ข้อแนะนำสำหรับ ‘นักวิ่งใหม่’

โดย
| |
อ่าน : 14,303

/data/content/2014/05/24396/cms/e_acdghilpy235.jpg

           สำหรับนักวิ่งใหม่ การเตรียมความพร้อมก่อนการหัดวิ่ง เป็นเรื่องสำคัญ ควรตรวจเช็คสุขภาพเบื้องต้น เพื่อให้ทราบถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถในการเริ่มออกกำลังกาย

          การเตรียมความพร้อม

1. ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับโครงสร้างทางสรีรวิทยาและประเภทของการวิ่ง

2. ศึกษาลำดับขั้นตอนที่ถูกต้องเพื่อให้การวิ่งเป็นไปด้วยความสนุกสนานและมีความสุข

3. วิ่งตามกำลังความสามารถในต้นทุนของร่างกายที่มีอยู่ ไม่ควรใจร้อนและหักโหมหรือวิ่งตามภาวะรอบข้าง

4. เมื่อรู้สึกถึงอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นเช่น หน้ามืด ใจสั่น เวียนศีรษะ ตาลายหรือมีอาการบาดเจ็บควรหยุดพักทันที

/data/content/2014/05/24396/cms/e_abdefghnrz49.jpg

5. พึงท่องอยู่เสมอว่า วิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ใครๆ ที่เดินได้ก็วิ่งได้

6. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เห็นสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน ถ้ามีการปฏิบัติที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ

7. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สร้างสัมพันธภาพที่ง่ายและสร้างเสริมสังคมที่ดี

8. เมื่อเกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อตัวเอง ควรแนะนำกับคนรอบข้างให้เห็นถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่ง

9. รักครอบครัว รักเพื่อน รักคนรอบข้าง ต้องชวนให้ทุกคนมาวิ่งออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

          ก่อนการวิ่ง

1. ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชม.ก่อนการวิ่ง

2. ดื่มน้ำสะอาดก่อนการออกวิ่ง 30 นาที 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 200 cc.

3. ค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย โดยการเดินสลับวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้อวัยวะต่างๆที่จะต้องรับกับการทำงานที่เพิ่มขึ้นเช่น หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆมีการเตรียมตัว เพิ่มความยืดหยุ่นมีความคล่องตัวกระฉับกระเฉง

4. เมื่อรู้สึกร้อน เหงื่อซึมเล็กน้อย มีความรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น เริ่มเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆสมัยเด็กๆ เช่น หมุนแขน หมุนไหล่ หมุนเอว บริหารข้อเท้า ข้อเข่า ยืดเหยียดส่วนหลัง ลำตัว แขน ขาอย่างช้า เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ในการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

5. เริ่มออกเดินและวิ่งตามโปรแกรมที่ถูกออกแบบขึ้นมาอย่างเหมาะสม

/data/content/2014/05/24396/cms/e_dgjknrsuwx69.jpg

          ขณะวิ่ง

1. หลีกเลี่ยงการวิ่งในที่มีแสงแดดจัด พยายามวิ่งในที่ร่มและที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี

2. สวมใส่ชุดหรือเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี ไม่คับหรือหลวมเกินไปหรือเป็นชุดหนาและอบความร้อน

3. จิบน้ำทีละนิด บ่อยๆตามต้องการ หรือทุก 10 - 15 นาทีในขณะที่วิ่ง อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำ

4. ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น ตาลาย เจ็บหน้าอก ควรหยุดวิ่งและนอนราบกับพื้นในที่ร่มและมีอากาศถ่ายเทได้ดี

5. วิ่งในท่าทางที่สบาย ไม่เกร็ง ให้เป็นธรรมชาติของตัวเองมากที่สุด หายใจด้วยจังหวะที่รู้สึกถึงความสบายและผ่อนคลาย

6. อย่าฝืนวิ่งเมื่อรู้สึกถึงอาการเจ็บ อ่อนเพลียหรือเมื่อยล้า

7. วิ่งในสถานที่ปลอดภัย ไม่เปลี่ยว พื้นทางวิ่งที่ราบเรียบ ไม่ขรุขระหรือมีการสัญจรพลุกพล่าน

8. หาเพื่อนไปวิ่งด้วยหรือเข้ากลุ่ม ชมรมวิ่งต่างๆ จะทำให้การวิ่งมีรดชาดและสนุกมากยิ่งขึ้น

/data/content/2014/05/24396/cms/e_cefgrtw13479.jpg

          หลังการวิ่ง

1. ต้องค่อยๆ ปรับให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการวิ่งเหยาะๆและเดิน

2. ยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆ

3. ดื่มน้ำทีละนิดอย่างช้าๆหลังจากการวิ่งอีก 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 300 cc.

4. รับประทานอาหารที่สร้างเสริมสุขภาพครบทุกหมู่

5. ควรหลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

6. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการนอนดึกเกิน 4 ทุ่มโดยไม่จำเป็น

7. บำบัดอาการเมื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นจากการซ้อมตามอาการที่เกิดขึ้น

8. บันทึกสถิติการฝึกซ้อมและอัตราการเต้นของชีพจรเป็นประจำทุกวัน

9. เมื่อมีอาการบาดเจ็บ หรืออ่อนเพลียให้หยุดพักทันที

 

 

 ที่มา : สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โดย สถาวร จันทร์ผ่องศรี

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
 

Sumritskl  say

อยากลดพุง

Post : 09 มิ.ย. 2557 11:05:01

  • การประชุมส่งเสริมการเดิน และการใช้จักรยานในชีวิตประจำวัน ครั้งที่ 7 -
  • ชีวิตดีเริ่มที่เรา -
  • โครงการประกวดนวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ครั้งที่ 2 -
  • รายการทีวีออนไลน์ รอลูกเลิกเรียน -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2563 ของ สสส. -
  • 5 คู่มือการดูแลผู้สูงวัย -
  • ระบบบันทึกรายรับ-รายจ่ายสำหรับ ภาคี สสส. -
  • เขตสุขภาพเพื่อประชาชน -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ
  • รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) - รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • จิตอาสาพลังแผ่นดิน -
  • พระราชบัญญัติควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2560 -

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม

ป้ายคำ(Tag)