เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th

ที่มา : คู่มือ ลดพุง ลดโรค ข้อมูลจาก “กินถูกสัดส่วน ไร้พุง ลดโรค 2 : 1 : 1” กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

“ซินเจียยู่อี่ ซินนี้ฮวดไช้” วลียอดฮิตในการอวยพรตรุษจีนในไทย แปลว่า ปีใหม่ขอให้สมความปรารถนาทุกประการ ขอให้ร่ำรวยมั่งคั่ง ซึ่งตรุษจีนเป็นหนึ่งในเทศกาลที่สำคัญที่สุดของชาวไทยเชื้อสายจีน ถือเป็นวันขึ้นปีใหม่ตามปฎิทินจีน (คล้ายกับวันสงกรานต์ของไทย)

ทั้งนี้ สิ่งที่ขาดไม่ได้ในเทศกาลตรุษจีนคือ “อาหาร” ที่แฝงไปด้วยความหมายมงคล แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นที่ทราบกันดีว่า อาหารตรุษจีนส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง รวมถึงมีประมาณแป้ง น้ำตาล และรสเค็ม ที่ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพหากบริโภคในปริมาณมากเกินไป

การกินเลี้ยงฉลองเทศกาลตรุษจีนกับครอบครัวจะไม่ทำให้สุขภาพของเราแย่ลงหากเราใส่ใจเรื่องโภชนาการเล็ก ๆ น้อย ๆ วันนี้เว็บไซต์ สสส. มีเทคนิคการกินเพื่อสุขภาพด้วยสูตร 2:1:1 มาฝากค่ะ

2 : 1 : 1 คืออะไร?

การกินอาหารให้ถูกต้อง ถูกปริมาณ และหลากหลายชนิดเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ โดยการควบคุมชนิดและปริมาณของอาหารการกินเป็นส่วน

2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจานเป็นผักชนิดต่าง ๆ ผักสด หรือผักสุกทุกชนิดมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป ได้แก่ กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ คะน้า ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพู เป็นต้น

1 ส่วน ของจานที่เหลือเป็นกลุ่มอาหารเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน กินเนื้อปลา อาหารทะเลสลับกันไปกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

1 ส่วน ของจานเป็นกลุ่มข้าว แป้ง ควรเลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ข้างกล่อง ข้าวโอ๊ต

เนื่องจากอาหารไหว้ในช่วงตรุษจีนส่วนใหญ่มีปริมาณไขมันค่อนข้างมาก หากร่างกายได้รับไขมันมากเกินความจำเป็น ไขมันเหล่านั้นอาจนำไปสู่อาการป่วยของโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด โรคหัวใจ โดยเฉพาะคนที่เผลอรับประทานอาหารประเภทไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงเป็นประจำ โดยควรบริโภคน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 30 กรัม สำหรับการบริโภครสเค็มมากเกินไปก็ส่งผลเสียนำไปสู่ ความดันโลหิตสูง ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำงานหนักขึ้น ความดันเลือดสูง ซึ่งการบริโภคเกลือไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา ต่อวัน (โซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) โดยหากเป็นคนติดรสเค็มแล้วอยากลองเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อลดโรค งดการเติมเครื่องปรุง เพราะในเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดมีโซเดียมแฝงอยู่ค่อนข้างสูงอยู่แล้ว

ด้านเรื่องความหวาน หากบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็น “ไขมันสะสม” ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน และนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังในที่สุด โดยการบริโภคหวานให้ปลอดภัยไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (1 ช้อนชา = 4 กรัม ) ในส่วนของการบริโภคผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม แม้ผักผลไม้ให้กากใยปริมาณมาก แต่บางชนิดมีน้ำตาลสูง จะทำให้ได้รับพลังงานจากการรับประทานมากเกินกว่าที่ใช้พลังงานไป จนเกิดการสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย

การบริโภคอย่างพอเหมาะ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เป็นเทคนิคการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงได้ในแบบง่ายๆ ไม่เพียงแต่ช่วงเทศกาลตรุษจีนเท่านั้น หากเราสามารถปรับเป็นวิถีชีวิตได้ สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงก้จะอยู่กับเราไปตลอดกาล ตรุษจีนปีนี้ สุขภาพดี มีความสุข ร่ำรวย เฮงๆนะค่ะ