เรื่องโดย ปัญจวรา บุญสร้างสม Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลบางส่วนจาก งานเสวนาออนไลน์ โครงการเวทีแลกเปลี่ยนเรียนรู้วิถีใหม่ โซเดียมคืออะไร? และเราสามารลดโซเดียมได้อย่างไร

ภาพโดย ปารมี ขันธ์แก้ว Team Content www.thaihealth.or.th สสส. และแฟ้มภาพ

หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า “โซเดียม” แล้วคุณคิดว่าโซเดียมคืออะไร หมายถึงเกลือ หรืออาหารที่มีรสเค็มหรือเปล่า วันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับโซเดียมที่ชื่อคุ้นหู แต่ไม่ควรปล่อยให้ลิ้นคุ้นชินกันให้มากขึ้น

โซเดียม คือ เกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจําเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ พบในอาหารเกือบทุกชนิด ไม่ใช่เฉพาะในเกลือหรืออาหารที่มีรสเค็มเท่านั้น ทำหน้าที่ช่วยในการรักษาสมดุลกรด-ด่าง การควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวภายในร่างกาย การควบคุมหัวใจให้ทําหน้าที่ปกติและสมํ่าเสมอ การทํางานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ การดูดซึมสารอาหารและเกลือแร่บางชนิดในไตและลําไส้เล็ก รวมทั้งควบคุมระบบความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติด้วย

โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน แต่ในชีวิตประจำวันของเราอาจจะบริโภคโซเดียมมากกว่านั้น โดยปริมาณโซเดียมสูงสุดที่บริโภคแล้วไม่อันตราย คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา แต่หากได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต เป็นต้น

อ.นัธิดา บุญกาญจน์ นักวิชาการ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ เครือข่ายลดบริโภคเค็ม กล่าวว่า โซเดียมมีอยู่ทั้งในอาหารธรรมชาติและสารปรุงแต่ง โดยที่อาหารในธรรมชาตินั้น เนื้อสัตว์จะมีโซเดียมมากกว่าข้าว แป้ง และผลไม้ ดังนั้น การเลือกเนื้อสัตว์มาปรุงหรือประกอบอาหาร จึงเป็นการช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมตั้งแต่ต้นทาง เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย ควรรับปริมาณโซเดียมแต่พอดี เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ 

“โดยปกติคนเราจะได้รับปริมาณโซเดียมจากอาหารธรรมชาติประมาณ 600 – 800 มก./วัน ดังนั้น เราจะเหลือโควตาในการเติมเครื่องปรุงรสต่าง ๆ  อีกมื้อละไม่เกิน 1 ช้อนชา เพราะค่าเฉลี่ยของเครื่องปรุงรสเหล่านี้ 1 ช้อนชาจะมีปริมาณโซเดียมอยู่ประมาณ 400 มก.  ดังนั้น ปริมาณที่แนะนำให้ใช้ คือ ให้เติมน้ำปลาหรือซีอิ๊วอีกไม่เกิน 1 ช้อนชา/มื้อ จะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม” อ.นัธิดากล่าว

วิธีเลือกอาหารเพื่อลดโซเดียมในชีวิตประจำวัน

1.อ่านให้รู้ – อ่านฉลากโภชนาการก่อนบริโภคทุกครั้ง ดูหน่วยบริโภค และสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายได้รับ หรือใช้แอปพลิเคชันต่างๆ ช่วย เช่น Food Choice, My Fitness Pal เป็นต้น

2.งดให้ถูก – เนื้อสัตว์ต่าง ๆ มีโซเดียมอยู่ในธรรมชาติอยู่แล้ว โดยเฉพาะอาหารทะเล และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ควรหลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้ม หรือซอสต่างๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายรับปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น

3.ปรุงให้ดี – เครื่องปรุงต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ผงชูรส เต้าเจี้ยว ล้วนแล้วแต่มีโซเดียมสูง ไม่ควรใช้ในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเลือกใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศ เช่น พริกไทย ตะไคร้  ช่วยเพิ่มกลิ่น เเละรสชาติเเทนเครื่องปรุงรสต่างๆ ได้

4. เลือกให้เป็น – เราสามารถเลือกวิธี หรือชนิดอาหาร เพื่อลดปริมาณการบริโภคโซเดียมได้ เช่น มื้อไหนที่รับประทานส้มตำ ควรแบ่งทานกับเพื่อน และเพิ่มผักให้มากขึ้น เลือกรับประทานก๋วยเตี๋ยวหมู แทนก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู เลือกแกงที่ใช้สมุนไพร แทนแกงจืด เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหาร โดยไม่ต้องเติมซุปก้อน หรือซอสปรุงรสเพิ่ม หรือเลือกรับประทานข้าวแทนเส้นพาสต้า หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปต่างๆ เป็นต้น

ที่ผ่านมาประเทศไทยมีมาตรการในการรณรงค์ให้คนไทยลดการบริโภคเค็ม อาทิ ฉลากโภชนาการ บอกค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม แต่ยังไม่เกิดผลอย่างเป็นรูปธรรมเท่าที่ควร เครือข่ายลดบริโภคเค็ม จึงร่วมกับ สสส. กระทรวงสาธารณสุข กรมสรรพสามิต ผลักดันให้เกิดการขับเคลื่อนนโยบายเก็บภาษีความเค็มขึ้นในปี 2564

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุน สสส. และรักษาการผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า สสส. ร่วมกับกระทรวงสาธารณสุข เครือข่ายลดการบริโภคเค็ม เครือข่ายลดการบริโภคไขมัน เครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน เครือข่าย NCDs และภาคีเครือข่ายสร้างเสริมสุขภาพ ขับเคลื่อนยุทธศาสตร์การป้องกันและควบคุมโรคไม่ติดต่อระดับชาติ โดยผลักดันนโยบายสาธารณะเพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชน จากปัจจัยเสี่ยงด้านการบริโภคอาหาร เสริมพลังขับเคลื่อนยุทธศาสตร์ชาติป้องกันและควบคุมโรค NCDs รวมทั้งสื่อสารให้ความรู้ประชาชนถึงโทษของการบริโภค “หวาน มัน เค็ม” เกินพอดี

สุขภาพของเรา เราต้องดูแล เพราะการสร้างนั้นง่ายกว่าการซ่อมเสมอ ทุกอย่างบนโลกนี้ล้วนแล้วแต่มีทั้งประโยชน์และโทษเสมอ หากน้อยไปก็จะขาด มากไปก็จะเกิน เพราะฉะนั้นทำทุกอย่างให้พอดีจะดีที่สุด การบริโภคโซเดียมก็เช่นกัน ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จึงจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อระบบการทำงานของร่างกาย และไม่กลายเป็นภัยร้ายมาทำลายสุขภาพ