เรียนรู้ท่ากายบริหารลดกระแทก สร้างความแข็งแรงผู้สูงวัย

ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์ 

แฟ้มภาพ

"ท่ากายบริหาร" เป็นอีกหนึ่งการทดสอบความแข็งแรงให้กับผู้สูงวัยได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะปัญหาความเสื่อมของ "ข้อเข่า" ที่พบได้บ่อยๆ ในวัยสูงอายุ ซึ่งมักก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่บริเวณข้อเข่าหรือข้อต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ขณะเดียวกัน ท่าเอกเซอร์ไซส์ดังกล่าวก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ "ข้อ" ไปด้วยในตัว

ในงานเสวนาสาธารณะเรื่อง "สังคมสูงวัย…ก้าวไปด้วยกัน" ที่จัดขึ้นโดยมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.) ภายใต้การสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และภาคีเครือข่าย อาทิ "ไทยพีบีเอส" ฯลฯ ภายใต้กิจกรรมที่ใช้ชื่อว่า "ขอขยับกับโค้ชเป้ง" หรือ สาธิก ธนะทักษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ได้มาแนะนำท่า "บริหารแรงกระแทกต่ำ" ที่เหมาะกับผู้สูงอายุมาให้ฝึกกัน

เริ่มจากท่ากายบริหาร "ทดสอบการทรงตัวเบื้องต้น" โดยการให้ผู้สูงอายุ "ยืนขาข้างเดียว" (สามารถใช้เก้าอี้ประคองไว้ด้านหน้าเพื่อกันล้มได้) แล้วเอามือแตะหัวไหล่ จากนั้นให้ลองนับ 1-10 ภายในระยะเวลา 10 วินาที ถ้าทำได้โดยตัวไม่เอียงหรือไม่เอนล้ม แสดงว่าผ่านหรือร่างกายของผู้สูงอายุแข็งแรง แต่ถ้ายืนเอนหรือเซเหมือนจะล้ม นั่นแปลว่าคุณตาคุณยายเริ่มประสบกับปัญหากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง และเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ อย่างการ "พลัดหกล้ม" ได้ง่ายแล้ว ก็ต้องเพิ่มความระมัดระวังในการเคลื่อนไหว

เข้าสู่ท่า "กายบริหารป้องกันข้อเข่าเสื่อม" เนื่องจากการที่ผู้สูงอายุมักชอบนั่งอยู่ในท่าคุกเข่าเป็นเวลานานๆ เช่น นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งทำงานบ้าน เพราะการที่เรานั่งนานๆ จะทำให้ข้อต่อบริเวณ "หัวเข่า" ไม่มีการถ่ายเทของเสีย ดังนั้นของเสียก็จะคั่งอยู่ที่หัวเข่า จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมและเกิดการปวดในที่สุด ถ้าเป็นไปได้ควรหมั่นลุกนั่งหรือเคลื่อนไหวบ่อยๆ จะดีต่อสุขภาพ สำหรับท่ากายบริหารดังกล่าวสามารถทำได้ง่ายๆ โดย 1.นั่งยกขาค้างไว้บนเก้าอี้ประมาณ 1 วินาที ส่วนระยะเวลาในการฝึกนั้นให้ทำเวลาที่ว่าง หรือนึกได้ตอนไหนก็สามารถทำได้ทุกเวลา ยิ่งทำบ่อยๆ ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพหัวเข่า

อีกหนึ่งปัญหาที่เกี่ยวกับการปวดที่ "ข้อเข่า" เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องตึง จึงทำให้เดินเท้าแปร หรือเดินเฉียงออกข้างลำตัว จนทำให้ปวดเข่าในที่สุด ซึ่ง "ท่ากายบริหารลุกนั่ง" จะลดภาวะดังกล่าวได้ โดยเริ่มจาก 1.นั่งบนเก้าอี้โดยที่มือทั้ง สองประสานกันไว้บริเวณหัวไหล่ พร้อมกับหายใจเข้า และนับ 1-15 ไปพร้อมๆ กัน 2.ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ หายใจออก และนับ 1-15 เช่นกัน โดยให้ออกกำลังกายท่านั้นอาทิตย์ละ 150 นาที หรือคิดเฉลี่ยประมาณ 30 นาทีต่อวัน ซึ่งท่าออกกำลังกายดังกล่าวนั้น หากขณะที่ผู้สูงอายุฝึกแล้วรู้สึกเหนื่อย นั่นบ่งชี้ว่าค่อนข้างเหนื่อยง่าย และอาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังกายรูปแบบดังกล่าว แต่หากในระหว่างที่ทำท่ากายบริหารพร้อมกับการร้องเพลงประกอบได้ แสดงว่าคุณตาคุณยายมีสุขภาพที่แข็งแรง ประโยชน์ท่ากายบริหารนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแขน ขา และหัวเข่าแข็งแรง รวมถึงทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดี ฝึกหายใจได้สะดวกขึ้น แต่หากคุณตาคุณยายไม่สามารถฝึกท่ากายบริหารนี้ได้ การ "หมั่นเดินบ่อย" ก็ช่วยได้เช่นกัน

ขยับมาที่ "ท่ากายบริหารคอ-ไหล่ตึง" ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่แก้ปัญหาทั้งคอและการเดินไหล่งุ้ม ซึ่งท่าเดินดังกล่าวหากปล่อยไว้นานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อขาตึง จนกระทั่งไปเบียดทับเส้นประสาทที่บริเวณหลัง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการมึนชาตามร่างกาย สำหรับท่าบริหารทำได้ง่าย และเป็นการบริหารร่างกายในลักษณะบีบและคลายเส้นควบคู่กันไป โดย 1.ลุกขึ้นยืนพร้อมกับยื่นมือข้าง ใดข้างหนึ่งออกไป 2.จากนั้นให้วนมือเป็นวงกลมคล้ายกับการเช็ดกระจก โดยให้ทำขณะที่กำลังดูทีวี กระทั่งการยืนรอรถเมล์ก็สามารถทำได้ และทำท่านี้เป็นเวลา 5-10 นาทีต่อครั้ง

ปิดท้ายกันที่ "ท่ากายบริหารแก้หลังโก่ง" ที่เป็นผลมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น จึงส่งผลให้กระดูกมีความคด โก่งงอ ที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดและเสียบุคลิกภาพ เพราะภาวะหลังโก่งงอส่วนหนึ่งมาจากการความเคยชินในการยืนหรือเดินหลังโก่ง สำหรับการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะใช้การนั่งเก้าอี้มาช่วย โดย 1.ให้นั่งบนเก้อี้พร้อมกับยืดหลังให้ตรง กายบริหารวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาหลังโก่ง และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง ขณะที่ผู้สูงวัยยืดหลังให้ตรงนั่นเอง แนะนำว่าให้ทำท่ากายบริหารนี้ทุกๆ เช้า