ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล

| |
อ่าน : 9,393

           หลักการลดน้ำหนักคือต้องลดไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ... อย่าหยุดกินอาหาร แต่ต้องเลือกกินสารอาหารที่ให้พลังงานมีอยู่ ๓ กลุ่มเท่านั้นคือ ไขมัน แป้ง และโปรตีน ซึ่งให้พลังงาน ๙, ๔ และ ๔  กิโลแคลอรีต่อ ๑ กรัมตามลำดับ

/data/content/2014/08/25461/cms/e_bghjqstuwx69.jpg

           จะเห็นได้ว่าไขมันให้พลังงานมากที่สุด จะอ้วนได้ง่ายที่สุดถ้ากินไขมันมากๆ การกินไขมัน (ไขมันสัตว์) มากๆ จะไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะหลอดเลือด เพราะเป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดตีบ

           วิธีการลดน้ำหนักจึงต้องเลือกกินอาหาร เน้นหนัก ไปทางพืช ผัก ถั่ว เห็ด เต้าหู้ ปลา พยายามหลีกเลี่ยงมันสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง ของทอด น้ำหวาน ของหวาน กะทิ น้ำตาล เพราะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมาก แม้แต่ข้าวหรือขนมปัง ถ้ากินมากเกินไป เมื่อถูกดูดซึมเข้าไปในร่างกายก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน

           วิธีการกินอาหารจึงต้องค่อยๆ กิน ดื่มน้ำมากๆ ก่อนหรือระหว่างกินอาหาร เริ่มต้นด้วยการกินซุปผัก ๑-๒ จาน เคี้ยวช้าๆ พูดคุยบ้าง หลังจากนั้นกินสลัดผักมากๆ อย่าใช้น้ำสลัดที่หวาน กินผักหลายๆ ชนิด เช่น ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ หัวหอม เพราะพืช ผัก เป็นแหล่งอาหารที่ดี มีไขมันประเภทดีและมีพลังงานน้อย กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

           หลังจากนั้นจึงกิน (ถ้ายังไม่อิ่ม) ปลาทะเล (แต่พยายามหลีกเลี่ยงไข่ปลา) พยายามกินปลาที่ต้ม นึ่ง ลวก แทนที่จะทอด ถ้าเบื่อปลา จะเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์อื่นก็ต้องเลือกไก่ที่เอาหนังออก (หนังมีไขมันมาก)

/data/content/2014/08/25461/cms/e_bdefhiorsvx5.png          คนที่ชอบกินข้าวก็อาจกินข้าวได้บ้าง (๑ จาน) กับปลาหรือไก่ ควรค่อยๆ เคี้ยว ค่อยๆ กิน กินไปพูดคุยไป ดื่ม น้ำไป ที่แนะนำให้ทำเช่นนี้เพราะร่างกายมนุษย์ก็แปลก กว่าจะรู้ตัวว่าอิ่มจะต้องใช้เวลาประมาณ ๒๐ นาที ด้วยเหตุนี้เองถ้ารีบกินเร็วไป จะกินได้มากภายใน ๒๐ นาที ก่อนที่จะรู้ตัวว่าอิ่ม แต่ถ้าค่อยๆ กินจะพบว่าภายใน ๒๐ นาทีเรายังไม่ค่อยได้กินอะไรมากปรากฏว่าอิ่มแล้ว

           หลังอาหารไม่น่าจะกินของหวาน ถ้าจะกินของหวานให้เลือกกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด การกินอาหารแต่ละวันจะต้องแบ่งออกเป็น ๓ มื้อ แทนที่จะกินมื้อเดียว จะช่วยทำให้ร่างกายมีน้ำหนักเบากว่า เพราะการกินอาหารแต่ละมื้อร่างกายใช้พลังงานเผาผลาญ ดูดซึมอาหารมาก  นั่นคือ มื้อเช้าร้อยละ ๒๕ ของพลังงานทั้งหมดที่จะกินต่อวัน มื้อกลางวันร้อยละ ๕๐ และมื้อเย็นร้อยละ ๒๕ (อย่างน้อย ๓-๔ ชั่วโมงก่อนนอน) และพยายามออกกำลังกายภายใน ๒ ชั่วโมงก่อนอาหารมื้อเย็น

            การคุมอาหารอย่างเดียวพบว่าลดน้ำหนักได้ยาก แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยจะสามารถช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และยังช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าเก่าด้วย ฉะนั้นควรคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย  ถ้าออกกำลังกายโดยไม่คุมอาหาร ออกกำลังกาย เท่าไหร่ก็จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะขนมปัง ๑ แผ่น หรือไข่ไก่ ๑ ฟอง จะให้พลังงาน ๑๐๐ กิโลแคลอรี ซึ่งถ้าร่างกายจะเผาผลาญ ๑๐๐ กิโลแคลอรี เราจะต้องเดินหรือวิ่ง ๑ ไมล์

          ฉะนั้น ถ้ากินเต็มที่อาจจะต้องวิ่งถึง ๒๐ ไมล์ เพื่อที่จะเผาผลาญพลังงานที่กินหรือดื่มเข้าไปจากการกินอาหารเพียงมื้อเดียว!

 

 

          ที่มา : เว็บไซต์มูลนิธิหมอชาวบ้าน นพ.พินิจ กุลละวณิชย์์ กรรมการบริหารแพทยสภา

          ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
 

ARNISA  say

ขอบคุณสำหรับข้อมูลค่ะ เพิ่มเติมส่วนของการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาจริง ๆ ก็สามารถเล่นโยคะแทนได้ ซึ่งช่วยได้เยอะเหมือนกัน อุปกรณ์ก็ไม่มีอะไรมาก จะเป็นพวกเสื่อโยคะ ลูกบอล แล้วก็ชุดสำหรับใส่เล่น หาได้ง่าย ๆ ตามร้านค้าออนไลน์ ของเราจะดูจากที่นี่ http://www.pantipmarket.com/health/yoga/ ง่ายที่สุด แล้วก็ซื้อแผ่นมาเปิดเล่นที่บ้านโดยไม่ต้องไปที่ฟิตเนสด้วย

Post : 14 ม.ค. 2559 11:12:14

  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • โครงการประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 2 -
  • รายการทีวีออนไลน์ รอลูกเลิกเรียน -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2563 ของ สสส. -
  • 5 คู่มือการดูแลผู้สูงวัย -
  • ระบบบันทึกรายรับ-รายจ่ายสำหรับ ภาคี สสส. -
  • เขตสุขภาพเพื่อประชาชน -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ
  • รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) - รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • จิตอาสาพลังแผ่นดิน -
  • พระราชบัญญัติควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2560 -

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม