6 สารอาหารสำคัญสำหรับวัยเตาะแตะ

         อาหารที่จำเป็นสำหรับลูกน้อย ที่จะเสริมสร้างพัฒนาการทางกาย

         แคลเซี่ยม เด็กวัยนี้ต้องการแคลเซี่ยม 500mg/วัน แคลเซี่ยมจะช่วยในเรื่องการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม และช่วยในการเปลี่ยนแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงาน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่า มีเด็กจำนวนไม่น้อยที่ได้รับแคลเซี่ยมไม่เพียงพอเพราะการดื่มน้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆมากเกินไปจนทำให้ดื่มนมน้อยลง

       ตัวอย่างแหล่งแคลเซียมสำหรับวัยเตาะแตะ

• โยเกิร์ต ครึ่งถ้วยให้ 190 mg
• cheddar cheese ให้ 153 mg
• นมถั่วเหลือง/นมวัวครึ่งถ้วยให้ 150 mg
• ผักขมสุก 1/4 ถ้วยให้ 73 mg
• ส้มครึ่งลูกให้ 25 mg
• ไอศครีม 1/4 ให้ 46 mg
• เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 102 mg (เต้าหู้ให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับนี้มาจากเต้าหู้ที่ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)
• บล็อกโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 15 mg

       เหล็ก เด็กต้องการเหล็ก 7mg/วัน เพื่อช่วยในกระบวนการ hemoglobin และ myoglobin การขาดธาตุเหล็กจะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง นอกจากนั้นเหล็กยังมีความสำคัญในการพัฒนาสมองธาตุเหล็กมี 2 ประเภท คือ Heme Iron จะได้จากเนื้อสัตว์ต่างๆเช่น เนื้อ ปลา หมู ธาตุเหล็กประเภทนี้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และ Non heme Iron จะอยู่ในผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ไข่แดงร่างกายควรได้รับธาตุเหล็กทั้ง 2 ประเภท และควรได้รับร่วมกับวิตามินซี เช่น ส้ม มะละกอ องุ่น แคนตาลูป มะเขือเทศ มะม่วง

       ตัวอย่างแหล่งธาตุเหล็ก

• 1/4 ของสาหร่ายทะเลให้ 9-21 mg
• ถั่วเหลือง 1/4 ถ้วยให้ 2.2 mg
• ถั่วดำ 1/4 ถ้วยให้ 9 mg

• เนื้อเสต็ก 1 ออนซ์ให้ 1 mg
• กุ้ง 1 ออนซ์ให้ 9 mg
• เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 9 mg (ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)ไข่ใบใหญ่ครึ่งฟองให้ 3 mgไก่ 1 ออนซ์ให้ 2 mg

      สังกะสี เด็กต้องการ 3mg/วัน

      สังกะสีจะช่วยการทำงานของเอ็นไซด์ต่างๆกว่า 70 ชนิดในการย่อยและการดูดซึม เด็กที่ขาดสังกะสีมักไม่ค่อยโต

      ตัวอย่างแหล่งสังกะสี

• เนื้อเสต็ก 1 ออนซ์ให้ 1.7 mg
• เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 6 mg (ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)
• ข้าวโพด 1/4 ถ้วยให้ 2 mg
• ไข่แดง(ใบใหญ่) หรือไข่ทั้งใบครึ่งฟองให้ 3 mg

       วิตามินดี ประมาณ 200 IUs หรือ 5 ไมโครกรัมต่อวัน (ตั้งแต่เกิดจนอายุ 50) ช่วยในการดูดซึมสารอาหารเช่น แคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟัน

       ตัวอย่างแหล่งวิตามินดี

• ปลาแซลมอน 1 ออนซ์ให้ 103 IUs
• ทูน่ากระป๋อง 1 ออนซ์ให้ 200 IUs
• ไข่แดงใบใหญ๋ให้ 25 IUs

     วิตามินเอ เด็กต้องการประมาณ 300 ไมโครกรัม RAEs ต่อวัน   วิตามินเอจะช่วยเรื่องสายตา การเจริญเติบโตของกระดูก การติดเชื้อ ช่วยในเรื่องของเซลล์และกล้ามเนื้อต่างๆเช่น ผิว ผม เล็บการได้รับวิตามินเอจากผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองเช่นแครอท ฟักทอง มากเกินไปอาจทำให้ผิวเหลืองได้

      ตัวอย่างแหล่งวิตามินเอ

• มัน (sweet potato) 1/4 ถ้วยให้ 646 ไมโครกรัม RAE
• แครอท 1/4 ถ้วยให้ 336 ไมโครกรัม RAE
• ไข่ใบใหญ่ครึ่งใบให้ 35 ไมโครกรัม RAE
• บล็อคโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 26 ไมโครกรัม RAE
• มะม่วง 1/4 ถ้วยให้ 16 ไมโครกรัม RAE

     วิตามินซี เด็กต้องการวิตามินซี 15 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินซีช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กระดูก เม็ดเลือดแดง ช่วยทำให้เหงือกและหลอดเลือดแข็งแรง ช่วยในการซ่อมแซมบาดแผลต่างๆและช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก (ที่ได้จากพืช)

      ตัวอย่างแหล่งวิตามินซี

• ฝรั่ง 1/4 ถ้วยให้ 82.5 mg
• มะละกอ 1/4 ถ้วยให้ 47.5 mg
• ส้มขนากลางครึ่งลูกให้ 30 mg
• บล็อคโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 30 mg
• แคนตาลูป 1/4 ถ้วยให้ 17 mg
• 1/4 ของมะม่วงขนาดกลางให้ 7.6 mg

• กล้วยครึ่งใบให้ 5 mg
• ผักขม 1/4 ถ้วยให้ 4.5 mg

       นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ก็จะมีสารอาหาร 6 ตัวนี้ที่เด็กวัยเตาะแตะต้องการค่ะเราแปลสรุปออกมาอีกทีหนึ่งเพื่อให้เป็นแนวทางคร่าวๆ สำหรับน้องๆที่ทานไม่เก่ง เพราะจำคำที่คุณหมอเคยพูดไว้ว่า คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ เลยพยายามแยกออกมาเพื่อให้คุณแม่เห็น จริงๆแล้วผักผลไม้บ้านเราก็มีหลายอย่างที่มีสารอาหารเหล่านี้สูงนะคะ อย่างพวกงา ตำลึง ผักหวาน …ต้องค่อยๆเอามาเทียบดูค่ะ

 

 

      ที่มา: มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย

      ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต