ข้อแนะนำสำหรับ ‘นักวิ่งใหม่’

โดย
| |
อ่าน : 14,715

/data/content/2014/05/24396/cms/e_acdghilpy235.jpg

           สำหรับนักวิ่งใหม่ การเตรียมความพร้อมก่อนการหัดวิ่ง เป็นเรื่องสำคัญ ควรตรวจเช็คสุขภาพเบื้องต้น เพื่อให้ทราบถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถในการเริ่มออกกำลังกาย

          การเตรียมความพร้อม

1. ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับโครงสร้างทางสรีรวิทยาและประเภทของการวิ่ง

2. ศึกษาลำดับขั้นตอนที่ถูกต้องเพื่อให้การวิ่งเป็นไปด้วยความสนุกสนานและมีความสุข

3. วิ่งตามกำลังความสามารถในต้นทุนของร่างกายที่มีอยู่ ไม่ควรใจร้อนและหักโหมหรือวิ่งตามภาวะรอบข้าง

4. เมื่อรู้สึกถึงอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นเช่น หน้ามืด ใจสั่น เวียนศีรษะ ตาลายหรือมีอาการบาดเจ็บควรหยุดพักทันที

/data/content/2014/05/24396/cms/e_abdefghnrz49.jpg

5. พึงท่องอยู่เสมอว่า วิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ใครๆ ที่เดินได้ก็วิ่งได้

6. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เห็นสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน ถ้ามีการปฏิบัติที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ

7. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สร้างสัมพันธภาพที่ง่ายและสร้างเสริมสังคมที่ดี

8. เมื่อเกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อตัวเอง ควรแนะนำกับคนรอบข้างให้เห็นถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่ง

9. รักครอบครัว รักเพื่อน รักคนรอบข้าง ต้องชวนให้ทุกคนมาวิ่งออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

          ก่อนการวิ่ง

1. ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชม.ก่อนการวิ่ง

2. ดื่มน้ำสะอาดก่อนการออกวิ่ง 30 นาที 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 200 cc.

3. ค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย โดยการเดินสลับวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้อวัยวะต่างๆที่จะต้องรับกับการทำงานที่เพิ่มขึ้นเช่น หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆมีการเตรียมตัว เพิ่มความยืดหยุ่นมีความคล่องตัวกระฉับกระเฉง

4. เมื่อรู้สึกร้อน เหงื่อซึมเล็กน้อย มีความรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น เริ่มเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆสมัยเด็กๆ เช่น หมุนแขน หมุนไหล่ หมุนเอว บริหารข้อเท้า ข้อเข่า ยืดเหยียดส่วนหลัง ลำตัว แขน ขาอย่างช้า เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ในการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

5. เริ่มออกเดินและวิ่งตามโปรแกรมที่ถูกออกแบบขึ้นมาอย่างเหมาะสม

/data/content/2014/05/24396/cms/e_dgjknrsuwx69.jpg

          ขณะวิ่ง

1. หลีกเลี่ยงการวิ่งในที่มีแสงแดดจัด พยายามวิ่งในที่ร่มและที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี

2. สวมใส่ชุดหรือเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี ไม่คับหรือหลวมเกินไปหรือเป็นชุดหนาและอบความร้อน

3. จิบน้ำทีละนิด บ่อยๆตามต้องการ หรือทุก 10 - 15 นาทีในขณะที่วิ่ง อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำ

4. ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น ตาลาย เจ็บหน้าอก ควรหยุดวิ่งและนอนราบกับพื้นในที่ร่มและมีอากาศถ่ายเทได้ดี

5. วิ่งในท่าทางที่สบาย ไม่เกร็ง ให้เป็นธรรมชาติของตัวเองมากที่สุด หายใจด้วยจังหวะที่รู้สึกถึงความสบายและผ่อนคลาย

6. อย่าฝืนวิ่งเมื่อรู้สึกถึงอาการเจ็บ อ่อนเพลียหรือเมื่อยล้า

7. วิ่งในสถานที่ปลอดภัย ไม่เปลี่ยว พื้นทางวิ่งที่ราบเรียบ ไม่ขรุขระหรือมีการสัญจรพลุกพล่าน

8. หาเพื่อนไปวิ่งด้วยหรือเข้ากลุ่ม ชมรมวิ่งต่างๆ จะทำให้การวิ่งมีรดชาดและสนุกมากยิ่งขึ้น

/data/content/2014/05/24396/cms/e_cefgrtw13479.jpg

          หลังการวิ่ง

1. ต้องค่อยๆ ปรับให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการวิ่งเหยาะๆและเดิน

2. ยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆ

3. ดื่มน้ำทีละนิดอย่างช้าๆหลังจากการวิ่งอีก 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 300 cc.

4. รับประทานอาหารที่สร้างเสริมสุขภาพครบทุกหมู่

5. ควรหลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

6. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการนอนดึกเกิน 4 ทุ่มโดยไม่จำเป็น

7. บำบัดอาการเมื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นจากการซ้อมตามอาการที่เกิดขึ้น

8. บันทึกสถิติการฝึกซ้อมและอัตราการเต้นของชีพจรเป็นประจำทุกวัน

9. เมื่อมีอาการบาดเจ็บ หรืออ่อนเพลียให้หยุดพักทันที

 

 

 ที่มา : สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โดย สถาวร จันทร์ผ่องศรี

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
 

Sumritskl  say

อยากลดพุง

Post : 09 มิ.ย. 2557 11:05:01

  • เรื่องโควิด-19 รู้ให้ชัวร์! -
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • บทบาทและการปรับการดำเนินงานของ สสส. ในภาวะวิกฤติโควิด-19 -
  • แจ้งการตรวจรับงานและเบิกจ่ายเงินในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนา 2019 -
  • ประกาศรายชื่อกฎหมาย หน่วยงานของรัฐที่รับผิดชอบ และกำหนดเวลาแล้วเสร็จในการประเมินผลสัมฤทธิ์ของกฎหมาย -
  • ประกาศรายชื่อผู้ที่ได้รับการสรรหาเป็นผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ -
  • เอตทัคคะและพระอริยสาวกในพระพุทธศาสนา -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2563 ของ สสส. -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)

ผักโขมหนาม  คุณภาพของประชากร  ประเทศอาร์เมเนีย  ดีเอ็นเอ  รู้เรื่องสิว  อาการเป็นไข้  รับประทานอาหาร  กระแสทุนนิยม  ถอนพิษเหล้า  แนวป่าโกงกาง  สสส. สร้างสุข สุขภาพ สุขภาวะ thaihealth ปันสุข แบ่งปัน สรรค์สร้าง เพื่อชุมชนน่าอยู่ ดอกไม้ของขุนทะเล ใจที่พร้อม เกษตรอินทรีย์ มติชุมชน เพื่อความอุดมสมบูรณ์ เส้นทางความอดทน เพลงอีแซว รสแกงที่แตกต่าง สืบสานภูมิปัญญา นวดแผนไทยรุ่นจิ๋ว สำนักสนับสนุนสุขภาวะชุม  ตำบลฟันดี  ความถี่  สสม.  ไอซีที  สูงสุด  พระพยอม กัลยาโณ  วันคุ้มครองโลก  ความแข็งแรง  สังคมโลกปลอดบุหรี่  คู่มือป้องกัน  วันสายตาโลก  ปวดหลัีง  ที่ศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สสส.  ผ้าห่ม