ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง”

เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบโดย นัฐพร  ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th และแฟ้มภาพ

ข้อมูลจาก สมาคมกีฬาเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย

เทรนด์การมีรูปร่างที่สวยงามจากการออกำลังกายในยุคปัจจุบัน คือการมีซิคแพค (six pack) ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ก็ต่างหลงรักการมีกล้ามท้อง และสร้างกล้ามเนื้อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อความสวยงาม

แม้ในยุคก่อนๆ ผู้หญิงจะกังวลว่าเมื่อยกเวท หรือออกกำลังกายแบบแรงต้านจะทำให้กล้ามใหญ่ ดูไม่สวยงาม แต่ในปัจจุบันมีการอธิบายมากมายว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่ได้ทำให้มีรูปร่างใหญ่เหมือนนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก อย่างที่เข้าใจผิดกันแน่นอน แต่จะช่วยทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วย

ที่ผ่านมาผู้หญิงไทยเข้าใจคำว่ารูปร่าง “เฟิร์ม” ว่าเป็นรูปร่างที่ผอม บาง แขนขาเรียวเล็ก แต่ในความเป็นจริงแล้วนั้น รูปร่างผอมบางเหล่านั้นอาจซ่อนไขมันและเซลลูไลท์ตามแขนและขาอยู่ก็ได้ ซึ่งในมุมมองทางสุขภาพ คำว่าเฟิร์ม แปลได้ว่า มีรูปร่างที่สมส่วน และมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่จะกล่าวถึงนี้คือ การฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งทาง อ.ศุกรีย์ สุภาวรีกุล นายกสมาคมกีฬาเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า เราต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะนอกจากจะช่วยป้องกันโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้แล้วยังเป็นการสร้างเสริมสุขภาพที่ดีให้ร่างกายด้วย ดังที่องค์การอนามัยโลก (WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ  (สสส.) สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีจากการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกาย โดยแบ่งเป็น 3 ระดับ ประกอบด้วย ระดับเบา คือ การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน​ทั่วไป เช่น การยืน การนั่ง ​​การเดินระยะทางสั้นๆ ระดับปานกลาง คือ การเคลื่อนไหวออกแรงที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีความหนักและเหนื่อยในระดับเดียวกับการเดินเร็ว ขี่จักรยาน การทำงานบ้าน และระดับหนัก คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการทำซ้ำและต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิก หรือ เวทเทรนนิ่ง ซึ่งควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที

การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ที่ สสส.ผลักดันนั้น ได้ถูกบรรจุอยู่ 1 ใน 9 ประเด็นที่ WHO ได้กำหนดเป็นเป้าหมายใหญ่ที่ทั้งโลกจะขับเคลื่อนไปร่วมกัน ​เพื่อให้​ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งลงให้ได้ ร้อยละ 10 ภายในปี 2025 หรืออีก 9 ปี ซึ่ง​แต่ละประเทศเริ่มมีนโยบายเรื่องการเพิ่มกิจกรรมทางกาย​ขึ้นด้วย

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งทำได้ทุกช่วงอายุ ทุกเพศ โดยใช้เวลาในการฝึกวันละ 45-60 นาที แรกๆ ของการฝึกอาจเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึก ซึ่งจะต้องก้าวผ่านในสัปดาห์แรกๆ ให้ได้

อ.ศุกรีย์ สุภาวรีกุล อธิบายถึงการฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเป็นแรงต้านเช่น ดรัมเบลล์ บาร์เบลล์ และอุปกรณ์ประเภทรอก สลิง หรือ การใช้น้ำหนักร่างกายเป็นตัวช่วย เช่นการวิดพื้น โหนคาน ฯลฯ ไว้ว่า เป็นการฝึกเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องการฝึก ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อมาเพิ่มความแข็งแรง โดยขึ้นอยู่กับท่าการฝึกเป็นหลัก ต้องอาศัยจำนวนครั้งของการฝึกฝนแต่ละท่า ตามจังหวะช้าหรือเร็ว เพื่อเพิ่มความอดทนและขนาดของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

แน่นอนว่าการฝึกเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์ครอบคลุมทุกส่วนของร่างกายทั้งการเสริมสร้างพละกำลัง ความแข็งแรง ความอดทน การเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกในอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยสูง เพราะผู้ฝึกสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกอย่างช้าๆ และเมื่อมีสติจะทำให้เราระมัดระวังในท่าทางการฝึกด้วย

ความแตกต่างของร่างกาย หากแบ่งรูปร่างตามสรีระวิทยา สามารถแบ่งได้เป็น 3 แบบคือ

1.รูปร่างผอม (Ectomorph) มีกล้ามเนื้อแดงมาก จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อจนได้รูปร่างที่ถูกใจ

2.รูปร่างสมส่วน (Mesomorph) มีกล้ามเนื้อขาวมาก ทำให้กล้ามเนื้อมีกำลังมาก ขยายตัวไว สามารถฝึกได้เต็มที่

3.รูปร่างอ้วน (Endomorph) เนื่องจากมีไขมันมาก ต้องควบคุมอาหารที่ไขมันสูง และต้องฝึกหนักเพื่อลดไขมัน จนได้รูปร่างสมส่วน

ข้อแนะนำในการฝึกเวทเทรนนิ่ง       

อ.ศุกรีย์ ให้ข้อแนะนำที่จำเป็นสำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อย่างมีประสิทธิภาพรวมไปถึงเพื่อความปลอดภัยไว้ดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย

2. ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก

3. คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง

4. ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซต พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต สำหรับอุปกรณ์น้ำหนักเบา และ 2-3 เซ็ตสำหรับอุปกรณ์ที่เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

5. หลักฝึกเสร็จควรผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้อุปกรณ์น้ำหนักน้อย ประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายคลายอุณหภูมิและลดความเมื่อยล้า

6. ระหว่างฝึกควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ

7. ควรฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ และค่อยเป็นค่อยไป

การมีกล้ามท้องที่สวยงาม และการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป และทุกคนสามารถทำได้เอง แม้ว่าในระยะแรกของการฝึกนั้นต้องผ่านความเจ็บปวดก็ตาม แต่เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเกิดความคุ้นชินกับการฝึกแล้วจะช่วยคลายความเจ็บปวด พร้อมกับได้รูปร่างใหม่ที่สวยงามตามที่เราตั้งใจ