกกำลังกาย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี

               ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาที ต่อวันสัปดาห์ละ 5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 3 วัน โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน

                สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี (หรือ อายุ 50-64 ปีที่มีภาวะเรื้อรังซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือความแข็งแรงของร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ)

               ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง* นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก** นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน

               ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกันหากมีความเสี่ยงของการหกล้ม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างละอียดและเหมาะสม

               นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย ดังนั้น หันมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

 

 

              ที่มา : เว็บไซต์คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล โดย ภญ.กิตติมา วัฒนากมลกุล

               ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

               ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต 

              หมายเหตุ*การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น

               **ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก  หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นมาก

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • การรับสมัครหรือเสนอชื่อบุคคลเพื่อเข้ารับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • ร่วมตอบแบบสอบถาม เรื่องการวิ่งเพื่อสุขภาพ -
  • NO Gift Policy งดรับของขวัญ -
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • รายการทีวีออนไลน์ รอลูกเลิกเรียน -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2563 ของ สสส. -
  • 5 คู่มือการดูแลผู้สูงวัย -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม