6 สารอาหารสำคัญสำหรับวัยเตาะแตะ

| |
อ่าน : 10,493

         อาหารที่จำเป็นสำหรับลูกน้อย ที่จะเสริมสร้างพัฒนาการทางกาย

/data/content/2014/06/24755/cms/e_bijoqxz24568.png

         แคลเซี่ยม เด็กวัยนี้ต้องการแคลเซี่ยม 500mg/วัน แคลเซี่ยมจะช่วยในเรื่องการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม และช่วยในการเปลี่ยนแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงาน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่า มีเด็กจำนวนไม่น้อยที่ได้รับแคลเซี่ยมไม่เพียงพอเพราะการดื่มน้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆมากเกินไปจนทำให้ดื่มนมน้อยลง

    /data/content/2014/06/24755/cms/e_aeglpqsty479.jpg   ตัวอย่างแหล่งแคลเซียมสำหรับวัยเตาะแตะ

  • โยเกิร์ต ครึ่งถ้วยให้ 190 mg
  • cheddar cheese ให้ 153 mg
  • นมถั่วเหลือง/นมวัวครึ่งถ้วยให้ 150 mg
  • ผักขมสุก 1/4 ถ้วยให้ 73 mg
  • ส้มครึ่งลูกให้ 25 mg
  • ไอศครีม 1/4 ให้ 46 mg
  • เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 102 mg (เต้าหู้ให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับนี้มาจากเต้าหู้ที่ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)
  • บล็อกโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 15 mg

       เหล็ก เด็กต้องการเหล็ก 7mg/วัน เพื่อช่วยในกระบวนการ hemoglobin และ myoglobin การขาดธาตุเหล็กจะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง นอกจากนั้นเหล็กยังมีความสำคัญในการพัฒนาสมองธาตุเหล็กมี 2 ประเภท คือ Heme Iron จะได้จากเนื้อสัตว์ต่างๆเช่น เนื้อ ปลา หมู ธาตุเหล็กประเภทนี้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และ Non heme Iron จะอยู่ในผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ไข่แดงร่างกายควรได้รับธาตุเหล็กทั้ง 2 ประเภท และควรได้รับร่วมกับวิตามินซี เช่น ส้ม มะละกอ องุ่น แคนตาลูป มะเขือเทศ มะม่วง

       ตัวอย่างแหล่งธาตุเหล็ก

  • 1/4 ของสาหร่ายทะเลให้ 9-21 mg
  • ถั่วเหลือง 1/4 ถ้วยให้ 2.2 mg/data/content/2014/06/24755/cms/e_adeflnpsv568.jpg
  • ถั่วดำ 1/4 ถ้วยให้ 9 mg
  • เนื้อเสต็ก 1 ออนซ์ให้ 1 mg
  • กุ้ง 1 ออนซ์ให้ 9 mg
  • เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 9 mg (ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)ไข่ใบใหญ่ครึ่งฟองให้ 3 mgไก่ 1 ออนซ์ให้ 2 mg

      สังกะสี เด็กต้องการ 3mg/วัน

      สังกะสีจะช่วยการทำงานของเอ็นไซด์ต่างๆกว่า 70 ชนิดในการย่อยและการดูดซึม เด็กที่ขาดสังกะสีมักไม่ค่อยโต

      ตัวอย่างแหล่งสังกะสี

  • เนื้อเสต็ก 1 ออนซ์ให้ 1.7 mg
  • เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 6 mg (ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)
  • ข้าวโพด 1/4 ถ้วยให้ 2 mg
  • ไข่แดง(ใบใหญ่) หรือไข่ทั้งใบครึ่งฟองให้ 3 mg

       วิตามินดี ประมาณ 200 IUs หรือ 5 ไมโครกรัมต่อวัน (ตั้งแต่เกิดจนอายุ 50) ช่วยในการดูดซึมสารอาหารเช่น แคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟัน

       ตัวอย่างแหล่งวิตามินดี

  • ปลาแซลมอน 1 ออนซ์ให้ 103 IUs
  • ทูน่ากระป๋อง 1 ออนซ์ให้ 200 IUs
  • ไข่แดงใบใหญ๋ให้ 25 IUs

 /data/content/2014/06/24755/cms/e_dehjlnotz126.jpg    วิตามินเอ เด็กต้องการประมาณ 300 ไมโครกรัม RAEs ต่อวัน   วิตามินเอจะช่วยเรื่องสายตา การเจริญเติบโตของกระดูก การติดเชื้อ ช่วยในเรื่องของเซลล์และกล้ามเนื้อต่างๆเช่น ผิว ผม เล็บการได้รับวิตามินเอจากผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองเช่นแครอท ฟักทอง มากเกินไปอาจทำให้ผิวเหลืองได้

      ตัวอย่างแหล่งวิตามินเอ

  • มัน (sweet potato) 1/4 ถ้วยให้ 646 ไมโครกรัม RAE
  • แครอท 1/4 ถ้วยให้ 336 ไมโครกรัม RAE
  • ไข่ใบใหญ่ครึ่งใบให้ 35 ไมโครกรัม RAE
  • บล็อคโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 26 ไมโครกรัม RAE
  • มะม่วง 1/4 ถ้วยให้ 16 ไมโครกรัม RAE

     วิตามินซี เด็กต้องการวิตามินซี 15 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินซีช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กระดูก เม็ดเลือดแดง ช่วยทำให้เหงือกและหลอดเลือดแข็งแรง ช่วยในการซ่อมแซมบาดแผลต่างๆและช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก (ที่ได้จากพืช)

      ตัวอย่างแหล่งวิตามินซี

  • ฝรั่ง 1/4 ถ้วยให้ 82.5 mg
  • /data/content/2014/06/24755/cms/e_gjkoyz124589.jpgมะละกอ 1/4 ถ้วยให้ 47.5 mg
  • ส้มขนากลางครึ่งลูกให้ 30 mg
  • บล็อคโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 30 mg
  • แคนตาลูป 1/4 ถ้วยให้ 17 mg
  • 1/4 ของมะม่วงขนาดกลางให้ 7.6 mg
  • กล้วยครึ่งใบให้ 5 mg
  • ผักขม 1/4 ถ้วยให้ 4.5 mg

       นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ก็จะมีสารอาหาร 6 ตัวนี้ที่เด็กวัยเตาะแตะต้องการค่ะเราแปลสรุปออกมาอีกทีหนึ่งเพื่อให้เป็นแนวทางคร่าวๆ สำหรับน้องๆที่ทานไม่เก่ง เพราะจำคำที่คุณหมอเคยพูดไว้ว่า คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ เลยพยายามแยกออกมาเพื่อให้คุณแม่เห็น จริงๆแล้วผักผลไม้บ้านเราก็มีหลายอย่างที่มีสารอาหารเหล่านี้สูงนะคะ อย่างพวกงา ตำลึง ผักหวาน ...ต้องค่อยๆเอามาเทียบดูค่ะ

 

 

      ที่มา: มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย

      ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • การรับสมัครและการเสนอชื่อบุคคล เพื่อเข้ารับการสรรหาเป็นกรรรมการผู้ทรงคุณวุฒิด้านการกีฬา ในคณะกรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • โครงการประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 2 -
  • รายการทีวีออนไลน์ รอลูกเลิกเรียน -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2563 ของ สสส. -
  • 5 คู่มือการดูแลผู้สูงวัย -
  • ระบบบันทึกรายรับ-รายจ่ายสำหรับ ภาคี สสส. -
  • เขตสุขภาพเพื่อประชาชน -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ
  • รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) - รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • จิตอาสาพลังแผ่นดิน -
  • พระราชบัญญัติควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2560 -

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม